Zestaw ćwiczeń do porannych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn

Zestaw ćwiczeń porannych

Zestaw ćwiczeń porannych

Poranne ćwiczenia są dobre, ponieważ ujędrniają ciało na cały dzień, a po wizycie pod kontrastowym prysznicem nadchodzi przypływ niesamowitej energii.

Warto pomyśleć o utwardzeniu ciała. Rozgrzewkę lepiej zacząć od prostych ćwiczeń, stopniowo przechodząc do bardziej złożonych. Dla fizycznie rozwiniętych i przygotowanych odpowiednia jest grupa ćwiczeń siłowych po rozgrzewce. Poranne biegi przyniosą duże korzyści, ale jeszcze przed nimi warto zrobić rozgrzewkę. Możesz przeczytać artykuł o zaletach porannych ćwiczeń, w którym bardziej szczegółowo opisujemy, jak przydatne są dla każdego wieku.

Różnica w stosunku do innych rodzajów obciążeń

Nie zamieniaj ćwiczeń w trening. Ma inne cele. Nazywa się to ładowaniem, które ma na celu dostarczanie energii na cały dzień pracy. Trening ma na celu napięcie mięśni poprzez wyczerpywanie organizmu. Po tym organizm chce odpocząć, ponieważ wydatkowano dużo siły i energii. Bez przygotowania możesz sobie tylko zaszkodzić.

Niektórzy wolą wykonywać poranny bieg w połączeniu z różnymi ćwiczeniami siłowymi ramion, brzucha i innych grup mięśni. Takie zajęcia trwają dłużej niż ładowanie: około 40-50 minut. Przypisywanie tego typu obciążenia do ładowania byłoby błędne. Ładowanie to zestaw ćwiczeń fizycznych, których celem jest rozgrzanie mięśni i stawów.

Ładowanie można i należy łączyć z obciążeniami energetycznymi, ale ich ilość, czas trwania i rodzaj ustalane są indywidualnie w zależności od sprawności fizycznej, czasu wolnego i chęci. Kiedy najlepiej ćwiczyć rano lub wieczorem? Optymalny czas ładowania energii dla organizmu to popołudnie, a do ładowania – rano.

Czy ładowanie jest prawidłowe

Wydawałoby się, że może to być łatwiejsze niż ładowanie, bo w dzieciństwie wszyscy to robili. Ale i tutaj są zasady, których po prostu nie można lekceważyć, skonsolidujmy:

  • Zestaw ćwiczeń fizycznych wykonywany jest szybko, bez odpoczynku, każdy ruch trwa nie dłużej niż 30 sekund.
  • Całkowity czas ładowania nie przekracza 15 minut, rób to na pusty żołądek
  • Monitoruj swój oddech, aby uniknąć nadmiernego oddychania
  • Wybierz przyjemną muzykę – może to być muzyka klasyczna lub odgłosy natury, pomaga się skupić, a także dostosować do niej oddech
  • Monitoruj swoje samopoczucie, jeśli pierwszego dnia kręci Ci się głowa, odpocznij trochę lub zwolnij, ale pamiętaj – to normalne, ponieważ przyzwyczajenie się wymaga czasu.
  • Po serii ćwiczeń weź prysznic i zjedz śniadanie z szybkimi węglowodanami: kaszą gryczaną, ryżem, ziemniakami, makaronem lub płatkami owsianymi z mlekiem

Poranne ćwiczenia pomagają właściwie zbudować całą codzienną rutynę i utrwalić moment przebudzenia organizmu, co z kolei zwiększy punktualność, a Ty nie będziesz już spóźniał się do pracy.

Zasady ładowania

Jak poprawnie wykonywać poranne ćwiczenia? Ciało budzi się stopniowo i dlatego każde silne obciążenie zaraz po przebudzeniu powoduje, że serce nagle przechodzi w aktywny tryb pracy, co jest szkodliwe dla mięśnia sercowego.

Niektóre rodzaje ćwiczeń można wykonywać bezpośrednio w łóżku. Ale obejmuje to ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby dzień minął wesoło i aktywnie. Dlatego zaleca się chodzić, myć się, wypić przynajmniej szklankę wody, a następnie przejść do głównych ćwiczeń.

Muzyka do porannych ćwiczeń dobierana jest indywidualnie. Jeśli Twój kompleks ma intensywne ćwiczenia, powinieneś wybrać muzykę w tempie 140-170 uderzeń na minutę. Większość współczesnych piosenek ma to tempo. Jeśli ładowanie odbywa się w spokojnym rytmie, należy wybierać wolniejsze kompozycje. Wybierz rytmiczne piosenki, ponieważ pomagają one właściwie organizować ruchy i koordynować z nimi oddychanie.

Najlepsze poranne ćwiczenie to takie, po którym poczujesz przypływ siły i wigoru. Głównym błędem podczas wykonywania ładowania jest nadmierne obciążenie. Główną ideą ładowania jest podniesienie tonusu ciała. Nie jest przeznaczony do budowania masy mięśniowej. Najlepszym sposobem określenia miary obciążenia jest własne samopoczucie: nie powinno być uczucia zmęczenia, znużenia. Jeśli tak się stanie, obciążenie musi zostać zmniejszone.

Zasady porannych ćwiczeń

Ładowanie, jak każdy trening, ma swoje credo, które należy spełnić. Zapamiętaj najważniejszą rzecz – od małego ładunku we wczesnych godzinach musisz się cieszyć. Oznacza to, że jeśli podczas egzekucji nie czujesz wesołego stanu, prawdopodobnie popełniasz błąd. Zwróć uwagę na następujące niuanse.

  • Ładowanie najlepiej przeprowadzać na zewnątrz lub w przewiewnym miejscu.
  • Rozgrzewka będzie ciekawa, jeśli nie zostanie wykonana w pojedynkę, ale np. w gronie rodzinnym lub z przyjaciółmi.
  • Odzież powinna być wygodna i nie przeszkadzać.
  • Za optymalną liczbę powtórzeń uważa się nie więcej niż 10 razy.
  • Spokojne tempo.
  • Dzienny ładunek.

Oznacza to, że aby osiągnąć efekt porannych ćwiczeń, musisz przynajmniej częściowo przestrzegać tych zasad, ponieważ wszystko jest na próżno.

Plan zajęć

W rzeczywistości nie musisz przestrzegać żadnego specjalnego harmonogramu. Wystarczy robić poranne ćwiczenia na każdy dzień i dać mu co najmniej 10 minut. Jeśli mówimy o czasie, możesz skupić się na następującym harmonogramie.

  • 5:00 – wstań.
  • 5:00-5:15 – po przebudzeniu można leżeć 10-15 minut w łóżku, aby w końcu się obudzić.
  • 5:15-5:45 – po wypiciu szklanki wody z cytryną przed ćwiczeniami można przez pół godziny obficie się pocić.
  • 6:00-6:30 – pół godziny na wzięcie prysznica.
  • 7:00 – Czas na obfity posiłek.

Wtedy możesz już stworzyć codzienną rutynę według własnego uznania. Ale postaraj się poświęcić co najmniej kilka godzin na poranne ćwiczenia, zabiegi wodne i śniadanie, abyś mógł chodzić z wesołą głową przez resztę dnia.

Wagi

Ładowanie będzie o wiele bardziej przydatne, jeśli do prostego wychowania fizycznego dodamy lekką aktywność fizyczną. Mogą to być dodatkowe pociski, obciążniki, sztabki itp. Jednak najlepszym rozwiązaniem są małe hantle. Co z nimi zrobić i jak, nie musisz za dużo myśleć. Po prostu dodaj ten pocisk do zwykłych złożonych ćwiczeń. Na przykład z hantlami możesz wykonywać trakcję w pochyłości, unosząc je nad sobą, również podczas rozgrzewki z wyciskaniem. Takie poranne ćwiczenia nadadzą Twojemu ciału doskonały kształt.

Zestaw ćwiczeń

Ćwiczenia do ćwiczeń porannych mają różne odmiany, ale główne są następujące.

Ćwiczenia szyi

  • Obracanie głowy w prawo i lewo.
  • Przechyl głowę do przodu i do tyłu, w prawo i w lewo.
  • Powolny okrągły obrót głowy.

Nie powinieneś zamykać oczu, jeśli występują problemy z aparatem przedsionkowym.

Ćwiczenia rąk

  • Ruchy obrotowe z pięściami rozgrzewają stawy nadgarstków. Możesz także wykonywać rotacje, składając ręce w „blokada”.
  • Ruchy obrotowe ramion najpierw razem, potem na przemian.
  • Ruchy obrotowe okrężne z prostymi ramionami.
  • Rotacja przedramienia. Jednocześnie zegnij łokcie do liczby 1-2-3-4, najpierw do siebie (do wewnątrz), a następnie do liczby 5-6-7-8 – od siebie (na zewnątrz).
  • Rotacja łokcia. Dotykaj palcami ramion, trzymaj ręce zgięte. Bez podnoszenia palców, na 1-2-3-4, wykonuj okrężne ruchy łokciami w jednym kierunku, na 5-6-7-8 – w drugim.

Ćwiczenia ciała

  • Nogi rozstawione na szerokość ramion. Wykonujemy skłony do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami lub dłońmi, jeśli pozwala na to rozciąganie. Ruchy powinny być bardzo płynne, w żadnym wypadku nie gwałtowne.
  • Ruchy okrężne miednicy. Ręce na pasku. Ruch nie powinien powodować bólu i ściskania mięśni.
  • Przechyla się na bok. Aby zapewnić stabilność, nogi powinny być rozstawione na szerokość barków. Lewa ręka na pasku, prawą pociągnij do góry. Kosztem 1-2 – przechyl w lewo. Kosztem 3-4 zmień rękę i przechyl na prawą stronę. Rozciągnij mięśnie pleców, ale nie przesadzaj. Jeśli poczujesz napięcie, poluzuj ładunek.
  • Rotacja ciała. Ramiona przed sobą zgięte w łokciach, ręce można zabrać do zamka. Kosztem 1-2 – skręć w lewą stronę, nogi na miejscu. Kosztem 3-4 – w prawo. Nie podnoś stóp z podłogi.

Ćwiczenia nóg

  • Poruszaj nogami do przodu i do tyłu. Najpierw lewą stopą, potem prawą, 10-15 razy.
  • Naprzemienna noga unosi się na boki 10-15 razy każdą nogą.
  • Ruchy okrężne w stawach kolanowych.
  • Wykonuj przysiady bez podnoszenia pięt z podłogi. W przysiadzie wyciągnij ręce prosto przed siebie. Na początek wystarczy 10-15 głębokich przysiadów.

Ćwiczenia dodatkowe

Możesz również dodać ćwiczenia siłowe do porannego kompleksu ćwiczeń, takie jak:

  • ćwiczenia prasowe,
  • pompki,
  • obrót obręczy gimnastycznej (hula hoop),
  • ćwiczenia ekspandera,
  • ćwiczenia z hantlami o małej lub średniej wadze.

Ćwiczenia ładujące dla mężczyzn

Poranne ćwiczenia dla mężczyzn pomogą utrzymać ciało w dobrej kondycji, wzmocnią układ krążenia oraz złagodzą zmęczenie i senność. Możesz uzupełnić podstawowy program treningu z hantlami. Podstawowe ćwiczenia to: przysiady (20-25 razy), wykroki klasyczne i boczne (15 razy na nogę); deska, skręcana (10-15 razy). Możesz samodzielnie łączyć i uzupełniać kompleks ćwiczeń, co najważniejsze podczas porannych ćwiczeń – wszystkie ćwiczenia powinny przynosić Ci swobodę i przyjemność.

Dla skuteczności i efektywności aktywności fizycznej warto pamiętać o następujących zasadach:

  • Przed uprawianiem sportu nie musisz jeść śniadania, ale uzupełnij ćwiczenie kontrastowym prysznicem.
  • Jeśli to możliwe, ćwicz na świeżym powietrzu lub na balkonie.
  • Nie przechładzaj ani nie przegrzewaj podczas wykonywania programu treningowego.
  • Noś wygodne buty i odzież sportową.
  • Obserwuj technikę oddychania podczas wysiłku fizycznego, oddychaj głęboko i równomiernie: wdychaj przez nos, a wydech ustami.
  • Stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, np. zastępując je trudniejszymi, bądź zwiększaj ilość powtórzeń.
  • Poranne ćwiczenia to dobry sposób na utrzymanie sylwetki w dobrej kondycji, poradzenie sobie z sennością i rozwinięcie siły woli, ale nie zapominaj o pełnoprawnych treningach. Również obciążenie sportowe pomoże poprawić ciało, zwiększyć aktywność fizyczną, zapobiec złemu samopoczuciu, drażliwości i senności. Nie ma idealnego zestawu ćwiczeń do porannych ćwiczeń, możesz to zrobić sam, kierując się jedną zasadą: wszystko zależy od indywidualnego treningu i preferencji.

    Efekt regularnych ćwiczeń

    Wykonując powyższe ćwiczenia poprawisz ogólną kondycję organizmu, pomożesz mu szybko przejść do stanu pracy.

    Poranne ładowanie aktywizuje pracę naszego aparatu słuchowego, wzrokowego, przedsionkowego i innych, mobilizuje do pracy ośrodkowy układ nerwowy, co likwiduje stan zahamowania występujący po śnie. Regularna gimnastyka prowadzi do korzystnych zmian fizycznych: poprawy krążenia krwi, prawidłowego funkcjonowania mięśnia sercowego, przyspieszenia przepływu krwi żylnej. Ładowanie ma pozytywny wpływ na pracę płuc, krew jest nasycana tlenem, co prowadzi do aktywacji procesów redukcji kwasów w organizmie, wzmocnienia mięśni i wzmocnienia stawów.

    Codziennie wykonuj zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych, a przygotujesz swoje ciało na nadchodzący stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny dnia pracy. Odpowiednio zaprojektowany zestaw ćwiczeń doda Ci otuchy i pozwoli poczuć wszystkie radości aktywnego trybu życia.

    Po co ćwiczyć rano

    Po śnie nasz organizm pracuje powoli. Bardzo długo zajmie mu powrót do zdrowia, dlatego potrzebuje pomocy. Kilkanaście minut porannych ćwiczeń obudzi organizm, uruchomi wszystkie procesy metaboliczne i zapewni dobry nastrój na cały dzień. Wielu nie chce wstawać 20 minut wcześniej, a potem budzić się z filiżanką kawy i czekolady, słodyczami lub kanapkami (choć może to być wszystko na raz).

    Wiele osób uważa, że ​​sport jest potrzebny tym, którzy chcą schudnąć, ale tak nie jest. Oczywiście poranne ćwiczenia przyspieszą odchudzanie, ale taki poranek nie będzie przeszkadzał szczupłym osobom. Lekkie ćwiczenia rano wzmocnią mięśnie ciała, dobrze wytrenują siłę woli i dodadzą energii .

    Praktycznie nie ma przeciwwskazań, nie należy wykonywać ćwiczeń, których zabronił ci lekarz. Lepiej pominąć gimnastykę, jeśli masz gorączkę, krwawienie, jakieś procesy zapalne. Jeśli jednak nie masz pewności, czy możesz ćwiczyć, najlepszym rozwiązaniem będzie skonsultowanie się z lekarzem.

    Dlaczego potrzebujesz porannych ćwiczeń

    Ponieważ po śnie organizm nadal odpoczywa, poważna aktywność fizyczna jest do tego przeciwwskazana, istnieje ryzyko kontuzji. Uniwersalną opcją budzenia się i bezpiecznego uruchamiania wszystkich systemów wewnętrznych jest rozgrzewka i poranne ćwiczenia. Radykalnie różni się zestawem ćwiczeń na rozgrzewkę, które są odpowiednie dla każdego, niezależnie od treningu sportowego i wieku, w tym dziewcząt i chłopców.

    Wśród zalet kompleksu obciążeń eksperci wyróżniają:

    • żywotność, która nie wystarcza rano;
    • nasycenie pozytywnymi emocjami i dodatkową energią;
    • wzmocnienie odporności;
    • poprawa kondycji fizycznej.

    Ponadto ładowanie, w przeciwieństwie do innych rodzajów aktywności fizycznej, nie zajmuje dużo czasu. Wystarczy dać zestaw ćwiczeń 15 minut, aby poczuć ich skuteczność.

    Ważny! Korzyści płynące z porannego kompleksu ćwiczeń są odczuwalne natychmiast, gdy ciało nabiera tonu, poprawia się nastrój, a mózg i komórki nerwowe pracują na pełnych obrotach, pomagając osiągnąć nowe sukcesy i wytrzymać stres.

    Aby wykonywać poranne ćwiczenia, będziesz potrzebować lekkiej odzieży sportowej, butów i maty. Jeśli rozgrzejesz się na świeżym powietrzu, będzie to skuteczniejsze i przyniesie więcej korzyści.

    Zasady wykonania

    Aby uzyskać maksymalny wynik z porannych ćwiczeń w domu, należy przestrzegać prostych zasad.

    • Ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem, ale przed śniadaniem należy wypić szklankę wody. Jeśli poczujesz się bardzo głodny, nalej szklankę herbaty lub soku. Należy pamiętać, że zaraz po śnie krew jest nadal w stanie zagęszczonym, dlatego najlepsze ćwiczenia rano rozpoczynamy pół godziny po przebudzeniu.
    • Zacznij od rozgrzewki i lekkich ćwiczeń, stopniowo przechodząc do złożonych kompleksów i obciążeń.
    • Oddychaj prawidłowo podczas rozgrzewki i ćwiczeń. Wdychaj nie tylko klatką piersiową, ale także żołądkiem.
    • Myśl pozytywnie podczas ćwiczeń. Włącz ulubioną muzykę lub z przyjemnymi trenerami.

    Aby zdążyć na czas, zaplanuj swój czas. Po zakończeniu ładowania kompleksu powinien być czas na kontrastowy prysznic i opłaty za pracę. Śniadanie jest lepsze pół godziny po zakończeniu kompleksu.

    Praktyczne porady! Aby poranne ćwiczenia stały się przyjemnym nawykiem, poproś rodzinę o wsparcie, ponieważ wspólne ćwiczenia są o wiele przyjemniejsze. Postaraj się ustalić swoje cele, czyli ułóż konkretny harmonogram i listę ćwiczeń na nadchodzący tydzień.

    Sukces porannych ćwiczeń jest niemożliwy bez osobistej motywacji. Zrozum, że aktywność jest niezbędna dla utraty wagi i zdrowia. Zadbaj o siebie, a Twoje ciało Ci podziękuje.

    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author