Zestaw ćwiczeń do pompowania bicepsa na siłowni

Zawartość

Zestaw ćwiczeń do pompowania bicepsa na siłowni

Zestaw ćwiczeń do pompowania bicepsa na siłowni

Programy szkoleniowe pod ręką

Chcesz zbudować muskularne ramiona? Ten program treningowy triset nadmucha Twoje bicepsy i triceps!

Twoja ambicja bycia dumnym posiadaczem naprawdę muskularnych ramion wkrótce stanie się rzeczywistością – użyj trisetów. Dla początkujących w świecie żelaza wyjaśnijmy, że w trisetach wykonujesz trzy ćwiczenia z rzędu bez odpoczynku. Prawidłowo wykonane trisety są świetnym sposobem na zwiększenie intensywności, zaoszczędzenie czasu i pompowanie jak największej ilości krwi do mięśni. Utrzymaj kurs, a opuścisz siłownię z pewnością, że ciężka praca w końcu doprowadzi do trwałych rezultatów.

Każdy triset w tym programie obejmuje ćwiczenie ze sztangą, ćwiczenie z hantlami i ćwiczenie na linach. Każdy element wyposażenia w określony sposób obciąża Twoje mięśnie. Użyj sztangi, aby uzyskać maksymalny ciężar, hantli, aby zmusić ramiona do oddzielnej pracy, a martwy ciąg, aby wyizolować docelowy mięsień i zmusić go do stałego ruchu.

Spróbuj wykonać wszystkie trzy ćwiczenia trisetu w jednym miejscu. Skróci to czas potrzebny na przejście z jednego ruchu do następnego. Po wykonaniu trisetu na biceps, odpocznij 90 sekund, a następnie przejdź do trisetu na tricepsy. Każdą z tych dwóch trisetów musisz wykonać 2-3 razy.

Cały trening zajmie nie więcej niż 25 minut, ale pod koniec ostatniego powtórzenia będzie Ci się wydawać, że trwał znacznie dłużej. Więc chwyć ulubioną przedtreningówkę, rozgrzej się i przygotuj mentalnie na szaloną pompę, której masz zamiar doświadczyć.

Praca z hantlami

Hantle to wspaniały sprzęt sportowy (jak samemu zrobić hantle). Rozgrzej mięśnie przed treningiem (rozgrzewka przedtreningowa). Nie szarpnij podczas ćwiczeń.

Bardzo ważne jest również prawidłowe oddychanie. Wzniesienia wykonuje się na wydechu, a na wdechu – ręce należy opuścić

W ten sposób możesz trenować biceps dwa razy w tygodniu. Nie musisz dużo trenować. Mięsień nie będzie miał czasu na regenerację i odpoczynek. Jest to niebezpieczne zarówno przy kontuzjach, jak i nieefektywnym treningu.

Jeśli zastosujesz się do tych wymagań, nie doznasz kontuzji i nie napompujesz pięknych mięśni.

Skuteczne ćwiczenia

Skoncentrowany biceps. Aby to zrobić, potrzebujesz stołka. Usiądź na nim, lekko rozstaw nogi i połóż rękę z hantlami między nogami. W takim przypadku ręka powinna spoczywać w okolicy kolana z łokciem w nodze. Po prostu zegnij i rozprostuj ramię.

Podczas wykonywania nie zapominaj o podstawowej zasadzie – robić supinację ręki, gdy łokieć jest zgięty pod kątem prostym. Jednocześnie staraj się maksymalnie napiąć bicepsy w punkcie końcowym. Następnie wstrzymaj. Napinaj mięsień, licząc od jednego do dwóch, trzech, czterech. Opuść rękę w przeciwnym kierunku. To samo dzieje się z drugą ręką. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy 3-4 serie.

Skośne podnoszenie piłki. Weź hantle z normalnym uchwytem (dłonie zwrócone od siebie) i połóż się na plecach na specjalnej piłce fitness. Użyj stóp, aby kontrolować równowagę, aby nie przechylać się na boki. Zacznij robić wznosy z hantlami, zginając łokcie. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy 3-4 serie.

Dzięki temu występowi przedramiona otrzymują dodatkowe obciążenie.

Podnosi jedną ręką piłkę. Uklęknij przed piłką. Połóż jedną rękę na piłce z hantlami. Drugą ręką, aby utrzymać równowagę, oprzyj się o piłkę. Nie musisz przechylać głowy. Zegnij łokieć ręki trzymającej hantle i nie odrywając wzroku od piłki podnieś hantle, robiąc to tylko kosztem bicepsa. Krótka pauza w górnym punkcie i wyprostuj ramię do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy 3-4 serie.

Loki z ręcznika na biceps. Stań prosto, trzymając hantle na długim ręczniku przed sobą z wyprostowanymi ramionami. Patrz przed siebie. Zrób wdech i zegnij ramiona, nie ruszając łokciami. Odwróć ręce na zewnątrz podczas podnoszenia hantli. W górnym punkcie uchwyt „neutralny” powinien zmienić się w uchwyt „liniowy”. Zatrzymaj się przed opuszczeniem ramion. To przedłuży szczytowy skurcz bicepsa. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy 3-4 serie.

Wyciągi z bezpośrednim chwytem na biceps lub młoty. Stań prosto, trzymaj hantle uchwytem od góry. Powoli ugnij ręce, nie zmieniając uchwytu. Zatrzymaj się na chwilę u góry. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy 3-4 serie.

Powyższe ćwiczenia to dużo na jeden trening. Wystarczy wybrać spośród nich 2-3, które najbardziej Ci się podobają i przy których najlepiej czujesz pracę docelowych mięśni. Czasami możesz je zastępować lub zamieniać.

Cykl ćwiczeń i odpowiednie odżywianie pomogą Ci zbudować masę mięśniową. Unikaj przetrenowania, ponieważ przetrenowany mięsień nie nabiera objętości, ale zużywa energię na regenerację.

Anatomiczne cechy i niuanse treningu bicepsów

Biceps to jeden z najpopularniejszych mięśni wśród kulturystów. Znajduje się między stawami barkowymi i łokciowymi i składa się z dwóch części. Długa znajduje się na zewnątrz, krótsza od wewnątrz, zwrócona do ciała.

Ze względu na swoją strukturę biceps nazywany jest mięśniem bicepsa. Głównym ruchem, za który odpowiada, jest zgięcie ręki w łokciu. Dodatkowo biceps pomaga unieść rękę do przodu i przesunąć ją na bok.

Biceps jest na tyle duży i mocny, że nie trzeba go zbyt często trenować. Wystarczy podawać 1-2 dni w tygodniu. Wraz ze wzrostem wytrzymałości możesz zwiększyć liczbę podejść i treningów.

Najskuteczniejsze jest łączenie ćwiczeń na rozwój bicepsa z tricepsem. Jednocześnie warto wykonywać ćwiczenia aż do całkowitego zmęczenia rąk, do momentu, gdy wykonanie czynności stanie się całkowicie niemożliwe. W takich warunkach mięsień bicepsa rozwija się i rośnie znacznie lepiej.

Trening ramion i ramion

Kulturyści z wystarczającym doświadczeniem w kulturystyce z reguły wybierają dzielone programy do treningu. Lata spędzone na siłowni wpływają na wynik. Sportowcy nie mogą już w pełni ćwiczyć wszystkich grup mięśni w jednej lub dwóch sesjach. Aby osiągnąć zamierzony efekt, sportowcy muszą poświęcić określony dzień tygodnia określonej grupie.

Na jedno szkolenie z reguły angażowane są nie więcej niż dwie lub trzy grupy.

Im więcej mięśni zostanie wyćwiczonych podczas jednej sesji, tym wyższy poziom uwalnianych hormonów anabolicznych.

A jeśli sportowiec chce mieć rozwinięte mięśnie ramion i barków, to najlepiej zastosować trening stawów mięśni naramiennych i ramion, który zawiera najskuteczniejsze ćwiczenia.

Podstawowe zasady szkolenia

Klasyczny schemat szkolenia był i pozostaje najbardziej efektywny. Polega na ćwiczeniu najpierw dużych, a następnie małych grup mięśni. Program składa się głównie z podstawowych ćwiczeń, które wykonuje się z optymalną liczbą powtórzeń. Aby uzyskać masę, ćwiczenia wykonuje się od 3 do 4 razy, po 8-12 powtórzeń.

Całkowity czas trwania jednego szkolenia nie powinien przekraczać godziny. Jeśli ten tymczasowy „limit” zostanie przekroczony, tempo hormonów katabolicznych będzie gwałtownie i stabilnie wzrastać. Pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami zrób przerwę 60-90 sekund, a podejścia – od 30 do 40 sekund.

Delta i ramiona: program szkoleniowy

Obręcz barkowa, czyli przednie, środkowe, tylne delty, jest opracowywana jako pierwsza, a biceps i triceps są drugie.

Program szkolenia składa się z dziesięciu ćwiczeń:

Prawie wszystkie wymienione ćwiczenia programu są podstawowe. Aby mięśnie nie przystosowywały się i nadal zwiększały objętość, czasami konieczne jest urozmaicenie lekcji. Podczas treningu zaleca się wykonanie:

Efektywny trening barków i ramion

Badanie mięśni naramiennych z reguły obejmuje również mięśnie czworoboczne. Dlatego też wymagają szczególnej uwagi. Aby wypracować trapez, wzruszenia ramion należy wykonywać przy użyciu środka obciążnikowego, takiego jak hantle. Musisz stale monitorować własne postępy.

Kiedy zwalnia lub wchodzi w stan tratwy, nadszedł czas, aby przejść do metod o dużej objętości, które obejmują trening z systemem drop setów, wymuszonych powtórzeń, superserii.

Ten krok pozwoli Ci nie zatrzymać wzrostu mięśni i kontynuować postępy.

założenie fundamentów

Dla dziewcząt i facetów, którzy chcą budować ramiona, ważne jest, aby zrozumieć, że najlepsze ćwiczenia to te podstawowe. Wiele osób stara się włączyć ruchy izolacyjne do programu, ale jest to poważny błąd, który może prowadzić do kontuzji i innych nieprzyjemnych konsekwencji.

Jeśli jesteś nowy w treningu siłowym i kulturystyce, ćwiczenia izolacyjne są dla ciebie przeciwwskazane.

Wśród podstawowych ćwiczeń skoncentrowanych na tricepsie można wyróżnić:

Pompki. Jest to uniwersalne i jednocześnie najskuteczniejsze ćwiczenie podstawowe, które pozwala wypracować całą górną obręcz barkową. Istnieje wiele odmian robienia pompek – z podłogi, na nierównych drążkach, na ławce, na drążku poziomym

Ważne jest, aby wybrać wygodny rytm i trzymać ręce w średnim uścisku. Wyciskanie

Ćwiczenie wykonujemy ze sztangą, można skorzystać z maszyny Smith. Należy leżeć na ławce, nogi leżą na podłodze, chwytem bezpośrednim bierzemy sztangę z przystanku, na wyprostowanych ramionach kładziemy ją na wysokości klatki piersiowej. Podczas wdechu musisz opuścić drążek do ciała, dotykając go lekko i ponownie podnieść ręce. W punkcie maksymalnym ustalamy pozycję na kilka sekund i powtarzamy ruch.

Te dwie opcje treningowe są zawarte w ćwiczeniach TOP, które pozwalają wpływać na zewnętrzną i wewnętrzną wiązkę mięśni ramion.

Przed wykonaniem ważne jest rozgrzanie, rozciągnięcie stawów i mięśni. Podczas pracy ze sztangą konieczne jest, aby ktoś ubezpieczył sportowca

Zestaw ćwiczeń do pompowania bicepsa na siłowni

Zestaw ćwiczeń do pompowania bicepsa na siłowni

Trening specjalistyczny triceps

Od tego momentu zaczynamy wykonywać specjalistyczne ćwiczenia na mięśnie ramion, pamiętając, że 2/3 objętości ramion ustawia triceps, a tylko jedna trzecia – biceps. W związku z tym mięsień trójgłowy barku staje się dla nas priorytetem. Pomimo tego, że triceps składa się z trzech głów, ma odpowiednio jedno ścięgno, kiedy rozprostujemy ramię w stawie łokciowym, kurczy się cały mięsień, a nie jakiś oddzielny pęczek. Jednak w zależności od położenia kości ramiennej względem obręczy kończyny górnej możliwa jest zmiana zaangażowania mięśnia w ruch.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Naszym celem jest duży triceps, dlatego naszym zadaniem jest zaliczyć przede wszystkim „największą głowę tricepsa”. To jest środkowy, jego bliższy koniec jest przymocowany do łopatki. Aby środkowa głowa była „pełna”, należy unieść rękę nad głowę i zginając ją w łokciu przesunąć przedramię za głowę, a następnie wyprostować. Drugą opcją jest wyprostowanie ramienia w stawie łokciowym przy zmianie położenia barku względem ciała. Podstawowe ćwiczenia do treningu ramion i odpowiednio tricepsów podano poniżej.

Francuska prasa

Wyciskanie na ławeczce francuskiej jest jednym z najskuteczniejszych podstawowych ćwiczeń ramion. Oto bardzo szczegółowy opis francuskiej techniki wyciskania na ławce.

Pompki na nierównych drążkach z naciskiem na triceps

  • Pozycja wyjściowa – zawieszona na nierównych drążkach, tułów prosty, osadzony na wyprostowanych ramionach prostopadłych do podłoża.
  • Przy stałej pozycji tułowia lub przy lekkim przechyleniu tułowia do przodu zgiąć ręce w stawach łokciowych pod kątem 90-100 stopni, nie rozkładając łokci na boki – to przesunie część obciążenia na mięśnie piersiowe. Głębokie pompki w tej wersji są zdecydowanie odradzane ze względu na zwiększone ryzyko kontuzji stawu barkowego.
  • Wyprostuj ręce pod kontrolą, starając się wytworzyć maksymalny nacisk dłońmi na prętach.
  • Pompki na triceps z ławki

  • Siadamy na krawędzi ławki, chwytamy się krawędzi rękami. Chwyt jest rozstawiony na szerokość barków, może być nieco węższy, tutaj trzeba znaleźć wygodną pozycję dla stawu nadgarstkowego.
  • Wyciągamy pośladki do przodu, przenosimy ciężar ciała na ręce. Jednocześnie nogi są wyprostowane w stawach kolanowych i przeniesione do przodu. Obcasy są na podłodze lub możesz użyć drugiej ławki jako podparcia (główny warunek: ta sama wysokość z podparciem pod pachami).
  • Płynnie zginamy ręce w stawach łokciowych, staramy się nie rozkładać łokci na boki. Pośladki i plecy opadają na podłogę równolegle do ławki. Łokcie zgięte pod kątem 90 stopni, ustalamy pozycję z rozciągniętą pozycją mięśnia trójgłowego barku.
  • Następnie rozprostowujemy łokcie, starając się skupić na odczuciach w tricepsie. Naprawiamy napięcie w mięśniach docelowych. Aby skomplikować to ćwiczenie, możesz użyć ciężarków, w tym przypadku powinny one znajdować się na biodrach, jak najbliżej miednicy.
  • Podstawowe ćwiczenia mięśni.

    Podstawowe ćwiczenia na biceps, triceps, barki, klatkę piersiową, plecy, nogi na zdjęciach. Aby wykonać podstawowe ćwiczenia na biceps, podnieś sztangę z krótką szyją. Dlaczego krótki? Ponieważ z nim nie musisz wydawać dodatkowej energii, aby utrzymać równowagę. Szyja musi być prosta. Jest to chwyt szeroki, w przeciwieństwie do wąskiego, pozwalający na załadowanie najważniejszego wewnętrznego pęczka bicepsa. Ćwiczenia na biceps należy wykonywać w trzech seriach po 10-12 powtórzeń.

    Weź głęboki oddech i wstrzymaj oddech. Wyizolowanym wysiłkiem mięśni bicepsa powoli unieś sztangę do góry. Jednocześnie utrzymuj łokcie nieruchomo.Gdy sztanga osiągnie punkt końcowy (barki), zrób wyraźną pauzę i powoli opuść ręce do ich pierwotnej pozycji.

    Podczas wykonywania uginania sztangi staraj się nie przeciążać sztangi nadwagą. Jeśli musisz szarpać sztangę, aby ukończyć ćwiczenie, zmniejsz ciężar. Pod koniec ostatniego zestawu możesz to zrobić: po „odmowie” cofnij łokcie i zakończ serię kilkoma powtórzeniami w tej pozycji.

    Zakrzywione uginanie bicepsa ze sztangą Uginanie bicepsa ze sztangą – to ćwiczenie pozwala zredukować wysokie i niebezpieczne obciążenie nadgarstka.

    To ćwiczenie pomaga zmniejszyć nadmierną rotację nadgarstka do wewnątrz, co prowadzi do bólu. Dalszą część ćwiczenia wykonujemy podobnie jak zginanie ramion ze sztangą z wyprostowaną szyją.

    Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową wyciskanie z klatki piersiowej, leżąc na poziomej ławce.

    Wyciskanie z klatki piersiowej to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, wynika to z technicznej prostoty ćwiczenia i szybkiego postępu w tym ruchu, pod warunkiem prawidłowej techniki wykonania.

    Powyższa ilustracja przedstawia schemat wyciskania na ławce i pokazuje, które mięśnie są zaangażowane w pracę.

    Wyciskanie na ławce pochyłej 40

    Wyciskanie leżąc na ławce pochylonej pod kątem 40 stopni – to ćwiczenie obciąża obojczykową część mięśnia piersiowego większego, przednie części mięśnia naramiennego; triceps, zębaty przedni i piersiowy mniejszy.

    Podstawowe ćwiczenie na barkach wyciskanie sztangi z klatki piersiowej.

    Wyciskanie na klatkę piersiową ze sztangą to najbardziej podstawowe ćwiczenie, które przede wszystkim obciąża przednią i środkową część mięśnia naramiennego barku, część obojczykową mięśnia piersiowego, mięśnie czworoboczne górne, triceps, mięśnie zębate przednie oraz mięśnie nadgrzebieniowe głębokie Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej. Wykonując to ćwiczenie w pozycji stojącej, nie należy zbyt mocno zginać dolnej części pleców.Aby zwiększyć obciążenie przednich części mięśnia naramiennego barku, wysuń łokcie lekko do przodu. Aby uzyskać bardziej intensywny wpływ na środkowe odcinki mięśni naramiennych, lepiej rozsunąć łokcie (rozsunąć).

    Podstawowe ćwiczenie na plecy: wiosłowanie sztangą, stanie w pochylni.

    Wiosłowanie sztangą pochyloną – ćwiczenie angażuje mięśnie najszersze grzbietu, teres major, mięśnie naramienne tylne, zginacze ramion (biceps, brachialis, brachioradialis), a przy złożeniu łopatek zaangażowane są mięśnie romboidalne i czworoboczne. Prostowniki kręgosłupa biorą udział w ruchu w napięciu izometrycznym. Możesz podkreślić obciążenie różnych obszarów pleców, zmieniając szerokość chwytu, a także stopień nachylenia tułowia.

    Podstawowe ćwiczenie na triceps: wyciskanie na ławce.

    Jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na triceps, dobrze rozwijające wszystkie jego partie.

    Podstawowe ćwiczenie na przysiady na nogach ze sztangą na barkach.

    Ćwiczenia przysiadu ze sztangą na barkach wykonujemy w pozycji stojącej. Pasek umieszczony jest na specjalnym stojaku. Chwyć drążek w dłonie na szerokości, która jest wygodna dla Twojej sylwetki. Usiądź pod drążkiem, kładąc go na mięśnie czworoboczne nieco powyżej tylnej części mięśnia naramiennego i cofnij łokcie.

    Najlepsze ćwiczenia rąk!

    Na biceps

    Piękno ćwiczeń ramion polega na tym, że dobre ruchy bicepsów działają również na triceps (a dobre ruchy na triceps działają z kolei na biceps).

    Kluczem jest tutaj powolny i pod kontrolą powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli robisz standardowe brzuszki, nie ograniczaj ciężarów. Przesuwając się w dół, policz do co najmniej dwóch. Jeśli dostępne są tylko lekkie ciężarki (lub gumki), zwiększ liczbę do czterech.

    To po prostu zwiększa czas w napięciu i pracę mięśnia, co zwiększa ilość mikrourazów i pomaga zwiększyć objętość.

    Zgięcie na biceps, leżąc na ławce skośnej

    Najlepsze ćwiczenia ramion to ruchy, które bardziej rozciągają mięśnie.

    Dłuższe rozciąganie powoduje większe napięcie mięśni, co skutkuje większą ilością mikrourazów i ostatecznie większymi, silniejszymi mięśniami. Dlatego na szczycie tej listy znajduje się zakładka pochyła. Niewiele izolowanych ćwiczeń siłowych ramion zapewnia takie rozciąganie.

    Dodatkowo jest to doskonały ruch na triceps.

    Aby to zrobić, potrzebujesz ławki pochyłej. Chwyć hantle w każdą rękę i pozwól rękom zwisać naturalnie po bokach. Powoli zegnij ramię z ciężarem, przytrzymaj u góry, a następnie powoli opuść. Ten ruch jest świetny do angażowania tricepsów, więc utrzymuj płynność ruchu. Z pozycji wyjściowej jeszcze bardziej naciągnij biceps, zaciśnij ramię i cofnij je jeszcze dalej.

    Spowoduje to dodatkowe napięcie tricepsów.

    Napnij triceps i podnieś ramię do następnego powtórzenia.

    Napinanie tricepsów pod koniec ruchu nie jest konieczne, ponieważ jest to tylko dodatkowy ruch wbudowany w normalny brzuszek, ale jeśli to zrobisz, to się opłaci.

    Loki na ławce Scott

    Wiesz już, jak wygląda normalny biceps.

    Co więcej, zginanie na pochyłości rozciąga ramiona bardziej niż zapewnia więcej mikrourazów. Zamiast skupiać się na zwykłym spasowaniu, przejdziemy do spasowania na ławce Scotta. Ma tę zaletę, że możesz zmieniać ruch, aby celować w wewnętrzną lub zewnętrzną głowę mięśnia. Niewiele ćwiczeń na mięśnie rąk daje taką możliwość bezpośredniego uderzenia. Z tego samego powodu do schylania się na ławce Scotta lepiej używać hantli.

    Usiądź za ławką Scotta.

    Jeśli nie masz do niej dostępu, możesz po prostu skorzystać z ławki pochyłej: stań za nią i użyj pochyłości jako podłokietnika. Skupiając się osobno na każdym ramieniu, możesz wykonać znacznie bardziej zamknięte zgięcie (lub fałd w poprzek tułowia), aby zaangażować wewnętrzną głowę. Jeśli chcesz, możesz wykonać jedno podejście od wewnątrz, drugie na zewnątrz.

    I to jest piękno zgięcia na ławce Scotta.

    Najlepsze ćwiczenia na triceps

    Francuska prasa

    Jak powiedzieliśmy wcześniej, przejdziemy do tego ćwiczenia na mięśnie rąk, a teraz w końcu je otrzymaliśmy.

    Do tego ćwiczenia budowania ramion użyj krótkiej sztangi (lub hantli, jeśli wolisz, ale będzie to wymagało dodatkowego wysiłku, aby utrzymać równowagę, więc jeśli masz słabe ramiona, najlepiej zacząć od sztangi). Połóż się na ławce i trzymaj nad głową załadowaną sztangę. Lepiej żeby łokcie były jednocześnie lekko ugięte, chwyt powinien być wąski.

    Opuść ręce tak, aby znalazły się w obszarze linii włosów. W ten sposób całe napięcie będzie skoncentrowane w tricepsie. Powoli podnieś sztangę do pozycji wyjściowej (to angażuje biceps) i trzymaj lekko ugiętymi ramionami. Dzięki temu włączysz bicepsy do pracy i lepiej wyćwiczysz mięśnie ramion.

    Pompki na nierównych drążkach

    Aby ćwiczyć triceps, nie potrzebujesz ciężarów, na siłowni są inne ćwiczenia ramion.

    Pamiętasz, jak powiedzieliśmy wcześniej, że jednym z największych nieporozumień jest to, że potrzeba dużych ciężarów, aby uzyskać duże, silne ramiona?

    Dipy są dowodem na to, że tak nie jest (oczywiście możesz rzucić sobie wyzwanie i użyć obciążników na nogi lub kamizelki obciążeniowej). Najlepiej robić pompki, aby całkowicie oderwać się od ziemi. Upewnij się, że twój tułów pozostaje idealnie prosty podczas ruchu w dół, kiedy łokcie są zgięte pod kątem 90 stopni, zatrzymaj się, aby zmaksymalizować rozciągnięcie i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli wykonujesz ćwiczenie w domu i nie masz dostępu do pełnych drążków, skorzystaj ze stolika kawowego podczas rozciągania nóg.

    W tym przypadku nie obciążasz ramion całym ciężarem ciała, ale i tak jest to świetne ćwiczenie.

    Rozszerzenie tricepsa w bloku

    To jest ćwiczenie ramion na siłowni. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować maszyny kablowej. Stań plecami do maszyny i chwyć kabel nad głową za pomocą prostego drążka. Powinien znajdować się mniej więcej na poziomie klatki piersiowej, więc ramiona będą zgięte pod kątem 90 stopni. Pociągnij za linę. Ponieważ łokcie są przyciśnięte do ciała, ćwiczysz głównie głowę boczną i środkową. Powoli obniżaj ciężar, aby pracować nad wewnętrzną głową bicepsa.

    Podstawowe zasady treningu fitness siłowego

    Trening dłoni przebiega według standardowych zasad treningu siłowego: najpierw ćwiczone są duże masy mięśniowe, następnie uwaga skupia się na poszczególnych mięśniach. Plan treningu składa się głównie z podstawowych ćwiczeń

    Każdy z nich angażuje w pracę jednocześnie kilka grup mięśniowych. „Baza” skutecznie zwiększa masę mięśniową i zwiększa siłę. Aby skutecznie budować masę mięśniową, musisz wykonać 3-4 serie w każdym ćwiczeniu, po 8-12 powtórzeń w serii.

    Zasady fitnessu siłowego ściśle regulują nie tylko dobór ćwiczeń, ale także czas trwania treningu. Generalnie nie zaleca się wykonywania ćwiczeń dłużej niż 1 godzinę. Przy intensywnych obciążeniach energetycznych we krwi stopniowo wzrasta poziom hormonów katabolicznych, aw mięśniach zaczynają dominować procesy gnilne. Odpoczynek między ćwiczeniami nie powinien być dłuższy niż 90 sekund, a pomiędzy kolejnymi seriami 30-40 sekund.

    Wyciskanie na ławce z zamkniętym chwytem.

    I z powrotem do fanów wyciskania na ławce. Wyciskanie z bliskim chwytem również działa na wiele grup mięśni i mocniej trenuje triceps, ale nie bądź zbyt pewny siebie z dużymi ciężarami na sztangi.

    Połóż się na plecach na płaskiej ławce i chwyć drążek za pomocą uchwytu na szerokość barków, węższy uchwyt bardziej obciąża nadgarstek. Wyjmij sztangę ze stojaka, trzymając łokcie blisko boków – w ten sposób możesz mieć pewność, że większość obciążenia spoczywa na tricepsie, a nie na klatce piersiowej. Opuść go, aż dotknie klatki piersiowej lub, nie zbliżając go 3-5 cm do klatki piersiowej, i wyprostuj ramiona. Mocno napinaj triceps, gdy sztanga jest uniesiona. Powtórz ćwiczenie, upewniając się, że łokcie nie są odsunięte na bok, trzymaj je przyciśnięte do ciała. Możesz również wypróbować to ćwiczenie na ławce o ujemnym nachyleniu, odciążając w ten sposób barki. Jednocześnie upewnij się, że wszystkie środki bezpieczeństwa są przestrzegane, a ciężary są dokładnie obliczone na Twoje możliwości, postępuj zgodnie z techniką ćwiczeń!

    Wskazówki dotyczące prawidłowej i bardziej efektywnej techniki ćwiczeń

    Teraz zastanówmy się, jak machać rękami na siłowni, stosując specjalne techniki w każdym ruchu, z naciskiem na odciążenie i masę mięśniową bicepsa i tricepsa. Jeśli wykonamy zamach na jakąkolwiek grupę mięśniową niewłaściwą techniką, skuteczność ćwiczenia spada, a ryzyko kontuzji wzrasta. A w niektórych przypadkach inna, a nie docelowa grupa mięśni, w ogóle się huśta. Na przykład w lokach bicepsów plecy mogą się włączyć, jeśli technika jest niewłaściwa, szczególnie podczas oszustwa.

    Oczywiście musi istnieć mentalne połączenie między mózgiem a mięśniami, czyli musisz czuć pracę grupy docelowej.

    Uginanie hantli w pozycji siedzącej i wyciskanie na ławeczce z hantlami

    Zacznij od 4 zestawów uginania hantli. Wykonuj każde powtórzenie w wolnym tempie, z naciskiem na fazę negatywną. W fazie koncentrycznej ruchu obróć szczoteczkę tak, aby mały palec znajdował się u góry w punkcie końcowym.

    W ostatnim zestawie zmniejsz wagę o połowę. Wykonując osiem powtórzeń jedną ręką, drugą trzymaj w napiętym stanie. Następnie zmień ręce i powtórz. Natychmiast wykonaj 7 powtórzeń jedną ręką, trzymając drugą w skurczu, następnie zmień ręce i wykonaj jeszcze 7. Kontynuuj redukowanie powtórzeń, aż zostanie tylko jedno. Wykonaj to każdą ręką, aby ukończyć ćwiczenie.

    Postępuj zgodnie z tym samym planem dla francuskiego wyciskania na ławce. Trzymaj hantle na dole amplitudy, utrzymując napięcie w tricepsach.

    Scott Bench Curl i wyciskanie na siedząco z hantlami

    Wykonując zgięcie na ławce Scotta nie podnoś sztangi do końca, aby nie stracić napięcia w mięśniu. Nie trzymaj ruchu tak, aby bicepsy stale się kurczyły. W wyprostach zza głowy łokcie patrzą do góry, nie rozsuwają się. Opuść hantle na sam dół, odpowiednio rozciągając triceps. Podobnie jak w przypadku loków, nie zatrzymuj się na górze. W ciągłym ruchu, cały czas utrzymując napięcie w bicepsie i tricepsie.

    Do ostatniego zestawu użyj podwójnego zestawu do obu ćwiczeń. W nim idziesz na porażkę. Nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń, z którymi zacząłeś, ale zdobądź co najmniej 6.

    Wzniesienie na biceps na ławce pochyłej i wyprostowanie ramion zza głowy na klocku z uchwytem linowym

    Opuść ramiona do samego dołu, aby dobrze rozciągnąć biceps. Na dole ściśnij triceps, aby maksymalnie rozciągnąć bicepsy. Po wykonaniu dwunastego powtórzenia czwartej serii, opuść ponownie ramiona i przytrzymaj je przez 30 sekund, aby się rozciągnąć. Upuść ciężar o 4-5 kg, wykonaj ćwiczenie do niepowodzenia i ponownie opuść hantle na 30-sekundowe rozciąganie. Schudnij ponownie o 4-5 kg, wykonaj do awarii i powtórz rozciąganie.

    W przedłużeniach pociągnij linę jak najdalej do tyłu, aby w pełni rozciągnąć triceps. Po dwunastym powtórzeniu czwartej serii powtórz dropsety w taki sam sposób, jak w poprzednim ćwiczeniu.

    Jeśli byłeś w stanie wykonać 10 lub więcej powtórzeń przed niepowodzeniem w którymkolwiek z ostatnich serii, następnym razem dodaj ciężar.

    Podnoszenie drążka na biceps i wyprostowanie ramion na górnym bloku za pomocą uchwytu linowego

    Wykonaj pierwsze siedem powtórzeń w pozycji stojącej, podnosząc sztangę z bioder pod kątem prostym w łokciu, a następnie natychmiast usiądź na kolejne siedem powtórzeń. W pozycji siedzącej nie będziesz w stanie opuścić sztangi poniżej bioder. Gdy skończysz, wstań ponownie i wykonaj pozostałe siedem pełnego zakresu, przesuwając sztangę z klatki piersiowej na biodra, w sumie 21 powtórzeń.

    Tutaj wszystkie powtórzenia wykonywane są w pozycji stojącej. Pierwsze siedem powtórzeń zaczyna się od talii i sięga bioder. Kolejnych siedem zaczyna się od ramion i kończy na wysokości talii. Ostatnia siódemka to pełny zakres, od ramion po biodra. Tylko 21 powtórzeń. Staraj się trzymać końce liny jak najdalej od siebie.

    Naprzemienne zginanie i prostowanie młotka na bloku jedną ręką

    Zegnij ramiona na przemian, aby uzyskać mocniejszy ruch. Wykonując wyprosty dodatkowo napinaj triceps, a w najniższym punkcie napinaj całe ramię na pół sekundy.

    Podnoszenie bicepsa bloku dolnego za pomocą uchwytu linowego i przedłużenia na bloku z uchwytem prostym

    Nie ma lepszego sposobu na zakończenie tego treningu ramion niż noszenie opasek BFR. Osiągniesz świetną pompę i pompujesz krew i składniki odżywcze do rąk.

    Ułóż pasma BFR wysoko na bicepsie. Dokręć je o 6-7 punktów w dziesięciostopniowej skali. Zachowaj je na wszystkie 5 zestawów. Podczas ćwiczeń odpoczywaj 45 sekund między seriami, aby osiągnąć ekstremalną pompę.

    Zalecamy wykonywanie tego treningu raz na dwa tygodnie. Jest tu za dużo głośności i jest po prostu cholernie ciężko, żeby robić to co tydzień.

    Złożone opcje

    Nierzadko mężczyźni i profesjonalni sportowcy wybierają specjalistyczne programy, których celem jest zwiększenie masy, siły lub konturowanie sylwetki.

    Grunt

    Podczas treningu na masę ważny jest dobór odpowiedniego ciężaru do hantli lub stalowych talerzy. Głównym warunkiem jest to, że przy ostatnich powtórzeniach element musi być wykonany z maksymalnym wysiłkiem. Jednak duża waga może nie pozwolić na realizację całego programu do końca. Należy również wziąć pod uwagę tę okoliczność.

    Ćwiczenie Zestawy Powtórki
    Podnoszenie sztangi na stojąco 4-6 8-12
    Zginanie rąk na ławce Scott 4-6 8-12
    „Młot” 4-6 8-12
    Zginanie ramion na ławce Scotta z klockiem 4-6 8-12
    Naprzemienne podnoszenie z hantlami 4-6 8-12

    Odpoczynek między seriami nie powinien być dłuższy niż 45 sekund, a przerwa w przypadku treningu okrężnego nie powinna być dłuższa niż 2 minuty.

    Dla siły

    Trening siłowy z reguły poprzedza programy na masę. Jego główne zasady:

    • duża waga muszli;
    • wydłużony odpoczynek między seriami (3 minuty);
    • progresywne obciążenia, zwiększające się co 7-8 dni (średni przyrost masy – 2 kg);
    • czas trwania programu – 1,5-2 miesiące;
    • specjalnie dobrana dieta.
    Ćwiczenia Zestawy Powtórki
    Podnoszenie hantli na biceps w pozycji stojącej 3 6-8
    „Młot” 3 6-8
    Podnoszenie sztangi na ławce Scott 4 12-15

    Zwiększenie siły bicepsa pozwoli Ci sprawniej i efektywniej realizować inne rodzaje treningów.

    Na zasiłku

    Za pomocą ćwiczeń izolujących możesz osiągnąć piękną i napompowaną ulgę. Hantle będą do tego najlepszym pociskiem.

    Ćwiczenia Zestawy Podejścia
    Podnoszenie hantli na ławce Scott 3 12
    Siedzące loki z hantlami 3 12
    Pochyl podnoszenie hantli 3 12

    Hantle lepiej jest brać składane, co pozwala z czasem zwiększyć wagę. Jest to warunek konieczny, ponieważ mięsień bicepsa ma wysokie właściwości adaptacyjne, innymi słowy biceps w końcu przyzwyczaja się do każdego obciążenia.

    Program na bicepsy i triceps

    Program przewidziany jest na 14 tygodni. Pierwsze 3 tygodnie powinny skupiać się na nie więcej niż trzech ćwiczeniach dla każdej grupy mięśniowej. Program powinien składać się z 6-8 zestawów na biceps i 8-10 na triceps.

    Od 4 do 9 tygodni jest największa ilość treningów. Po pierwszych tygodniach organizm zaczyna dostosowywać się do obciążeń, dlatego konieczne jest zwiększenie intensywności. Po takich ćwiczeniach biceps i triceps będą się świetnie prezentować. Powinieneś również kierować się dwoma lub trzema ćwiczeniami, ale dodaj dodatkowy ciężar i liczbę podejść.

    Od 10 do 12 tygodni objętość treningu ponownie spada. Liczba podejść jest nawet mniejsza niż w pierwszych tygodniach przy 2 ćwiczeniach. Objętość zostanie zmniejszona poprzez zmniejszenie podejść, ale w tym czasie uzyskasz z nich ogromny efekt.

    Od 13 do 14 tygodni – faza odpoczynku. Jest niezbędny w każdym programie. Pomijając jakiś czas treningu, uwolnisz się nie tylko od ciągłego zmęczenia fizycznego, ale również wpłynie to pozytywnie na Twój stan psychiczny.

    Główne wnioski

    Wysokiej jakości pompowanie na siłowni pozwala korzystać nie tylko z muszli, takich jak hantle i sztangi, ale także z symulatora, bloku i crossovera Scotta. Taka różnorodność z pewnością wpłynie na wyniki:

  • Ćwiczenia na biceps dla kobiet i mężczyzn różnią się nie tyle techniką wykonania, co ciężarem roboczym i ilością powtórzeń.
  • Inna fizjologia wpływa na prędkość pompowania.
  • Podstawą pracy z bicepsem są różnego rodzaju zgięcia ramion.
  • Istnieje kilka wysoce wyspecjalizowanych programów: na masę, siłę i ulgę. Ten ostatni przeznaczony jest głównie dla sportowców wyczynowych.
  • Każdy trening wiąże się z organizacją zbilansowanej diety, a także stosowaniem różnych suplementów sportowych.

    Zalecenia dotyczące treningu tricepsa

    Kilka podstawowych zaleceń dotyczących wykonywania ćwiczeń na triceps:

    Wybierz odpowiednią wagę i określ zakres powtórzeń. W przypadku masywnych tricepsów połącz w swoim harmonogramie treningowym zarówno pracę siłową (8-12 powtórzeń), jak i pompowanie (15-20 powtórzeń). Pamiętaj jednak, że ćwiczenie będzie nieskuteczne, jeśli nie poczujesz pracy mięśni. Z każdym powtórzeniem powinieneś czuć, że triceps się kurczy i rozciąga.

    Stopniowo zwiększaj wagę dodatkowego ciężaru podczas wykonywania pompek na nierównych drążkach. To jedno z najbardziej traumatycznych ćwiczeń na stawy łokciowe.

    Lepiej umieścić to ćwiczenie bliżej końcowej części treningu i pracować ze stosunkowo lekkim ciężarem.

    Podczas wykonywania wycisków francuskich bardzo ważne jest skupienie się na rozciąganiu tricepsów podczas negatywnej fazy ruchu (przy opuszczaniu). Powinno być 2, a nawet 3 razy dłuższe niż uniesienie pocisku w górę

    To jest cały sens tego ćwiczenia. W innych ruchach nie będziesz w stanie tak bardzo rozciągnąć głowy. Chociaż nacisk na fazę negatywną należy kłaść we wszystkich ćwiczeniach dla tej grupy mięśniowej.

    Zminimalizuj oszustwo (odbijanie się ciała) podczas wykonywania górnych podciągnięć. Nagromadzenie pozbawia to ćwiczenie jakiegokolwiek znaczenia i usuwa całe obciążenie z mięśnia trójgłowego ramienia.

    Wykorzystaj wszystkie dostępne sposoby na zwiększenie intensywności treningu. Triceps to stosunkowo niewielka grupa mięśniowa: jeśli chcesz widzieć zauważalne postępy, musisz ją maksymalnie wyczerpać. Wykonuj częściowe powtórzenia po osiągnięciu porażki, poproś partnera o pomoc w wykonaniu kilku dodatkowych powtórzeń, kończ z lekkimi ciężarami po każdej ciężkiej serii – wszystko to działa świetnie na triceps. Ale nie przesadzaj. Mięsień ten pracuje również aktywnie podczas treningu klatki piersiowej i mięśnia ramion. Zbyt wiele ćwiczeń na triceps może w końcu doprowadzić do przetrenowania i braku wzrostu.

    Dobrze wykorzystaj czas odpoczynku między seriami, rozciągając triceps. Im bardziej elastyczne są Twoje mięśnie, tym wygodniej będzie wykonywać ćwiczenia z pełną amplitudą. Poprawi również pompowanie i komunikację nerwowo-mięśniową, rozciągnie powięź i zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.

    Eksperymentuj ze swoim podzielonym programem. Triceps można trenować razem z klatką piersiową, plecami, ramionami lub bicepsami. Wybierz opcję, która najbardziej Ci odpowiada, lub alternatywne odmiany co miesiąc.

    Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1-1,5 minuty. Tak więc przepływ krwi do pracujących mięśni będzie maksymalny, a mięśnie nie będą miały czasu na ochłodzenie po intensywnym obciążeniu. Być może jedynym wyjątkiem jest ciężka prasa ciasna, w której pozwala się na więcej odpoczynku w celu odzyskania sił.

    Jeśli trenujesz ramiona w oddzielny dzień, pracuj w superseriach – najpierw wymachuj tricepsem, a następnie przejdź do bicepsa. Triceps jest większym i silniejszym mięśniem i wymaga większego obciążenia do wzrostu. Dlatego zaleca się załadowanie go najpierw, gdy jesteś pełen sił. Dodatkowo podczas wykonywania bicepsów triceps odpoczywa, dzięki czemu możesz skrócić czas odpoczynku.

    Podciąganie na biceps

    Ćwiczenia na biceps niekoniecznie są wykonywane ze sztangą. Na przykład możesz podciągnąć się wąskim odwrotnym uchwytem na poziomym pasku, przesuwając nacisk na mięsień bicepsa z mięśni pleców.

    To ćwiczenie dobrze działa na biceps, ale jest trudne do wykonania dla początkujących. Głównym problemem jest podnoszenie własnego ciężaru na rękach. Nie da się go zmniejszyć bez specjalnych narzędzi. Na ulicy będziesz pracować z minimalną masą własnego ciała. Ale dobra siłownia umożliwia ćwiczenie na maszynie do podciągania z przeciwwagą (podciąganie w grawitronie).

    Ci, którzy nigdy nie potrafią podciągnąć się na drążku, mogą w takim symulatorze ćwiczyć bicepsy i częściowo plecy. Oto krótki przewodnik:

  • Ustaw żądaną wagę. Pamiętaj, ile kładziesz na przeciwwagę, ile kilogramów musisz odjąć od swojej masy ciała.
  • Chwyć drążek wąskim odwrotnym uchwytem. Umieść pędzle w odległości około 20 cm od siebie. Podciągnij się.
  • Rozciąganie nie powinno być spowodowane mięśniami pleców, ale siłą bicepsów. Zegnij ramiona 90-100 stopni i wyprostuj je. Nie ma sensu mocniej zginać ramion, ponieważ plecy są aktywnie włączane do pracy. Chociaż działa to we wczesnych stadiach, to zginacze ramion wykonują główny wysiłek.
  • Wdech w dół, wydech w górę.
  • Wystarczy wykonać 10-15 razy w 3 podejściach przez pierwszy miesiąc. I nie spiesz się, aby zwiększyć obciążenie, aż wszystkie 15 powtórzeń będzie dla ciebie łatwe.

    Jeśli nie ma takiego symulatora w twoim „bujanym fotelu”, wystarczy pchnięcie górnego bloku do klatki piersiowej wąskim uchwytem. Ustaw podpórkę na nogi w wygodnej pozycji, trzymając stopy między nią a siedziskiem. Nie pozwól, aby twoje nogi swobodnie znajdowały się między nimi – przy dużym ciężarze na zejściu możesz się podnieść, a to jest złe. Weź ciało i odwróć się trochę podczas wykonywania ruchu.

    Wszystkie podstawowe ćwiczenia na dłoniach, oprócz mięśni docelowych, obejmują również ćwiczenia dodatkowe. W tym przykładzie oprócz bicepsów działa plecy. Pamiętaj o tym podczas planowania programu treningowego. Ogólnie rzecz biorąc, takie określenie jak podstawowe ćwiczenia na biceps jest zwykle używane w znaczeniu „ćwiczenia podstawowe” lub „najpopularniejsze”.

    Pamiętaj też, że są trzy naprawdę podstawowe ćwiczenia, nie bez powodu zaliczają się one do trójboju siłowego. Są to wyciskanie na ławce, przysiady i martwy ciąg. Ale w szerokim sensie, podstawowe ćwiczenia to dowolne ruchy, które angażują kilka grup mięśni i stawów. Zatem podstawowe ćwiczenia na biceps w największym stopniu angażują pracę mięśni bicepsa, ale dodatkowo zaangażowane są inne mięśnie.

    Bez naprawdę podstawowych ćwiczeń, w zasadzie trudno jest napompować, a bez ukierunkowanych podstawowych ćwiczeń trudno jest napompować oddzielną grupę mięśni. Oto taki ciekawy wzór.

    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author