Trening Split – 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

20 maja 2021 Admin Strona główna » Niuanse treningu

Jak podkręcić mięśnie

Jak podkręcić mięśnie

Czym jest trening z podziałem sił. Zalety i cechy wdrożenia. Program treningowy z listą ćwiczeń. Edukacyjny.

To nie przypadek, że trzydniowy podział masy jest najpopularniejszą metodą treningową na zwiększenie masy mięśniowej. Trzy razy dziennie jest dobre zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Taka ilość obciążenia pozwala na obciążenie wszystkich grup mięśniowych i jednocześnie wystarczającą regenerację. Program treningowy nadaje się nie tylko do wzrostu mięśni, ale także do poprawy siły i odciążenia sylwetki.

Czym jest trzydniowy split na masę

W uproszczeniu jest to program treningowy składający się z 3 razy w tygodniu. Jest to najpopularniejszy, podczas którego podczas 1 treningu ćwiczy się 2-3 grupy mięśniowe, co pozwala na pompowanie całego ciała w ciągu tygodnia.

Na przykład:

Poniedziałek – biceps, plecy, naciśnij;

środa – klatka piersiowa, triceps, abs;

Piątek – nogi, ramiona, abs.

Wcześniej, gdy tylko kulturystyka i fitness były w fazie rozwoju, wielu sportowców próbowało pompować prawie wszystkie grupy mięśniowe podczas jednego treningu. Wkrótce ta metoda treningu pokazała swoją niedoskonałość, ponieważ po takich obciążeniach organizm był bardzo zmęczony, co uniemożliwiało pełne pompowanie wszystkich trenowanych mięśni.

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trzydniowy split – klasyczny program treningowy

Trzydniowy split – klasyczny program treningowy

Podzielony trening

Podzielony trening

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Dwudniowy split na masę

Dwudniowy split na masę

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Główne zalety treningu dzielonego

♦ CZAS TRWANIA SZKOLENIA. Podczas treningu obciążona jest ograniczona liczba mięśni, dzięki czemu czas treningu skraca się do 40-60 minut, dodatkowo mięśnie są obciążone do maksimum, ale nie osiągają etapu przetrenowania;

♦ INTENSYWNOŚĆ TRENINGU. Łatwiej jest skupić się na określonej grupie mięśni niż na pracy całego ciała. Oczywiście w tym przypadku wybrany obszar mięśniowy będzie wypracowywany lepiej i efektywniej.

♦ KONCENTRACJA. Ponieważ czas trwania treningów jest skrócony do 60 minut, znacznie łatwiej jest dostroić się do treningu określonego obszaru, czego nie można powiedzieć o czasie trwania obciążeń przez 1,5-2 godziny.

Upoważnienie…

Źródło: Kulturystyka kobiet na max-body.ru

Przedstawiamy Państwu uniwersalny program dla dziewczynek. Trening na siłowni, program zbudowany jest jako 3-dniowy split, który jest przewidziany na 6-10 dni. Program przeznaczony jest przede wszystkim do wzmocnienia klatki piersiowej, pozbycia się cellulitu i uformowania mięśni brzucha dla dziewcząt z ponad 2 miesięcznym stażem treningowym. W rzeczywistości dopasowanie tych akcentów w jednym programie jest dość proste. Istnieją 4 ćwiczenia przeznaczone do ćwiczenia klatki piersiowej, najskuteczniejsze w zwiększaniu i podnoszeniu klatki piersiowej to wyciskanie głową w dół, pozostałe są bardziej zaprojektowane w celu poprawy jej kształtu. Nacisk przeciwko cellulitowi kładzie się na poprawę struktury tkanki łącznej w obszarach odkładania się tłuszczu, w tym celu wykonywane są ćwiczenia takie jak wykroki z hantlami i przysiady. Ćwiczenia te znacznie poprawiają ukrwienie ud i pośladków, co stymuluje wzrost tkanki łącznej, poprawić usuwanie toksyn itp. Od razu rzuca się w oczy, że w programie jest niewiele ćwiczeń dla prasy, ale uwierz mi, jest ich więcej niż wystarczająco – dla prasy najważniejsze jest schudnąć, a spalanie tłuszczu nie ma sensu! Pozwól koleżankom zgwałcić ich brzuch, a będziesz wyglądać świetnie. Program treningowy przewiduje również trening wszystkich pozostałych mięśni, co pozwoli Ci na proporcjonalny rozwój.

Trening 1 1. Wyciskanie na ławeczce z pochyleniem w dół – 3×10 2. Wyciskanie hantli – 2-3×12 3. Informacje o klatce piersiowej w symulatorze motyla – 2×10-12 4. Wyciskanie hantli – 2×12 5. Obciążenie aerobowe – do 10 minut

Odpocznij 1-2 dni

Trening 2 1. T-Row – 3×10-12 2. Vertical Block Row – 3×12 3. Wykroki z hantlami – 2×15 na każdą nogę 4. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem – 2×12 5. Skręcanie na wyciskaniu w podparciu lub zawieszeniu – 2×10 -20 6. Rzymska prasa do krzeseł – 2×10-30

Odpocznij 2 dni

Trening 3 1. Przysiady – 3×20 2. Uginanie nóg – 2×15 3. Wznosy na palcach – 3×15-30 4. Przeprost – 2×10-20 5. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej – 1×15 6. Podnoszenie hantli na biceps – 2×12 7. Ćwiczenia aerobowe – do 10 minut

Odpocznij 1-2 dni

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Po pierwszym i drugim treningu dochodzi do obciążenia aerobowego, znacznie zwiększa to efektywność treningu, ale najważniejsze jest, aby nie przesadzić – nie trenuj dłużej niż 10 minut. Jeśli masz znaczną nadwagę, musisz trenować aerobowo – bieganie, skakanie na skakance, pływanie itp., ale dzieje się tak w dniach między głównymi treningami, dodatkowe ćwiczenia aerobowe w dni treningowe są przeciwwskazane. A co najważniejsze – nie zapominaj, że powinieneś w pełni się zrelaksować, stosować zbilansowaną dietę i jak najmniej stresować. Życzę Ci sukcesu.

* 3×15-30 oznacza 3 zestawy po 15-30 powtórzeń każdy, 2×12 oznacza 2 zestawy po 12 powtórzeń każdy.

© 2010 «max-body.ru»

Cechy właściwego wyboru

Trening pośladków

Trening pośladków

Wybierając program szkoleniowy, należy wziąć pod uwagę 3 czynniki:

♦ POZIOM PRZYGOTOWANIA. Jeśli jesteś „czajniczkiem” w świecie sportów żelaznych, nie powinieneś od razu zaczynać od podzielonych treningów, zaleca się wzmocnienie całego ciała w ciągu miesiąca i wytrenowanie wszystkich grup mięśni w 1 treningu. Wzmocni to wszystkie obszary mięśniowe, poprawi wytrzymałość mięśniową oraz zapamięta prawidłową technikę ćwiczeń, co w przyszłości przy pracy z dużymi ciężarami zmniejszy prawdopodobieństwo kontuzji.

♦ POL. Podział schematu dla mężczyzn i kobiet ma różnice. W przypadku mężczyzn jest to przyrost masy mięśniowej całego ciała, kształtowanie wysportowanej sylwetki na podobieństwo gladiatorów. Dla kobiet to przede wszystkim pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, powstanie płaskiego brzucha, piękna postawa i krągłe pośladki.

CIAŁO. Istnieją 3 typy ciała:

  • mesomorph (szeroka obręcz barkowa, wąska talia, średni poziom tłuszczu podskórnego);
  • ektomorf (wąskie ramiona, długie kończyny, niski poziom tłuszczu podskórnego, szczupłość twarzy);
  • endomorf (szerokie ramiona, wysoki poziom tłuszczu podskórnego, szeroka talia, problemy z ulgą).

Dowiedz się więcej o wszystkich typach ciała tutaj.

trening pleców

trening pleców

W zależności od budowy ciała, trzydniowy podział dla mężczyzn jest różny i istnieją różne programy treningowe:

Kto pasuje?

Trening Split jest stosowany przez zaawansowanych kulturystów, którzy nie mają już wystarczającego obciążenia, aby napompować wszystkie mięśnie do maksimum. Wtedy z pomocą przychodzi technika split, zmniejszająca ogólną objętość treningu, ale zwiększająca intensywność obciążenia poszczególnych mięśni.

W przeciwieństwie do innych programów treningowych kulturystycznych, szpagat jest świetny, ponieważ daje mięśniom więcej czasu na odpoczynek i regenerację. To z kolei zwiększa potencjał wzrostu. Jeśli ćwiczysz zgodnie z klasycznym schematem, wzrost mięśni może zostać zahamowany z powodu banalnego przepracowania. Tkanka mięśniowa po prostu nie ma czasu na powrót do normy.

Początkujący lub sportowcy po dłuższej przerwie nie powinni rozpoczynać treningu z splitem. Ze względu na brak doświadczenia i niewystarczającą siłę w mięśniach, izolowana praca nie daje pożądanego przyrostu objętości. Jednocześnie układ nerwowy szybciej się męczy, stawy i więzadła są mocno przeciążone, ponieważ nie są przygotowane. Z biegiem czasu początkujący sportowiec stanie się bardziej doświadczony, mięśnie dostosują się do obciążenia i trzeba będzie wprowadzić zmiany w programie treningu kulturystycznego. W takim przypadku zastosowanie podziału będzie miało znaczenie.

Podział na mezomorf

Osobom o takiej sylwetce najłatwiej jest stworzyć atletyczną sylwetkę, ponieważ najlepiej dopasowany jest dobrze uformowany szkielet i muskularny gorset, poddane kompetentnemu treningowi i właściwemu odżywianiu.

Podstawowe zasady

⇒ Podczas 1 treningu ćwiczy się 2-3 grupy mięśni;

⇒ można uwzględnić w specyfikacji szkolenia. ćwiczenia poprawiające objętość mięśni;

⇒ na 1 podejście należy wykonać 12-8 powtórzeń, ilość podejść 3-6.

Kompleksowe szkolenie

Trening dzielony dla mezomorfów

Trening dzielony dla mezomorfów

Dla kogo jest split?

Trening Split obejmuje szczegółowe badanie każdej części ciała i jest przeznaczony dla zaawansowanych sportowców. Początkującemu będzie po prostu zbyt trudno pracować nad jedną lub dwiema częściami ciała przez 30-40 minut.
Dla dziewcząt, które niedawno zaczęły chodzić na siłownię, lepiej nadaje się okrągły program treningowy. Po kilku miesiącach organizm przystosowuje się do obciążeń i będzie można przejść na nowy poziom. Trening zgodnie z zasadą podziału grup mięśniowych wymaga odpowiedniego przygotowania i umiejętności wykonywania podstawowych ćwiczeń.

Split nie jest odpowiedni dla tych, którzy często muszą pomijać treningi i nie są gotowi ćwiczyć według określonego harmonogramu. Ważna jest tu dyscyplina i ścisłe przestrzeganie cykliczności.

Niezależnie od poziomu treningu i harmonogramu, należy indywidualnie dobrać konkretny program treningowy. Lepiej poświęcić trochę czasu na eksperymenty i znaleźć to, co naprawdę Ci odpowiada. Możesz wypróbować cykliczną zasadę klas i spróbować podziału. Decydujesz więc, który sposób treningu jest dla Ciebie odpowiedni.

Cechy podzielonego treningu dla dziewcząt, przykładowy program

Cechy podzielonego treningu dla dziewcząt, przykładowy program

Wiele osób ma trudności z wyborem systemu szkoleniowego dla siebie. Jeśli masz jakiekolwiek trudności, możesz skontaktować się z trenerem, który opracowuje programy dla dziewcząt. Całkiem możliwe, że najbardziej przypadnie Ci do gustu program z podzielonymi elementami.

Podziel na ektomorfy

Ze względu na niską zawartość tłuszczu podskórnego, małą objętość mięśni oraz długie kończyny osoby z tego typu sylwetką mają problem z przyrostem masy. Wynika to z wysokiego poziomu metabolizmu, ale przy odpowiednim podejściu tę wadę można przekształcić w zaletę.

Podstawowe zasady

⇒ priorytetowe traktowanie podstawowych ćwiczeń (martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady, wyciskanie na siedząco);

⇒ czas trwania szkolenia nie przekracza 45-50 minut;

⇒ liczba powtórzeń w ćwiczeniach 8-6, podejścia 3-6.

Kompleksowe szkolenie

Trening dzielony dla ektomorfów

Trening dzielony dla ektomorfów

Split dla endomorfii

Ta kategoria obejmuje osoby ze skłonnością do pełności od najmłodszych lat. Przybieranie na wadze nie stanowi dla nich problemu, który zalega głównie na brzuchu i biodrach, pogarszając jednocześnie wygląd ramion i klatki piersiowej.

Podstawowe zasady

⇒ podstawowe ćwiczenia angażujące do pracy dużą ilość mięśni, szybciej spalające kalorie przy jednoczesnej poprawie sylwetki;

⇒ odpoczynek między seriami nie dłuższy niż 1-1,5 minuty;

⇒ czas treningu wzrasta do 1,5 godziny, ze względu na duże ciężary konieczne jest dłuższe odpoczynek;

⇒ liczba powtórzeń to 15-12, a podejścia od 3 do 6.

Kompleksowe szkolenie

Trening dzielony na endomorfy

Trening dzielony na endomorfy

Split dla dziewczyn

Większość dziewcząt nie chce wyglądać męsko, nie muszą budować góry masy mięśniowej, aby zrobić szeroką obręcz barkową lub zbudować mocne plecy. Głównym zadaniem jest usunięcie nadmiaru tkanki tłuszczowej, wykonanie wąskiej talii, stworzenie smukłej sylwetki bez zwisających boków i uformowanie smukłych nóg z okrągłymi pośladkami, dzięki czemu trzydniowy split dla dziewczynek różni się od męskiego.

Podstawowe zasady

⇒ do uformowania pięknej dolnej części wymagane są przysiady i martwy ciąg na prostych nogach;

⇒ liczba powtórzeń 15-12, z 3-4 podejściami;

⇒ w poszczególne dni lub po treningu umów się na 20-30 minutową sesję cardio w formie biegania, spinningu na torze orbitalnym lub na rowerze stacjonarnym.

Kompleksowe szkolenie

Podział treningu dla dziewczyn

Podział treningu dla dziewczyn

W zależności od celu treningu i typu sylwetki wybierz swoją opcję i niech smukła lub napompowana sylwetka zawsze cieszy oko i wzbudza entuzjazm w oczach innych, powodzenia!

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

Trening Split - 4 opcje programu od 2 do 5 dni w tygodniu

ćwicz w domu

ćwicz w domu

rozgrzewka cardio

rozgrzewka cardio

2 dni podziału

Technika jest odpowiednia dla wszystkich chętnych sportowców, którzy nie stosują sterydów anabolicznych. Wiadomo, że mięśnie zwiększają swoją objętość przy stałym wzroście obciążenia i jakości odpoczynku. Ale wielu sportowców, po przeczytaniu „programów mistrzów” w Internecie, próbuje powtórzyć sukces gwiazd kulturystyki, całkowicie zapominając, że wszyscy profesjonaliści korzystają z drogiego wsparcia farmakologicznego.

Naturalnie mięśnie „naturalne” nie mają czasu na regenerację po takim treningu, a rezultaty pozostawiają wiele do życzenia. Dlatego doświadczeni mentorzy zalecają wszystkim, którzy ćwiczą „czysto” stosować dwudniowe splity. Programy te pozwalają na jakościowy odpoczynek pomiędzy treningami, co pozytywnie wpływa na zwiększenie siły i masy.

Zasady kompilacji:

  • Wszystkie mięśnie należy warunkowo podzielić na dwie duże grupy.
  • Ćwiczenia obciążające mięśnie pleców i dolnej części pleców muszą być „hodowane” w różne dni.
  • Elementy obciążające stawy barkowe również należy podzielić na osobne treningi.

Przykład programu

1 lekcja:

  • Podciąganie na poprzeczce: 3×10.
  • Trakcja na głowę w symulatorze: 3×15.
  • Martwy ciąg: 3×8.
  • Docisk do pasa w crossoverze: 3×15.
  • Wracając w symulatorze – „motylek”: 3×10.
  • Wyciskanie klatki piersiowej w pozycji siedzącej: 3×10.
  • Hantle hodowlane po bokach: 3×12.
  • Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem: 2×8.
  • Prasa francuska: 2×12.

2 lekcje:

  • Przysiady ze sztangą: 3×8.
  • Wykroki z pustą szyją na barkach: 2×10.
  • Podwyżki w symulatorze dla cieląt: 3×20.
  • Wyciskanie na ławce z klatki piersiowej: 3×8.
  • Pompki z drążka: 2×12.
  • Miksowanie w symulatorze „motyl”: 3×12.
  • Hantle hodowlane na ławce poziomej: 3×10.
  • Zginanie ramion w maszynie Scott: 3×12.
  • Curl na biceps w crossoverze: 3×15.

Ćwicz mięśnie brzucha pod koniec treningu. Przerwa między zajęciami wynosi 2-3 dni.

Ewa Wójcik
Autor
Rate author