Trening z masą ciała: korzyści, najskuteczniejsze ćwiczenia

Zawartość

  • 1 Program treningu siłowego 1.1 Rozwój siły
  • 1.2 Zdobywanie masy mięśniowej
  • 2 ćwiczenia z masą ciała
  • 3 programy treningowe Paul Wade
      3.1 Świeża krew
  • 3.2 Dobre zachowanie
  • 3.3 Weteran
  • 3.4 Odosobnienie
  • 3.5 Supermaks
  • 3.6 Programy hybrydowe 3.6.1 Cykl trzydniowy
  • 3.6.2 Trening domowy
  • 4 Trening z masą ciała jako remedium na brak rezultatów
  • 5 Elastyczność i swoboda działania
  • 6 Przestań!
  • 7 Przykładowych programów treningowych z masą ciała
  • osiem
  • Program treningu masy ciała[edytuj | edytuj kod]

    Transformacja ciała 16-letniego Chrisa Barvikinga w roku treningu z masą ciała

    • Paweł Wade

    Rozwój siły[edytuj | edytuj kod]

    • Trening z masą ciała dla rozwoju siły
    • Trening z masą ciała: historia
    • Korzyści z treningu z masą ciała
    • Program treningu siłowego

    Zdobywanie masy mięśniowej[edytuj | edytuj kod]

    • Trening układu nerwowego w celu rozwoju mięśni
    • Zdobywanie masy mięśniowej poprzez trening z masą ciała
    • Trening poszczególnych grup mięśniowych z własną masą ciała
    • Program treningowy z masą ciała dla przyrostu masy mięśniowej
    • Wzrost mięśni w pytaniach i odpowiedziach
    • Trening siłowy bez przyrostu masy mięśniowej
    • 6 sposobów na zwiększenie poziomu testosteronu

    Ćwiczenia na masę ciała[edytuj | edytuj kod]

    • Ćwiczenia siłowe z własnym ciężarem
    • Pompki Pompki ścienne
    • Pompki pochylone
    • Pompki na kolanach
    • Pełne i częściowe pompki
    • Wąskie pompki (wąski chwyt)
    • Nierówne pompki
    • Pompki na jednym ramieniu
    • Rodzaje pompek
    • Przysiady – program treningowy dla domu, rodzaje ćwiczeń Przysiady stojące na ramionach
    • Przysiady: scyzoryk
    • Przysiady z asystą
    • Przysiady pełne i częściowe (na jednej nodze)
    • Wąskie i nierówne przysiady
    • Podciąganie Pionowe podciąganie
    • Podciąganie w poziomie
    • Podciąganie: scyzoryk
    • Pełne i częściowe podciąganie
    • Podciąganie z wąskim uchwytem
    • Podciąganie na jednym ramieniu
    • Program ćwiczeń na podciąganiu
    • Ćwiczenia domowe dla prasy Program szkolenia dla prasy dla domu
    • Ćwiczenie brydżowe
    • Pompki stojące na rękach
    • Stań naprzeciw ściany
    • Postawa kruka
    • Stań na rękach przy ścianie

    Runda #1: Wykroki z krokiem

    Jak to zrobić: Stań przed niskim krzesłem lub inną odpowiednią platformą i zrób krok z lewą stopą na środku. Następnie stań całkowicie na powierzchni i podnieś prawą nogę do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony i powtórz. Powtórzenia: łącznie 20 kroków

    Programy szkoleniowe Paula Wade[edytuj | edytuj kod]

    Jak długo i jak często powinieneś ćwiczyć? Odpowiedź na to pytanie zależy od trzech głównych czynników: czasu wolnego, poziomu Twojego przygotowania oraz celów, jakie sobie stawiasz. Kwestia czasu jest dość oczywista i nie wymaga większego namysłu. Znałem wielu facetów w więzieniu, którzy chodzili na treningi przez kilka godzin dziennie. Jeśli dużo pracujesz lub uczysz się, raczej nie znajdziesz dużo czasu na szkolenie. Co więcej, jeśli masz rodzinę z wieloma obowiązkami domowymi, prawdopodobnie nie masz dużo czasu na ćwiczenia. Ważną rolę odgrywa również poziom wytrenowania – długie i intensywne treningi są pożyteczne i skuteczne tylko dla przygotowanego organizmu. Jeśli Twój poziom pozostawia wiele do życzenia, intensywny trening tylko Ci zaszkodzi, bez względu na to, jak bardzo jesteś zmotywowany. Być może, Najważniejszą rolę w procesie szkolenia odgrywa cel. Trening długi i objętościowy rozwija wytrzymałość i wytrzymałość, ale jest bezużyteczny w budowaniu siły i masy mięśniowej. Prawdziwą siłę i moc mięśni uzyskuje się poprzez ciężkie i intensywne treningi, ale bynajmniej nie na długo. Jakość, a nie ilość, to główne hasło treningu siłowego.

    Siła to główny cel wszystkich nowoczesnych treningów, dlatego nie pochwalam długich i wyczerpujących treningów. Radzę zacząć od dobrej rozgrzewki, a następnie przykładając maksimum wysiłku do każdego ćwiczenia, wykonaj dwa lub trzy podejścia „robocze”. Jeśli twoim celem jest siła, to więcej niż dwa lub trzy podejścia to strata czasu, będziesz tylko wyczerpany, a wynik pozostanie taki sam. Wielkość obciążenia powinna odpowiadać zdolności do regeneracji, co oznacza, że ​​musisz dłużej czekać na regenerację organizmu i być gotowym do nowego treningu.

    Mając na uwadze te trzy czynniki, opracowałem pięć programów, które znajdziesz na kolejnych stronach. Pierwsza, Fresh Blood, przeznaczona jest na zajęcia dwa razy w tygodniu, idealna dla początkujących. Drugi, Good Behaviour, przeznaczony jest do treningu trzy razy w tygodniu i jest odpowiedni dla każdego, kto potrzebuje siły i masy mięśniowej. Trzeci, Weteran, trenuje sześć razy w tygodniu, idealny dla tych, którzy są już w dobrej formie. Czwarty, odosobnienie, przeznaczony jest wyłącznie dla doświadczonych i zaawansowanych sportowców, którzy są w stanie szybko zregenerować się po treningu. Piąty i ostatni Supermax jest przeznaczony dla dobrze wytrenowanych sportowców, którzy chcą skupić się na rozwijaniu wytrzymałości bardziej niż siły.

    Jeśli dopiero zaczynasz trening, to musisz przygotować organizm na stres za pomocą najlżejszego programu Świeża Krew (minimum 2-3 tygodnie), wtedy możesz przejść do programu Dobre Zachowanie i po 1-2 miesiącach, kiedy z łatwością zniesie obciążenie, przełączy się na bardziej złożone opcje dla doświadczonych.

    Świeża krew[edytuj | edytuj kod]

    Program przeznaczony jest specjalnie dla tych, którzy dopiero zaczynają opanowywać trening z własną wagą. Gorąco polecam ten program każdemu, kto chce zbudować dobrą bazę i zamierza trenować w Strefie Treningu od dłuższego czasu. Program obejmuje cztery podstawowe ćwiczenia i jest przeznaczony do dwóch treningów w tygodniu.

    • Kiedy zaczynasz ćwiczyć, Twoja kondycja pozostawia wiele do życzenia, a bolesność mięśni może osłabiać Twoją siłę. Dlatego program zapewnia wystarczającą ilość czasu na regenerację.
    • Program zawiera tylko cztery ćwiczenia z Wielkiej Szóstki. Pompki na mostku i staniu na rękach wymagają wyższego poziomu siły skurczowej i siły stawów — te ćwiczenia można wykonać dopiero po opanowaniu podstaw.
    • Mięśnie rozwijają się szybciej niż stawy. Dlatego ten program daje nowym tkankom miękkim czas na przyzwyczajenie się do nowego obciążenia.
    • Postępuj zgodnie z tym programem lub zrób podobny i trenuj z nim początkowe poziomy Wielkiej Szóstki. Po opracowaniu szóstego poziomu wszystkich czterech ćwiczeń wskazanych powyżej, przejdź do następnego programu.
    PONIEDZIAŁEK Pompki

    Noga podnosi

    2-3 zestawy

    2-3 zestawy

    WTOREK Relaks
    ŚRODA Relaks
    CZWARTEK Relaks
    PIĄTEK Podciąganie

    Przysiady

    2-3 zestawy

    2-3 zestawy

    SOBOTA Relaks
    NIEDZIELA Relaks

    Dobre zachowanie[edytuj | edytuj kod]

    Prawdopodobnie najlepszy podstawowy program treningowy z masą ciała w historii. Obejmuje wszystkie ćwiczenia Wielkiej Szóstki i jest przeznaczony do trzech treningów w tygodniu. Dobre Zachowanie to zaawansowany poziom programu Świeża Krew, ale jednocześnie jest wystarczająco dużo czasu na odpoczynek, aby organizm mógł się zregenerować. Chociaż program jest przeznaczony dla osób na poziomie średniozaawansowanym, zaawansowani sportowcy uznają go również za bardzo skuteczny w przypadku sportów długoterminowych. Jeśli zdecydujesz się poświęcić na trening siłowy, powinieneś co jakiś czas wracać do podstaw – programu Dobrego Zachowania – niezależnie od poziomu umiejętności.

    PONIEDZIAŁEK Pompki

    Noga podnosi

    2 zestawy

    2 zestawy

    WTOREK Relaks
    ŚRODA Podciąganie

    Przysiady

    2 zestawy
    CZWARTEK Relaks
    PIĄTEK Pompki stojące na rękach

    „Most”

    2 zestawy
    SOBOTA Relaks
    NIEDZIELA Relaks
    • „Dobre zachowanie” w razie potrzeby może znaleźć się w harmonogramie każdej, nawet najbardziej zapracowanej osoby na świecie.
    • Z programu mogą (i powinni) korzystać wszyscy sportowcy, niezależnie od poziomu wytrenowania, którzy chcą osiągnąć przyzwoity poziom siły.
    • Dla tych, którzy dobrze regenerują się po ćwiczeniach, program może być zbędnym środkiem ostrożności. Dlatego dni odpoczynku mogą być wykorzystywane przez sportowców do innych sportów – biegania, sportów walki, boksu itp.

    Weteran[edytuj | edytuj kod]

    Bardzo prosty, ale niezwykle rozsądny program dla wszystkich, którzy trenują z moim systemem od kilku miesięcy. Zamiast trenować dwa lub trzy razy w tygodniu, program obejmuje prawie codzienne treningi z tylko jednym ćwiczeniem z Wielkiej Szóstki. Jeden dzień jest przeznaczony na odpoczynek.

    PONIEDZIAŁEK Podciąganie 2-3 zestawy
    WTOREK „Most” 2-3 zestawy
    ŚRODA Pompki stojące na rękach 2-3 zestawy
    CZWARTEK Noga podnosi 2-3 zestawy
    PIĄTEK Przysiady 2-3 zestawy
    SOBOTA Pompki 2-3 zestawy
    NIEDZIELA Relaks

    Dobry program dla tych, którzy naprawdę mają mało czasu. Każdy zestaw zajmuje tylko sześć do siedmiu minut dziennie!

    Regeneracja mięśni nie zajmuje dużo czasu, ponieważ w ciągu dwóch dni ćwiczenia na górną i dolną część ciała nie przecinają się. Ćwiczenia naprzemiennie w najbardziej efektywny sposób.

    Program jest bardzo skuteczny dla każdego, kto trenuje dziesięciopoziomowy system rozwoju siły. Każdego dnia wykonywany jest tylko jeden rodzaj ćwiczeń, w których musisz dać z siebie wszystko.

    Ten program to podstawa kreatywności. Jeśli uważasz, że obciążenie pracą jest dla Ciebie zbyt duże, w razie potrzeby dodaj dzień odpoczynku. Nie ograniczaj się, tylko nie zapomnij o wyznaczonym dniu odpoczynku, aby odbudować organizm ze stresu, bez względu na to, jaki program wybierzesz.

    Odosobnienie[edytuj | edytuj kod]

    Przy tak rygorystycznym programie można osiągnąć doskonałą kondycję całego ciała, ale rozwój siły może nieco ucierpieć z powodu braku odpoczynku: w przypadku siły więcej nie znaczy lepiej. Program obejmuje ćwiczenia Wielkiej Szóstki przez trzy dni, które powtarzane są dwa razy w tygodniu. Dla masochistów ten pracowity program wymaga dodatkowej pracy. Program przeznaczony jest wyłącznie dla osób ze zdolnością do szybkiego powrotu do zdrowia, ćwiczących trening z masą ciała od ponad roku. Aby trenować w tym programie, musisz mieć sześć lub siedem godzin wolnego czasu tygodniowo. Nie nadużywaj tego cały czas.

    PONIEDZIAŁEK Podciąganie 3-5 zestawów
    Przysiady 3-5 zestawów
    Trening chwytu Dowolna liczba podejść
    WTOREK Pompki 3-5 zestawów
    Noga podnosi 3-5 zestawów
    trening łydek 3-5 zestawów
    ŚRODA Pompki stojące na rękach 3-5 zestawów
    „Most” 3-5 zestawów
    Trening mięśni szyi 2-4 zestawy
    CZWARTEK Podciąganie 3-5 zestawów
    Przysiady 3-5 zestawów
    Trening chwytu Dowolna liczba podejść
    PIĄTEK Pompki 3-5 zestawów
    Noga podnosi 3-5 zestawów
    trening łydek 3-5 zestawów
    SOBOTA Pompki stojące na rękach 3-5 zestawów
    „Most” 3-5 zestawów
    Trening mięśni szyi 2-4 zestawy
    NIEDZIELA Relaks

    Program obejmuje dodatkowo naukę poszczególnych grup mięśniowych – dłoni, szyi i łydek. Jeśli podoba Ci się takie podejście do treningu, ale jest to dla Ciebie trudne, dodaj dzień odpoczynku, kiedy tylko uznasz to za stosowne.

    To trudny program. Ale nie dla tych, którzy utrzymują formę i prowadzą zdrowy tryb życia: jedz regularnie, wysypiaj się itp. W przeciwnym razie szybko się wyczerpiesz.

    Supermax[edytuj | edytuj kod]

    Supermax jest dobrym przykładem treningu objętościowego, który ćwiczyłem podczas mojego pobytu w więzieniu w Angoli. Będzie to wymagało wytrwania. Program ten jest idealny do rozwijania wytrzymałości, ale zanim go zaczniesz, musisz ukończyć podstawowy poziom treningu – na przykład w czterech wymienionych powyżej programach. Ale nie możesz rozwinąć siły i mocy, więc kiedy zaczniesz trenować z tym programem, upewnij się, że wszystkie dziesięć poziomów Wielkiej Szóstki jest dokładnie opracowanych. Nie próbuj tego programu, chyba że masz co najmniej kilka lat ciężkiego doświadczenia treningowego.

    Trenuj o każdej porze dnia. Wykonanie wszystkich serii w jednym treningu to jedna z opcji, ale możesz podzielić swój trening na mini-treningi i wykonywać je przez cały dzień. Możliwa jest również zamiana dwóch ćwiczeń w zestawie.

    Aby zwiększyć szybkość programu, pomiędzy seriami wziąłem tylko kilka głębokich oddechów. Dlatego często dwadzieścia lub trzydzieści zestawów z rzędu zamieniało się dla mnie w jedno stopniowe i ciągłe podejście!

    Zacznij od 10 serii po 10 powtórzeń i dojdź do 50 serii. Jeśli wykonujesz dwa ćwiczenia dziennie, to dziennie dostaniesz sto podejść, a miesiąc odpowiednio dwa i pół tysiąca. Jeśli potrzebujesz więcej, zwiększ liczbę powtórzeń.

    PONIEDZIAŁEK Podciąganie

    Przysiady

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    WTOREK Pompki

    Noga podnosi

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    ŚRODA Pompki stojące na rękach

    „Most”

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    CZWARTEK Podciąganie

    Przysiady

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    PIĄTEK Pompki

    Noga podnosi

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    SOBOTA Pompki stojące na rękach

    „Most”

    10-50 zestawów

    10-50 zestawów

    NIEDZIELA Relaks

    Programy hybrydowe[edytuj | edytuj kod]

    W całej książce powtarzam, że trening z ciężarem ciała jest świetną alternatywą dla treningu z dużymi ciężarami, pracy na maszynach i innych form treningu. Jestem entuzjastą starej szkoły gimnastyki, a moje własne doświadczenie jako sportowca i trenera dowiodło, że trening z ciężarem ciała jest najpewniejszym sposobem rozwijania siły.

    Uwierz mi. Nic więcej nie jest potrzebne – żadnych symulatorów, żadnych sztang – nic.

    Zdaję sobie sprawę, że wielu moich czytelników jest już zwolennikami różnych rodzajów podnoszenia ciężarów – kulturystyki, trójboju siłowego, podnoszenia ciężarów olimpijskich, pracy z kettlebells itp. I nie każdy jest gotowy zrezygnować ze swojej ulubionej rzeczy do gimnastyki z masą ciała, ale po prostu chce się urozmaicić Twoje treningi.

    Nie jestem tak surowy, jak mogłoby się wydawać. Chcę ci tylko pomóc (zobacz, jaki jestem miły?). Przy odrobinie zastanowienia jest mnóstwo sposobów na włączenie treningu z masą ciała do dowolnego programu w dowolnej dyscyplinie. Na przykład:

    Cykl trzydniowy[edytuj | edytuj kod]

    Czy ćwiczysz na siłowni trzy razy w tygodniu? Wiele sal gimnastycznych ma maty lub wolną przestrzeń, w której można wykonywać ćwiczenia na masę ciała pomiędzy ćwiczeniami z dużymi ciężarami; Dlaczego nie rozcieńczyć regularnego treningu na siłowni ćwiczeniami Big Six, wykonując jedno lub dwa podczas treningu i przenosząc pozostałe trzy w weekend? Na przykład:

    PONIEDZIAŁEK Ćwiczenia pompek, szyi, ramion, triceps

    ŚRODA Podnoszenie nóg, trening nóg, ścięgna podkolanowe, łydki

    PIĄTEK Podciąganie, mięśnie pleców, bicepsy, przedramiona

    SOBOTA Przysiad (masa ciała, nie sztanga), mostek, pompki w staniu na rękach

    Trening w domu[edytuj | edytuj kod]

    Zamiast ćwiczyć przez trzy dni na siłowni, skupiając się na trzech głównych grupach mięśni, spróbuj trenować główne grupy mięśni przez dwa dni, a trzeciego dnia wykonywać ćwiczenia na masę ciała w domu, skupiając się na mniejszych mięśniach? Na przykład:

    PONIEDZIAŁEK Przysiady, martwy ciąg, wyciskanie nóg, uginanie nóg itp. (na siłowni)

    ŚRODA Podnoszenie nóg, mostek, podnoszenie łydek, pompki na rękach (dom)

    PIĄTEK Wyciskanie na ławce, pochylanie się nad wiosłem, triceps itp. (na siłowni)

    Jak zwiększyć obciążenie w treningu obwodowym

    Trening rozpoczynasz stopniowo, w zależności od poziomu sprawności i nawyków treningowych. Nawet jeśli zaczynałeś od jednego okrążenia dziennie, możesz już zacząć zwiększać obciążenie i poprawiać samopoczucie oraz kondycję. Po prostu dodaj jeszcze jedno powtórzenie do zestawu następnego treningu. Kiedy osiągniesz maksymalną liczbę powtórzeń, dodaj inne podejście do ćwiczenia. Twoim celem jest 6 rund po 15 powtórzeń na serię na ćwiczenie.

    Na przykład Twój początek pierwszego treningu to jedno koło, 5 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Potem dzień odpoczynku. Drugi dzień – jedno koło, 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. W dalszym ciągu „zwiększamy” liczbę powtórzeń do maksymalnie 15 w podejściu. Otrzymaliśmy pełne koło z maksymalną liczbą powtórzeń. Teraz na kolejnej sesji treningowej dodajemy drugie podejście, a co za tym idzie drugą rundę. W pierwszej rundzie możemy już wykonać 15 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. A drugi krąg jest wykonywany przez 7 powtórzeń. A na kolejnym treningu „plus” jedno powtórzenie w każdym ćwiczeniu „drugiej rundy”. Pod koniec naszego drugiego kręgu wzrostu otrzymujemy dwa pełne koła po 15 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. „Idziemy” do trzeciej rundy według tego samego systemu.

    Kiedy w pełni opanujesz pierwszy trening obwodowy, możesz przejść do drugiego programu. Z tą samą zasadą postępu. Twój start do drugiego programu będzie już znacznie bardziej energiczny, ale nadal staraj się, aby obciążenie było stopniowe.

    Wszyscy jesteśmy różni. I być może niektórzy z was uznają, że pierwszy schemat jest bardzo łatwy, lub możesz od razu zacząć na przykład od 3 kółek. A może naprzemienność jest dla Ciebie odpowiednia – jeden dzień pierwszy schemat, drugi dzień – drugi schemat. A może w ogóle masz już doświadczenie szkoleniowe – i od razu zacznij od drugiego.

    Po opanowaniu drugiego schematu możesz śmiało rozpocząć trening na siłowni z ciężarami (może czas minął i masz taką możliwość – masz więcej czasu lub otworzył się klub fitness w sąsiednim domu) lub wybrać bardziej złożone ćwiczenia dla tego schematu dodaj pracę z hantlami, bardziej elastycznymi taśmami itp. Tak czy inaczej, jeśli nie spiesz się, to do czasu opanowania drugiego etapu jesteś wystarczająco doświadczony, aby poznać możliwości swojego ciała.

    Stopniowo nie spiesz się, zaprzyjaźnij się ze swoim ciałem i razem, pewnie iz przyjemnością idź naprzód. A otrzymasz zdrowe, smukłe, elastyczne i funkcjonalne ciało. A co najważniejsze, będziesz cieszyć się życiem każdego dnia.

    Szkolenie obwodu

    Szkolenie obwodu

    Elastyczność i swoboda działania[edytuj | edytuj kod]

    Na samym początku rozdziału mówiłem o korzyściach płynących z przestrzegania schematu treningowego. Ale reżim musi dostosować się do osoby. A gdy tylko osoba zacznie dostosowywać się do reżimu, wszystkie osiągnięte wskaźniki bardzo szybko się pogarszają.

    Oczywiście, gdy już znajdziesz odpowiedni dla siebie harmonogram, postaraj się go trzymać. Ale musisz także dać sobie swobodę działania. Twarde limity zawsze prowadzą do nudy, przetrenowania i wyczerpania. Jeśli sam to zauważysz, zacznij eksperymentować, wypróbuj różne opcje. Wcale nie jest konieczne dokładne podążanie za programem wymienionym powyżej, który wybrałeś dla siebie. Mieszać i łączyć. Wymyśl swój własny program. Od czasu do czasu wypróbuj różne odmiany ćwiczeń. Baw się liczbą powtórzeń. Zmieniaj odległość między rękami lub nogami podczas ulubionych ćwiczeń. Zwiększ objętość i zmniejsz intensywność swoich treningów przez kilka tygodni. Zastąp szybkie tempo egzekucji bardzo wolnym i odwrotnie. Wykonuj ćwiczenia pod różnymi kątami. Staraj się wykonywać ćwiczenia tylko częściowo. Rzuć sobie wyzwanie – dodaj kolejne „zabójcze” podejście pod koniec każdego treningu: postaraj się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń ćwiczenia, która jest dla Ciebie łatwa. Doświadcz nowo odkrytej siły swojego ciała dzięki treningom hybrydowym. Odnajdź się w nowych dyscyplinach sportowych – bieganie, boks, spacery, joga, sztuki walki.

    Z drugiej strony nigdy się nie nudziłem i nic nie mogło mnie powstrzymać od treningu – po prostu nie miałam nic, co by mnie rozpraszało. Jest milion i jeden powodów, aby zbłądzić i przestać wykonywać ćwiczenia, nawet te podstawowe, których wagi nie sposób przecenić. Nie przestawaj ćwiczyć. Jeśli nagle się znudzisz, istnieje wiele sposobów na urozmaicenie swoich treningów.

    Rozłącz się![edytuj | edytuj kod]

    Szkolenie w więzieniu to poważna sprawa. Z pewnością pomogła mi uchronić mnie przed szaleństwem i znam wielu facetów, którzy mogą powiedzieć to samo. Szkolenie było czymś prawdziwym, czymś wartościowym. Bez względu na to, jak ciężki był dzień, trening był jak wyspa stabilności w tym szalonym świecie. Cokolwiek tracimy w więzieniu, trening zawsze zapewniał możliwość zdobycia czegoś jeszcze ważniejszego niż zdrowie i siła: szacunku do samego siebie. Dodaj powtórzenia, wypracuj technikę, przejdź do trudniejszego ćwiczenia. Logicznie. Usilnie. Ma znaczenie. Zawsze idziesz do przodu, zawsze masz kontrolę. Dla mnie to szczególna moc. Musisz wziąć udział w szkoleniu, aby zrozumieć, o czym mówię. Ci z Was, którzy już trenują, na pewno się ze mną zgodzą.

    Więc potraktuj swój trening tak poważnie, jak tylko możesz. Traktuj ją z szacunkiem, gdziekolwiek jesteś. W momencie, gdy zaczniesz trenować, spróbuj zmienić swoje nastawienie do treningu, zmień swoje spojrzenie na świat. Zostaw żarty i przestań robić bzdury. Spraw, aby ćwiczenia były Twoim priorytetem. Zdecyduj o swoich celach treningowych – wykonaj jeszcze jedno powtórzenie, popraw technikę, trzymaj je cały czas w głowie i staraj się je osiągnąć z całych sił. Jęki, pomruki, pomruki i spodnie, z których słynie wielu kulturystów, nie są tym, czego chcesz. Agresywność w osiąganiu swoich celów – tak. Ale naucz się kierować swoją energię we właściwym kierunku. Kultywuj celową, kontrolowaną agresję. Pracuj w tym kierunku

    Znajdź miejsce, w którym nikt Ci nie będzie przeszkadzał i ćwicz. Nie radzę trenować ze znajomymi lub kolegami ze sztangi. Uważam, że najlepsze efekty treningu osiąga się w samotności – to jedyny sposób na rozwinięcie koncentracji, zmniejszenie rozdrażnienia i uzdrowienie duszy.

    Być może moja opinia jest sprzeczna z tradycjami nowoczesnego treningu. Ale wolę trenować sam i spędzać czas z ludźmi. Jest zawsze. Ćwiczenie daje mi więcej niż którykolwiek z moich „przyjaciół”. W swoim życiu spotkałem setki, tysiące ludzi, którzy próbowali mnie bić, okradać, poniżać, a nawet zabić. Trening przynosi mi same korzyści. Daje znacznie więcej niż bierze. Zmarnowałem zbyt dużo czasu z ludźmi, których żałuję, że nigdy nie widziałem. Ale nie żałuję ani sekundy czasu spędzonego na treningu.

    Każdy ułamek sekundy, każda kropla potu nie została zmarnowana.

    Czy jest sens?

    Jeśli mięśnie rosną, a tłuszcz jest spalany, wtedy działa strategia treningu obwodowego. Potwierdzają to miliony przykładów.

    Chodzi o to, aby pracować nad różnymi częściami ciała za pomocą różnych ćwiczeń, a następnie, gdy te części się regenerują, pracujesz nad innymi ruchami! Pomaga promować zdrowie układu krążenia, a także poprawia wytrzymałość i siłę mięśni.

    Dodatkowo spalisz kalorie!

    Badania potwierdzają, że trening siłowy w obwodzie jest świetny dla utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.

    Co ważniejsze, dla tych, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia, wykonanie obwodu treningu siłowego jest bardziej skuteczne w budowaniu siły i spalaniu tłuszczu niż równoważna ilość treningu cardio.

    Innymi słowy, jeśli chcesz schudnąć, musisz wykonać trening obwodowy.

    Przykłady programów treningowych z masą ciała[edytuj | edytuj kod]

    Serie na jedno ćwiczenie wykonywane są pod rząd ze wskazanymi przerwami, po czym można przejść do następnego ćwiczenia. Przerwy na odpoczynek między ćwiczeniami mogą być na początkowych etapach nieco dłuższe.

    • Szkolenie zabójcy
    • Trening Avengera
    • Trening Batmana
    • Trening Blade Runner
    • Trening gladiatorów
    • Trening Halka
    • Treningowe gry głodowe
    • Szkolenie Jedi
    • Szkolenie ninja
    • Szkolenie szturmowców

    Koło nr 1: pompki

    Jak to zrobić: Zacznij w pozycji deski z prostymi rękami, dłonie bezpośrednio pod ramionami. Zrób wdech, zegnij łokcie i opuść ciało. Następnie zrób wydech i wyprostuj ramiona. Podczas ruchu trzymaj łokcie blisko ciała. Powtórzenia : 15 razy

    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author