System Tabata na odchudzanie – szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

Zawartość

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

Wielu marzy o zgrabnej sylwetce, którą można by uzyskać poprzez trening w jak najkrótszym czasie. Osiągnięcie tego celu jest dość proste, jeśli uciekasz się do regularnych ćwiczeń odchudzających zgodnie z protokołem Tabata. Jeśli te słowa niewiele Ci mówią, zapoznajmy się z tym szkoleniem, obserwuj i zrozum niuanse.

  • Czym jest protokół Tabata?
  • Gimnastyka w domu: jakie ćwiczenia są zawarte w treningu Tabata?
  • Przysiady
  • : Technika przysiadów Tabata i przydatne wskazówki
  • Pompki
  • : technika Tabata push-up i przydatne wskazówki
  • Odwrotne zwroty akcji w systemie Tabata (patrz zdjęcie)
  • : Szczegółowa analiza techniki odwróconych skrętów
  • Klasyczne chrupki Tabata na każdy dzień
  • : Analiza techniki prostych skrętów
  • Trening Tabaty dla kobiet w domu
  • Pierwszy przykład treningu Tabata: kompleks cardio i odchudzanie dla kobiet
  • : Program treningowy Tabata dla kobiet (przykład dla początkujących)
  • : Chodzenie po pośladkach
  • Drugi przykład treningu Tabata dla kobiet
  • : Kompletny trening tabaty dla kobiet z rozgrzewką i wyciszeniem
  • Trening Tabaty dla mężczyzn
  • Pierwszy przykład treningu Tabata dla mężczyzn
  • : Trening funkcjonalny dla mężczyzn wg protokołu Tabata
  • Druga metoda uprawiania fitnessu według protokołu Tabata dla mężczyzn
  • : Trening Tabaty dla mężczyzn
  • Korzyści i zalety treningu Tabata

Historia pochodzenia Tabaty

Japoński program fitness i pracy z ciałem należy do lekarza Izumi Tabaty, który wraz z grupą badaczy z National Institute of Fitness and Sports of Tokyo, korzystając z własnej wiedzy i przeprowadzając szereg badań, zaproponował zastosowanie tej metody dla osób aktywnych fizycznie.

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

Pionierskie badania rozpoczęły się już w 1996 roku, kiedy w czasopiśmie Medicine and Science in Sports and Training opublikowano pierwsze dowody na korzyści płynące z nowej techniki treningu interwałowego opracowane przez lekarza i jego współpracowników.

Badania oparto na 6-tygodniowym szkoleniu dr Tabaty na nowej metodologii, która została zastosowana w gronie doświadczonych sportowców. Po 1,5 miesiąca treningu zaobserwowano wzrost wskaźników: o 28% mocy beztlenowej i o 14% zdolności zużywania tlenu. Okazało się, że czterominutowy cykl według protokołu Tabata jest w stanie zwiększyć powyższe wskaźniki niż sześćdziesięciominutowy trening przeznaczony na wytrzymałość.

Ale jeśli wydolność tlenowa lub beztlenowa jest niezbędna sportowcom w przygotowaniu się do zawodów, to jak używać protokołu tabata do treningów domowych, kiedy głównym celem jest spalanie tłuszczu? W rzeczywistości obliczenia wykazały, że cardio było dwa razy lepsze w tym zadaniu, ale badania mierzące tkankę tłuszczową wykazały, że straty podczas treningu interwałowego o wysokiej intensywności spadły 9 razy bardziej.

Ćwiczenia Tabata do kompilacji odchudzania dla początkujących

Pomimo tego, że eksperci zalecają wykonywanie tylko jednego ćwiczenia na cykl Tabata, początkujący mogą wykonać kilka różnych ćwiczeń, aby szybko ujędrnić ciało. Oto przykład złożonego treningu, który możesz wykonać po raz pierwszy jako podstawowy.

Ćwiczenie Tabata – bieganie w miejscu / skakanka

Aktywne bieganie lub skakanie to dobry początek treningu. Nawet jeśli po rozgrzewce nadal nie masz nastroju do ćwiczeń, to ćwiczenie naprawi sytuację. Trzymaj plecy prosto, miękko ląduj na palcach, a dla większego efektu możesz podnieść kolana wysoko do klatki piersiowej – to dodatkowo angażuje mięśnie brzucha

Uwaga: nie przechylaj ciała do kolan, ale kolana do klatki piersiowej. Plecy pozostają proste

Ćwiczenie Tabata – wypady

Do kompleksu Tabata często dodawane są wykroki. Ćwiczenia są idealne do odchudzania, zwłaszcza dla kobiet, ponieważ obejmują wszystkie obszary typowo kobiece. Wykroki można wykonywać w różnych kierunkach – do przodu, na boki, do tyłu.

W wypadach do przodu nadal wyprostuj plecy i zachowaj kąty proste – kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni. Przednie kolano nie wysuwa się do przodu, ale znajduje się dokładnie nad piętą. Tył — ledwo dotyka podłogi.

Ćwiczenie Tabata – pompki

Klasyczne ćwiczenie do treningu całego ciała łącznie z liczbami oraz w kompleksie Tabata. Służy do odchudzania i kompleksowego badania mięśni. Aby wykonać pompki, kładź nacisk na leżenie, ciało jest wyciągnięte jak sznurek, brzuch podciągnięty, dolna część pleców nie zawodzi. Odciągnij ramiona od uszu. Podczas opuszczania trzymaj ciało nie tylko rękami, ale przede wszystkim prasą.

Jeśli czujesz się nieprzygotowany, wykonaj ćwiczenie z kolan.

Ćwiczenie Tabata – pompki odwrócone

Do tego ćwiczenia potrzebne będzie krzesło. Usiądź na podłodze, oprzyj ręce na siedzeniu krzesła za tobą. Upewnij się, że ramiona są równolegle do siebie, a łopatki nie podskakują do uszu – wyciągnij ramiona na boki i wyprostuj plecy. Kilkakrotnie podnieś miednicę z podłogi i podnieś się rękoma. Nie zapomnij włączyć prasy do pracy.

Ćwiczenia Tabata – szerokie przysiady

To ćwiczenie nie obciąża kolan tak bardzo, jak klasyczne głębokie przysiady, co oznacza, że ​​jest bardziej odpowiednie dla początkujących. Dodatkowo dobrze działa na wewnętrznej powierzchni uda. Rozłóż szeroko nogi, wyprostuj plecy, brzuch podwinięty. Podczas kucania kolana nie powinny wychodzić poza palce.

Ćwiczenie Tabata – unoszenie ciała w półmostku

Dobre ćwiczenie eliminujące przekrwienie w okolicy miednicy. Kładziesz się na plecach, zginasz kolana i podciągasz pięty do pośladków. Następnie oderwij miednicę od podłogi i podnieś ją. W najwyższym punkcie spróbuj wypchnąć miednicę do przodu tak bardzo, jak to możliwe. W tym samym czasie łopatki pozostają na podłodze, ramiona są wyprostowane.

Ćwiczenie Tabata na prasie – łódka

Usiądź na pośladkach (nie na kości ogonowej!), wyprostuj plecy, napnij mięśnie brzucha i podnieś nogi z podłogi. Na początku możesz nie być w stanie w pełni wyprostować nóg – możesz trzymać je zgięte w kolanach równolegle do podłogi, trzymając je rękami, aby utrzymać równowagę. To ćwiczenie jest statyczne, ale jeśli uda ci się je wykonać bez zapadania się w dolną część pleców, możesz spróbować przyciągnąć ciało do nóg sprężystymi ruchami.

Ćwiczenie Tabata – burpee

Jeśli opanowałeś wszystkie poprzednie ćwiczenia, spróbuj wykonać ćwiczenie burpee. Burpees to połączenie przysiadów, pompek i podskoków. Schemat wykonania pokazany jest na obrazku: najpierw kucasz i dotykasz podłogi rękoma, następnie odbijasz się, częściowo przenosząc ciężar na dłonie, robisz pompki, wskakujesz z powrotem do przysiadu i wyskakujesz z niego. Bądź ostrożny z tym ćwiczeniem, jeśli masz problemy ze stawami.

Kiedy przyzwyczaisz się do tego kompleksu, wybierz dla siebie następny. Obecnie w sieci jest dużo informacji o ćwiczeniach Tabata stosowanych do odchudzania. z sekwencją może być bardzo wygodną alternatywą, jeśli ćwiczysz w domu. Wtedy nie będziesz musiał tak aktywnie oglądać stopera i zapamiętywać sekwencji.

Jak każda inna aktywność fizyczna, kompleks Tabata może być zarówno korzystny, jak i szkodliwy. Mądrze dobieraj ćwiczenia i poziomy obciążenia, a wtedy odczujesz niezwykle pozytywne działanie systemu Tabata. Jeszcze szybciej osiągniesz utratę wagi, jeśli uzupełnisz ćwiczenia zbilansowaną dietą. Wtedy Twoja sylwetka będzie miała gwarancję zachowania osiągniętej harmonii i elegancji.

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

Niektóre zalety treningów Tabata dla utraty wagi

Ćwiczenia w stylu Tabaty to fantastyczny sposób na wprowadzenie organizmu w tryb spalania tłuszczu, poprawę funkcji układu krążenia i zwiększenie wytrzymałości. Poza wszystkim, tabata przyspiesza metabolizm już w ciągu 24 godzin po zajęciach. Zalety programu:

  • Tabata jest skuteczna – 4 minuty i gotowe. Nie będziesz miał więcej wymówek „nie mam czasu”.
  • Spalanie tłuszczu. Badania wykazały, że ze względu na dużą intensywność ćwiczeń, tłuszcz jest dobrze tracony, zwłaszcza na brzuchu.
  • Zmniejsza insulinooporność o 23-30% u zdrowych osób.
  • Wykonywana w dowolnym miejscu: w domu, pokoju hotelowym, parku.
  • Tabata przykłady kompleksów ćwiczeń

    Jak powiedziałem, Tabata i CrossFit to systemy treningowe, które można budować na wiele różnych sposobów. Tylko Twoja wyobraźnia lub brak doświadczenia może stać się ograniczeniem, ale Internet zawsze w tym pomoże. Postaram się też w tym pomóc, okresowo aktualizując bloga o nowe przemyślenia i ćwiczenia.

    W międzyczasie, aby nie tracić czasu na budowanie treningu bardziej niż sam trening, podam kilka przykładów budowania Tabaty – zestawów ćwiczeń, które mogą składać się na proces treningowy.

    Kompleks Tabata na nogi

    Bardzo dobrze, jeśli trening według systemu Tabata odbywa się na świeżym powietrzu – w takim przypadku można jakościowo urozmaicić wykonywane ćwiczenia

    Ale tutaj należy zauważyć, że metoda Tabata zakłada dobrą kondycję fizyczną i nie jest „piłką” dla miłośników szybkich rezultatów.

    Rozważ 4 elementy. Więc chodźmy, 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku.

  • Wybuchowy sprint. W domu może to być bieganie w miejscu z wysokim uniesieniem bioder.
  • Przysiady. Staraj się nie naruszać techniki prawidłowych przysiadów, prawidłowo utrzymuj ciało i kolana. Jednak biorąc pod uwagę tempo, niektóre błędy są nadal nieuniknione, w tym gwałtowne spadki i wybuchowe wzrosty.
  • Skakanie w miejscu podczas podnoszenia kolan, które mają tendencję do sięgania do piersi w powietrzu. Można zastąpić podwójną skakanką. Dla tych, którym jest to również trudne, możesz wykonać pojedyncze skoki, wykorzystując tę ​​rundę jako stosunkowo rozładowujący etap, ponieważ zwykłych skoków na linie nie można nazwać ćwiczeniem o wysokiej intensywności.
  • Rozciąganie się lub rzucanie w skoku z naprzemiennymi nogami. Ćwiczenie należy wykonywać w jednym miejscu, w dużym tempie, a zmiana nóg powinna nastąpić w momencie sprężystego ruchu w górę. Dla tych, dla których to ćwiczenie jest trudne, możesz po prostu rzucić się, wykonując na przemian krok do przodu i do tyłu. Lewą stopą można to zrobić w czwartej mini-rundzie, a prawą w ósmej.
  • Od piątej rundy rozpoczyna się druga runda (w przypadku wykorzystania 4 ćwiczeń). Czyli znowu wybuchowy sprint, a wszystko skończy się biegiem.

    Ogólny kompleks funkcjonalny Tabata

    Nie chcesz skupiać się na nogach, ponieważ chcesz objąć pas barkowy, czy tylko 8 rund na nogach – czy to trudne? Trening Tabata jest dobry ze względu na jego wszechstronność. Rozważ zestaw ćwiczeń, w które zaangażowane będą wszystkie grupy mięśniowe, wykorzystując niektóre elementy z poprzedniego przykładu, ale rozcieńczając je nowymi.

  • Przysiady.
  • „Bieganie” w kłamie nacisku. W rzeczywistości naprzemiennie podnosząc kolana do klatki piersiowej w pozycji „leżącej na prostych ramionach”. Po prostu intensywnie wykonujesz ruchy nóg do maksymalnej amplitudy.
  • Deska. Chociaż to ćwiczenie izometryczne w ogóle nie odpowiada klasycznemu protokołowi Tabata, nie prowadzimy badań, tylko trenujemy! Ale pasek w tym przypadku załaduje prasę po poprzednim ćwiczeniu.
  • Tej opcji nie można nazwać bardziej funkcjonalną niż poprzednią, w której brały udział tylko nogi. Kiedy spróbujesz zrobić jedno i drugie, zdasz sobie sprawę, że całe ciało pracuje. A im sumiennie wykonasz pracę, tym skuteczniej się w nią zaangażuje.

    Posłowie

    Powiedziałem ci ogólnie, czym jest metoda Tabata i do czego taki program szkoleniowy ma na celu. Jako przykłady podałem zestawy ćwiczeń, które są dość proste, nie wymagają sprzętu sportowego i można je wykonywać w domu.

    Ale niezależnie od tego, z czego składa się dany kompleks Tabata, Twoje wysiłki powinny być skierowane na maksymalną intensywność ćwiczeń. Wskaźnikiem twoich postępów będzie wzrost liczby powtórzeń, które możesz wykonać w ciągu przydzielonych 20 sekund. Oznacza to, że jeśli zacząłeś od 10 przysiadów, a po miesiącu zacząłeś robić 15, twoja sprawność funkcjonalna w tym ćwiczeniu poprawiła się półtora raza (pod warunkiem, że nie nastąpiły żadne zmiany w technice).

    Nie zapomnij się rozgrzać. Jest to niezbędne zarówno dla Twoich mięśni, jak i dla układu sercowo-naczyniowego, który musi być przygotowany nawet do pracy cardio.

    10 sekund odpoczynku to bardzo mało. Ale w miarę jak Twoje mięśnie lepiej się dostosowują, będziesz czuć, że każda sekunda odpoczynku staje się coraz dłuższa.

    Nie chcesz nawigować w stałych godzinach? Skoncentruj się na dźwięku z energetyczną muzyką w postaci stopera Tabata:

    System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

    System Tabata na odchudzanie - szczupła sylwetka w zaledwie 4 minuty dziennie

    Przeciwwskazania

    • Nie zaleca się wykonywania gimnastyki osobom z chorobami serca i naczyń krwionośnych, dystonią naczyniowo-naczyniową, miażdżycą.
    • Przewlekłe i ostre choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
    • Starszy wiek. Wprawdzie przy odpowiednim przygotowaniu fizycznym każdy może uprawiać gimnastykę według systemu Tabata, ale na starość lepiej byłoby najpierw zrobić pełne badanie ciała.

    Ćwiczenia według systemu dr Tabaty mają jedną istotną wadę – jest to brak rozgrzewki przed ćwiczeniami, co może prowadzić do kontuzji lub nawet zerwania więzadeł, mięśni i ścięgien, dlatego należy starannie przygotować się do rozpoczęcia takich ćwiczeń. zajęcia: przynajmniej przez jakiś czas rano wykonuj podstawowe ćwiczenia. Jeszcze lepiej, zrób mały kompleks rozgrzewkowy tuż przed gimnastyką, ćwiczenia rozciągające również działają dobrze.

    Skuteczność i istota technik sportowych

    Program ten został opracowany przez japońskich naukowców z Tokyo Institute of Sports and Fitness pod kierunkiem profesor Izumi Tabata. Ich głównym celem było poszukiwanie tych rodzajów aktywności fizycznej, w których wszystkie rodzaje tłuszczów rezerwowych zostałyby spalone tak szybko, jak to możliwe, bez szkody dla zdrowia. Dlatego opracowano odpowiedni program (protokół Tabata).

    Protokół ćwiczeń Tabata to system ćwiczeń interwałowych o wysokiej intensywności, od którego nie można odstąpić. Najważniejsze jest to, że do treningu wybiera się jedno lub więcej ćwiczeń, które obejmują maksymalną liczbę mięśni w pracy.

    Następnie musisz intensywnie wykonywać ćwiczenie przez 20 sekund i odpocząć przez 10 sekund. Takie podejścia powinny być przeprowadzane przez 8 rund. Ale pamiętaj, aby przestrzegać odstępów czasowych. Lepiej prowadzić zajęcia z timerem, wtedy łatwiej będzie kontrolować trening.

    Protokół ćwiczeń Tabata pomaga śledzić postępy rozwoju fizycznego osoby podczas ćwiczeń. Do jego poprawnego zestawienia należy odnotować tylko dwa wskaźniki – całkowitą liczbę powtórzeń ćwiczeń podstawowych i liczbę powtórzeń w ostatniej rundzie.

    Wszelkie wysiłki powinny być skierowane na zwiększenie tych wskaźników. A z każdą sesją treningową musisz je zwiększyć przynajmniej o jeden, ale w żadnym wypadku nie pozwalaj na ich lekceważenie. W takim przypadku trening może odbywać się 2-3 razy w tygodniu. To wystarczy na trwały proces odchudzania. A więcej z nich może zaszkodzić zdrowiu lub doprowadzić do nieodwracalnych rezultatów.

    System ćwiczeń Tabata korzystnie wpływa na serce, przyczynia się do szybkiego spalania kalorii i przyswajania większej ilości tlenu przez tkankę mięśniową. W wyniku kolejnych treningów na tym systemie znacznie łatwiej będzie pozbyć się nadwagi.

    Trening Tabaty dla kobiet w domu

    Ogromnym plusem treningu Tabata jest to, że bez względu na to, jakie ćwiczenia w nim zaliczysz, w każdym razie Twoje ciało zacznie pozbywać się nadmiaru tłuszczu poprzez przyspieszenie metabolizmu. Po tym, jak zaczniesz regularnie włączać protokół Tabata do swojego systemu treningowego, organizm niejako zacznie dostosowywać się do nowego trybu pracy, co pozytywnie wpłynie na utratę dodatkowych centymetrów nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale także w spoczynku.

    Pierwszy przykład treningu Tabata: kompleks cardio i odchudzanie dla kobiet

    Po skończonym treningu nie możesz nagle przerwać – musisz stopniowo uspokajać mięśnie, a do tego możesz przez chwilę powoli chodzić w miejscu, wykonywać ćwiczenia oddechowe.

    : Program treningowy Tabata dla kobiet (przykład dla początkujących)

    Ćwiczenie burpee, które wchodzi w skład prezentowanego treningu, samo w sobie jest uważane za niezwykle efektywne pod względem zaangażowania większości grup mięśniowych i spalania nadmiaru tkanki tłuszczowej. W ramach treningu Tabata jego skuteczność znacznie wzrasta, gdyż częste powtarzanie burpees, z zastrzeżeniem pełnego powrotu, co 20 sekund po dziesięciosekundowej przerwie maksymalnie przyspiesza metabolizm.

    Podczas burpee musisz monitorować własny oddech. W przeciwnym razie ukończenie rundy tabaty będzie dość trudne.

    W strukturę treningu można również uwzględnić ćwiczenie typu „chodzenie po pośladkach”, które zapewnia rozwój stawu biodrowego.

  • Pozycja wyjściowa – usiądź na podłodze, wyprostuj plecy i nogi, nogi razem. Możesz trzymać ręce przed sobą.
  • Za pomocą pośladków zaczynamy iść do przodu, aż do zakończenia pierwszego koła Tabaty.
  • Po dziesięciu sekundach odpoczynku znów zaczynamy pracować, ale już się cofamy.
  • Powtarzaj kroki do końca rundy Tabata.
  • Podczas chodzenia po pośladkach ważne jest, aby plecy i nogi były wyprostowane.

    : Chodzenie po pośladkach

    Drugi przykład treningu Tabata dla kobiet

    Oprócz przedstawionych w opisie opcji rozgrzewki, zwykłe przechyły na boki, skuteczne są również przysiady – wystarczy 5-7 powtórzeń. Skakanie pomaga ostrzec serce przed nadchodzącą aktywnością fizyczną – wystarczy kilka powtórzeń.

    : Kompletny trening tabaty dla kobiet z rozgrzewką i wyciszeniem

    Opcje ćwiczeń

    Oto kilka ćwiczeń, które możesz zastosować nie tylko do odprowadzenia tkanki tłuszczowej z brzucha i boków, ale także do poprawy kondycji:

  • Rozstaw stopy na szerokość barków i zacznij przysiadać w intensywnym tempie. Zrób to tak, aby uda były skierowane równolegle do podłogi, jak pokazano na zdjęciu.
  • Pompki powinny być w takiej ilości, w jakiej możesz sobie poradzić w wyznaczonym czasie. Jeśli nie wyjdzie tradycyjnie, możesz uklęknąć i wykonać ćwiczenie w tej pozycji, co nieco ułatwi zadanie (dla początkujących).
  • Leżąc na plecach, wykonaj szybki skręt z ugiętymi kolanami, jednocześnie podnosząc łopatki z podłogi.
  • Weź hantle w dłonie, powinny być równoległe do ciała, zrób szeroki krok, zginając kolana.
  • Używaj roweru treningowego jako cardio i przyspieszenia. Bieżnia nie będzie działać – nie będzie w stanie dać gwałtownego przyspieszenia.
  • Skakanka pomoże również połączyć ćwiczenia z treningiem siłowym.
  • Możesz używać hantli jako obciążeń, jeśli nie są dostępne, zrobią to butelki z wodą.
  • Nawiasem mówiąc, musisz pić wodę, a ile możesz przeczytać tutaj.

    1. minuta 2. minuta 3 minuta 4 minuta
    1 trening skakanka skręcanie tułowia rower treningowy pompka
    2 treningi bieganie z wysokimi biodrami pompka skoki nad głową rzuca
    3 treningi przysiady „nożyczki” deski uderzają przysiady skoki w pudła
    4 treningi bieganie – przyspieszenie siedzi na łodzi skakanie po linii przysiad z hantlami

    Podczas treningu uważnie monitoruj fizyczne parametry tętna, tętna i oddechu. Rytm nie powinien przekraczać 130-160 uderzeń na minutę. Oddychanie powinno być prawidłowym wdechem przez nos i długim wydechem przez usta. Zakończenie zajęć należy uzupełnić o elementy rozciągające.

    Bardziej szczegółowy zestaw ćwiczeń można obejrzeć na YouTube.

    Możesz łączyć ćwiczenia według własnego uznania, ale nie zapominaj o prawidłowym odżywianiu. Apetyt będzie brutalny, więc kontroluj go. Trenować, a potem opierać się na tłustych, słodkich i innych śmieciach, uważam to za rzecz bezużyteczną.

    To wszystko na dzisiaj.Dziękuję za przeczytanie mojego posta do końca. Udostępnij ten artykuł swoim znajomym. Zapisz się na mojego bloga i chodźmy dalej!

    GMT

    Ustal yazykAzerbaydzhanskiyAlbanskiyAngliyskiyArabskiyArmyanskiyAfrikaansBaskskiyBelorusskiyBengalskiyBirmanskiyBolgarskiyBosniyskiyValliyskiyVengerskiyVetnamskiyGalisiyskiyGrecheskiyGruzinskiyGudzharatiDatskiyZuluIvritIgboIdishIndoneziyskiyIrlandskiyIslandskiyIspanskiyItalyanskiyYorubaKazahskiyKannadaKatalanskiyKitaysky (trad) Chiński (upr) KoreyskiyKreolsky (Haiti) KhmerskiyLaosskiyLatinskiyLatyshskiyLitovskiyMakedonskiyMalagasiyskiyMalayskiyMalayyalamMaltiyskiyMaoriMarathiMongolskiyNemetskiyNepaliNiderlandskiyNorvezhskiyPandzhabiPersidskiyPolskiyPortugalskiyRumynskiyRusskiySebuanskiySerbskiySesotoSingalskiySlovatskiySlovenskiySomaliSuahiliSudanskiyTagalskiyTadzhikskiyTayskiyTamilskiyTeluguTuretskiyUzbekskiyUkrainskiyUrduFinskiyFrantsuzskiyHausaHindiHmongHorvatskiyChevaCheshskiyShvedskiyEsperantoEstonskiyYavanskiyYaponsky AzerbaydzhanskiyAlbanskiyAngliyskiyArabskiyArmyanskiyAfrikaansBaskskiyBelorusskiyBengalskiyBirmanskiyBolgarskiyBosniyskiyValliyskiyVengerskiyVetnamskiyGalisiyskiyGrecheskiyGruzinskiyGudzharatiDatskiyZuluIvritIgboIdishIndoneziyskiyIrlandskiyIslandskiyIspanskiyItalyanskiyYorubaKazahskiyKannadaKatalanskiyKitaysky (trad) Chiński (upr) KoreyskiyKreolsky (Haiti) KhmerskiyLaosskiyLatinskiyLatyshskiyLitovskiyMakedonskiyMalagasiyskiyMalayskiyMalayyalamMaltiyskiyMaoriMarathiMongolskiyNemetskiyNepaliNiderlandskiyNorvezhskiyPandzhabiPersidskiyPolskiyPortugalskiyRumynskiyRusskiySebuanskiySerbskiySesotoSingalskiySlovatskiySlovenskiySomaliSuahiliSudanskiyTagalskiyTadzhikskiyTayskiyTamilskiyTeluguTuretskiyUzbekskiyUkrainskiyUrduFinskiyFrantsuzskiyHausaHindiHmongHorvatskiyChevaCheshskiyShvedskiyEsperantoEstonskiyYavanskiyYaponsky

    Funkcja dźwięku ograniczona do 200 znaków

    Ustawienia : Historia : Opinia : Przekaż darowiznę blisko

    I jeszcze trochę ćwiczeń

    Na koniec kilka bardziej skutecznych ćwiczeń zalecanych do stosowania w metodzie Tabata na odchudzanie.

    • Ćwiczenie „skaterka” Stań prosto. Następnie, zginając jedną nogę w kolanie, skocz tą nogą w bok o około dwadzieścia centymetrów, trzymając plecy wyprostowane. Powtórz dla drugiej nogi. Ćwiczenie powinno obejmować staw skokowy i kolanowy.
    • Ćwiczenie „drwal” Stań prosto, rozstaw nogi na szerokość barków. Podnieś ręce do góry i połącz je w zamku nad głową. Wykonuj ruchy, jakbyś rąbał drewno. W tym samym czasie, lądując na półprzysiadzie, spróbuj naprawić tę pozycję, pozostając w niej przez kilka sekund.
    • Ćwiczenie motyla Stojąc na podłodze, złącz nogi i usiądź głęboko. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe. Następnie zrób głęboki wydech i podskocz, jednocześnie rozkładając nogi i ręce na boki.

    Wspaniała technika odchudzania Tabata została opracowana specjalnie dla tych, którzy nie mogą spędzać dużo czasu na siłowni, możesz ćwiczyć w domu, najważniejsze jest przestrzeganie jasnego harmonogramu podejść.

    Jego niesamowite działanie zwiększające tempo przemiany materii wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie, a zwiększona wytrzymałość doda dużo nowej siły i energii.

    Ćwiczenia dla początkujących

    System Tabata składa się z różnych ćwiczeń – huśtawek, przysiadów, skoków, biegania i tak dalej. Ale dla początkujących, którzy są daleko od sportu i mają nadwagę, jest specjalny kompleks. Należy rozpocząć w wolnym tempie, stopniowo zwiększając prędkość:

    • Szerokie i płytkie przysiady. Nogi ustawione są szerzej niż barki, kolana zgięte tak, aby nie wychodziły poza palce stopy – miednica powinna być równoległa do podłogi. Musisz jak najszybciej wykonywać przysiady i wznoszenia przez 20 sekund. Aby utrzymać równowagę, proste ręce umieszcza się przed klatką piersiową. Konieczne jest upewnienie się, że plecy pozostają proste, wzrok skierowany jest do przodu.
    • Pompki na rękach. Najlepszą opcją jest wykonywanie ich z naciskiem na podłogę i proste nogi (opierając się na palcach stóp). Dla początkujących ćwiczenia można uprościć – skup się na kolanach, podciągnij się z piłki gimnastycznej lub jakiegoś wzgórza.
    • Zginanie nóg. Musisz usiąść na podłodze, oprzeć ręce za plecami – łokcie powinny być lekko ugięte, ale nie dotykać powierzchni. Nogi są lekko ugięte w kolanach i spadają z podłogi. W tej pozycji kończyny dolne szybko unoszą się i opadają do pierwotnej pozycji, ale nie dotykają podłogi.
    • Rzuca z nogami. Wykonywane są w sposób klasyczny, ale początkujący mogą najpierw użyć jednej nogi i wykonać 7-8 serii na raz, a potem drugą. Ciało powinno być wyprostowane, wzrok skierowany do przodu. Po opanowaniu najprostszej techniki możesz skomplikować ćwiczenia skokami i hantlami w dłoniach.
    • Nożyczki Mahi „nożyczki”. Również klasyczne ćwiczenie, które wykonuje się z kończynami dolnymi uniesionymi nad podłogę pod kątem 45 stopni. Ręce układamy pod pośladkami, głowa lekko „odrywana” od podłogi, ale łopatki i dolna część pleców powinny być nieruchome. Jeśli początkującym trudno jest wykonać ćwiczenie na pożądanej wysokości nóg, można je dostosować do możliwości swojego organizmu.
    • Przysiady ręczne. Musisz oprzeć się dłońmi o krawędź krzesła, sofy lub niskiej ławki, wyprostować nogi i skupić się na piętach. Zginając i rozprostowując stawy łokciowe wykonuj „przysiady”, ale nie dotykaj podłogi pośladkami. W momencie podnoszenia należy maksymalnie napiąć mięśnie pośladkowe i „podnieść” miednicę do góry.
    • Skakanie „kolano-łokieć”. Konieczne jest podniesienie przeciwległych kończyn i połączenie kolana i łokcia – na przykład prawą rękę i lewe kolano. Ponieważ ćwiczenie jest wykonywane w najszybszym możliwym tempie, uzyskasz skoki.
    • Uruchom w miejscu. Powinno być bardzo szybkie, ciało pochyla się do przodu, ramiona z ugiętymi łokciami pod kątem prostym są dociskane do ciała przez barki.
    • „Bieganie” w desce. Połóż dłonie na podłodze, nogi wyprostuj na palcach stóp, wciągnij brzuch, napnij pośladki – tułów należy rozciągnąć w sznurek. W tej pozycji musisz przyciągnąć nogi ze zgiętymi kolanami do ciała, robi się to naprzemiennie dla każdej kończyny dolnej. Jeśli wykonujesz ćwiczenia w szybkim tempie, zaczynasz „biegać w miejscu”.

    Po pełnym opanowaniu tego kompleksu mięśnie staną się silniejsze, wzrośnie poziom wytrzymałości fizycznej, możliwe będzie albo rozszerzenie liczby ćwiczeń, albo zwiększenie podejścia i szybkości ich realizacji.

    Aby zapoznać się z treningiem Tabata spalającym tłuszcz, zobacz:

    Wyniki ciała

    Już po 4 tygodniach zajęć (3-4 tygodniowo) możliwa jest redukcja masy ciała o 5-7 kg. Miłym bonusem będzie wzmocnienie mięśni, harmonia i ukojenie ciała. Ponieważ obciążenie jest agresywne i stałe, można liczyć na wzrost napięcia skóry, zanik „skórki pomarańczowej” i wiotkość.

    Ponadto wzrasta wytrzymałość fizyczna organizmu, poprawia się jego wydolność, wzmacnia się układ odpornościowy, uwalniane są toksyny i żużle. A ze względu na obfite pocenie zmniejsza się obrzęk.

    System Tabata to jeden z najpoważniejszych, agresywnych treningów złożonych. Podczas jego wykonywania mięśnie są maksymalnie wyćwiczone w 4 minuty, a proces odchudzania i spalania tkanki tłuszczowej trwa nawet poza zajęciami.

    Wielu początkujących w fitness nigdy nie spotkało się z metodą prof. Izumi Tabaty – protokołem ćwiczeń na odchudzanie i pyta, jaki jest sens takiego treningu interwałowego. Cóż, chodźmy w porządku.

    Historia nauk Tabata

    Izumi Tabata jest naukowcem w Japońskiej Wyższej Szkole Wychowania Fizycznego w Kanoya. Twórca własnej metody nauczania, którą codziennie testowano na zawodnikach drużyny łyżwiarstwa szybkiego w swoim kraju. Po pozytywnych badaniach opublikował w 1996 roku pracę, która później została nazwana Protokołem Tabata.

    Co to jest trening interwałowy Tabata?

    • Przygotował kilka rodzajów ćwiczeń;
    • Na 1 ćwiczenie podaje się 20 sekund, tutaj lepiej jest ustalić czas za pomocą timera. W ciągu 20 sekund powinieneś wykonać jak najwięcej powtórzeń i stopniowo (powiedzmy zaczynając od 6 do 8 razy), dzień po dniu zwiększać szybkość wykonywania i tym samym dodawać ilość powtórzeń ćwiczenia w 20 sekund.
    • Odpocznij 10 sekund, aby przywrócić oddychanie;
    • To nasza pierwsza runda. W sumie takie rundy muszą być ukończone 8 różnymi ćwiczeniami.
    • W sumie obliczamy: 8*(20+10)= 240 sekund lub 4 minuty protokołu;

    Muszę powiedzieć, że podczas takich ćwiczeń naukowiec stwierdził, że sportowcy, którzy trenowali w każdy dzień tygodnia, z wyjątkiem soboty i niedzieli przez 6 tygodni, poprawili swoją maksymalną wydolność tlenową o 14 – 15%; – zwiększył szybkość ćwiczeń i wytrzymałość organizmu o 25-28%;

    Korzyść

    Tabata podkreśla, że ​​protokół jest również skutecznym sposobem na walkę z nadmiarem tłuszczu. Krótkie, ale intensywne treningi fizyczne powodowały efekt „po spaleniu”, który pokazuje przyspieszone spalanie kalorii do 48 godzin po wysiłku. Chodzi o to, że nasz organizm spala glikogen – węglowodan, który znajduje się w mięśniach, stopniowo docierając do miejsc gromadzenia zapasów tłuszczu, nie mając czasu na przywrócenie utraconych kalorii. Kto korzysta z tego typu szkolenia? Protokół Tabata może być z powodzeniem stosowany przez maratończyków, sprinterów, sportowców wytrzymałościowych oraz zwykłych członków klubów fitness.

    Wskazówki i przeciwwskazania

    Pamiętaj, że protokół Tabata został zaprojektowany z myślą o sportowcach, a nie zwykłych ludziach bez podstawowego treningu. Nauka według zasad japońskiego uczonego jest bardzo męcząca. Należy zauważyć, że osoby, które wzięły udział w badaniu były całkowicie wyczerpane, nie miały siły zrobić kilku rund. Z tego powodu osoby początkujące w treningu interwałowym powinny: 1. Poddać się dokładnemu badaniu fizykalnemu; 2. Na początek wykonaj ćwiczenie na szybkość, ale na odpoczynek pozostaw nie 10 sekund, ale 30-50 i przeanalizuj swój stan; 3. Wykonaj pierwsze ćwiczenia rozgrzewające mięśnie, a dopiero potem przystąp do ćwiczeń intensywnych; 4. Treningu Tabata nie należy powtarzać więcej niż 2-3 razy w tygodniu; 5. Serii ćwiczeń nie należy wykonywać na czczo i po posiłkach. Ze względu na intensywne niszczenie organizmu,

    PROTOKÓŁ TABATA – dla początkujących

    Interesujące jest również obejrzenie lekcji treningu interwałowego według nauk Tobato w domu

    Japończycy to nie tylko naród pracoholików, ale także bardzo wytrwali, celowi ludzie w niemal wszystkich dziedzinach życia. Dowód? Zaprojektowany przez Izumi Tabata trening zdecydowanie nie jest dla osób o słabym sercu. Nawet w dziedzinie sportu Kraj Kwitnącej Wiśni ma swoją specyfikę pokonywania celów. I na koniec, ciekawie jest zobaczyć, gdzie Japończycy pokazują rodzaj treningu Tabata.

    Ćwiczenia Tabata na odchudzanie dla kobiet i dziewcząt

    W zintegrowanym podejściu w proces gimnastyki włączane są różne grupy mięśni.

    Ćwiczenia brzucha 4 minuty

    Przed wykonaniem ćwiczeń należy się rozgrzać, skakać na skakance lub wykonywać ćwiczenia rozciągające.

    Ćwiczenia na mięśnie brzucha są następujące:

    • Plecy są na podłodze, a nogi są zgięte i uniesione o 30 cm, kładąc ręce pod głowę, podnieś i przytrzymaj przez 30 sekund;
    • Wstań tak, aby kolana były połączone. Ostrym ruchem odepchnij się od ziemi i wyląduj na zgiętych nogach, rozchylając się na szerokość barków. Ćwiczenie trwa 20 sekund;
    • W pozycji push-up mocno pociągnij jedną nogę w klatce piersiowej. Przytrzymaj 10 sek. Niżej pociągnij drugą nogę;
    • Pokrętny. Połóż się, wstań i chwyć kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej

    Ćwiczenia wyszczuplające brzuch

    Ćwiczenia wyszczuplające brzuch Tabata obejmują:

    • Leżąc, ręce za głową, nogi na wpół ugięte. Tułów odchyla się w prawo, następnie prawa strona idzie do przodu wraz z lewą nogą. Ruch trwa do momentu, gdy łokieć prawej ręki dotknie lewego kolana. Odbywa się to, 20 sek. 10 sekund odpoczynku i powtórz. Następnie ćwiczenie powtarza się symetrycznie.

    Ta sama pozycja, tylko teraz przy ruchu prawą stroną do przodu ręka przesuwa się za lewym kolanem, które sięga do klatki piersiowej. Przedział czasu jest taki sam. Następnie na odwrót; Tułów spoczywa na zgiętej prawej ręce i podeszwach skrzyżowanych nóg. Lewa ręka na pasku. Naciskając lewą rękę na talii, biodra poruszają się w górę iw dół. Potem następuje zmiana pozycji.

    Ćwiczenia talii

    Ćwiczenia kształtujące talię są nieco łatwiejsze niż poprzednie:

    • Ruchy obrotowe ciała w obu kierunkach, ręce w zamku z przodu;
    • Wyjściowa pozycja nóg jest taka sama, ręce są zarzucone za głowę. Pochylenie tułowia i lewego łokcia przesuwa się w kierunku prawego kolana. Następny ruch jest odwrotny. Więc przez 20 sekund i odpocznij 10 sekund;
    • Aby wykonać ten element, potrzebujesz wzgórza. Możesz skorzystać z sofy. Noga po prawej stronie jest umieszczona na podwyższeniu, a lewa poniżej. Procesowi przechylania ciała towarzyszy dotknięcie obu rąk na stopach;
    • Ciało spoczywa na zgiętych łokciach i palcach. Obracając ciało, musisz położyć się na podłodze biodrami po obu stronach.

    Ćwiczenia rąk

    Ćwiczenia na górną część ciała o następującej treści:

    • Ręce cofnięte z naciskiem na twardą powierzchnię. Od dołu nacisk na stopy, a pośladek lekko nie sięga płaszczyzny podłogi. Prawa noga, miękkim ruchem pod dnem, schodzi w lewo za lewą nogą, tułów wykonuje obrót w prawo, a druga ręka, wykonując pół obrotu, wraz z pierwszą ręką opiera się o podłogę. Następnie ruch wsteczny. Po 2 min. pracuj do tyłu;
    • Nogi są wyprostowane, tułów pochylony pod kątem 35-40 stopni. Wymagane są hantle o wadze 1 kg. Ręce są płynnie cofane do granicy i poruszają się z bardzo małą amplitudą;
    • Tułów znajduje się jak przy pompkach. W jednej ręce hantle. Ręka z hantlami z podłogi porusza się do przodu. Następnym razem ręka porusza się na boki. Następnie ładunek jest przenoszony na drugą stronę.

    ćwiczenia nóg

    Rozwiązując problem z nogami, wszystkie mięśnie kończyn dolnych powinny być zaangażowane jednocześnie. Ponieważ rozwijając tylko jedną grupę, efekt nie zostanie osiągnięty w pełni.

    • Obie ręce z przodu, stopy razem. Jest przysiad, jakbyś musiał usiąść na krześle. Podczas prostowania noga ostro przesuwa się w bok prostopadły do ​​ciała. Podczas następnego prostowania druga noga wykonuje ten sam ruch;
    • Przechyla się tułów, ręce sięgają podłogi, a jedna z nóg cofa się. Następnym razem wszystko dzieje się symetrycznie;
    • Rozszerzona pozycja nóg. Sprężyste przysiady, ręce na biodrach.

    Ćwiczenia wyszczuplające pośladki

    Gimnastyka na odchudzanie pośladków według systemu Tabata obejmuje następujące ćwiczenia:

    • Ciężar ciała zostaje przeniesiony na prawą nogę, mięśnie prawego pośladka są napięte, a lewa noga cofana. Potem następuje powrót do pozycji wyjściowej. Po chwili to samo dzieje się z lewym pośladkiem;
    • Ręce przed sobą, przysiady wykonywane są 2 razy, pompując z ostrym wyrzutem w kierunku nogi. Powtarzanie tych samych przysiadów i rzucanie przeciwną nogą;
    • Przysiady 3 razy. Ręce w zamku, rozstawione nogi. Płytkie przysiady wykonuje się z wyskokiem, bez wyprostowania, drugi wyskok to przysiad drugi, a przysiad końcowy z trzecim wyskokiem. Potem możesz się wyprostować.

    System ćwiczeń protokołu Tabata dla mężczyzn (8 zestawów w 4 minuty)

    Dla początkujących

    W rzeczywistości wielu mężczyzn praktykuje protokół Tabata przez długi czas, ale o tym nie wie. Szybko się podciągasz, wstrzymujesz oddech na nierównych prętach, wciskając sztangę, esencja jest prawie taka sama. Wszystkie ćwiczenia siłowe dla mężczyzn mają na celu niedotlenienie mięśni, dlatego oddychanie powinno być ostre i nie głębokie.

    Zgodnie z protokołem następuje szybkie spalanie tkanki tłuszczowej, po czym zaczyna się przyrost masy mięśniowej. Mężczyźni również powinni zacząć od ćwiczeń dla początkujących, jeśli nie ma minimalnego przygotowania. Czas pomiędzy seriami jest taki sam – 20 sekund ćwiczeń, 10 odpoczynku.

  • Rozgrzać się.
  • Burpees – z pozycji deski rób pompki, podskakuj i podnoś ręce do głowy, jakby robił kłódkę.
  • Skakanie z przysiadu – wykonaj przysiad (upewnij się, że kolana nie wychodzą poza poziom palców), wykonaj skok na wzniesieniu.
  • Przysiady – klasyczne przysiady z ramionami wyciągniętymi do przodu. Pamiętaj, że tempo ma znaczenie.
  • Wspinacz – pozycja wyjściowa deski, zegnij prawą nogę i przenieś ją na prawe ramię, lewe do lewego.
  • Odpoczynek i powtórzenie kompleksu.
  • Kompleks dla początkujących dla mężczyzn przeznaczony jest na 3-4 lekcje. Potem ćwiczenia zmieniają się na cięższe, a tempo wzrasta.

    Poziom zaawansowany

  • Podskoki o 180 stopni – przysiady, wyskoczenie na prostych nogach i odwrócenie się.
  • Szybkie pompki.
  • Burpee z rozłożonymi nogami – wykonuj pompki z drążka, rozłóż nogi przechylając się na podłogę.
  • Obrót ramienia deski — w pozycji deski przenieś ciężar ciała na jedno ramię i wykonaj pełne koło drugim. Potem zmieniasz ręce.
  • Czym jest metoda Tabata

    Metoda Tabata, nazwana na cześć założyciela systemu, jest uważana za idealną dla „początkujących”, którzy chcą szybko schudnąć, nie poświęcając dużo czasu. Główną zaletą tych treningów jest możliwość wykonywania ich w domu bez dodatkowego sprzętu sportowego.

    Założycielem, który stworzył system i protokół zajęć jako całość, był profesor z Japonii. Pod przewodnictwem Izumi Tabaty naukowcy z Kraju Kwitnącej Wiśni opracowali skuteczną metodę pozbycia się zbędnych kilogramów. Jego skuteczność potwierdzili również naukowcy z Wielkiej Brytanii.

    Przeciwwskazania Tabata

    Trening wymaga dużej ilości energii i powoduje obciążenie kardio. Zanim zostaniesz fanem metody Tabata, musisz skonsultować się z lekarzem. Aby nie zaszkodzić zdrowiu, musisz wiedzieć o przeciwwskazaniach tabaty. Dzięki ostrożnemu podejściu i za radą lekarza możesz wybrać odpowiedni kompleks do każdej sytuacji. Następujące kategorie populacji nie mogą być objęte protokołem:

    • kobiety w ciąży;
    • osoby cierpiące na niewydolność serca;
    • w obecności miażdżycy;
    • z przepukliną pępkową;
    • żylaki;
    • z nadciśnieniem;
    • w chorobach pleców.

    Co sprawia, że ​​ćwiczenie nie jest odpowiednie dla Tabaty?

    Sama istota Tabaty, kiedy atleta ma tylko 20 sekund na wykonanie maksymalnej liczby powtórzeń ćwiczenia i tylko 10 sekund na odpoczynek, nie sprzyja wykonywaniu bardzo technicznych, skomplikowanych ćwiczeń. Ćwiczenia w arsenale podnoszenia ciężarów, na przykład, wymagają ogromnej koncentracji na postawie, pozycji ciała i technice.

    Tylko wtedy można je przeprowadzić skutecznie i bezpiecznie. Innymi słowy, 20 sekund to za mało czasu, aby technicznie wykonać wystarczającą ilość rwania, czyszczenia lub czyszczenia, aby ten trening był rzeczywiście opłacalny.

    I dlatego znacznie częściej ćwiczenia te stosuje się w EMOM-ach (kiedy należy wykonać określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia w ciągu minuty), na które przeznacza się odpowiednią ilość czasu, a jednocześnie pozwalają na wystarczającą ilość czasu. odpoczywaj między seriami, które rzadko zawierają więcej niż 5 powtórzeń.

    Czas jest właściwie podstawą Tabaty. Dlatego nawet niezbyt trudne ruchy, na przykład wiosłowanie, nie nadają się do wykonywania w Tabacie. Zanim rozkręcisz koło zamachowe do pożądanej prędkości, twoje 20 sekund już się skończy, „przepłyniesz” dość krótki dystans i spalisz około 3 kalorii. Ale co z innymi, bardziej tradycyjnymi ćwiczeniami ze sztangą?

    Jak martwy ciąg i przysiady? Ponownie, są one bardziej odpowiednie dla AMRAPów (kiedy musisz wykonać maksymalną możliwą liczbę powtórzeń w wyznaczonym czasie) lub EMOM. Czemu? Jeśli zamierzasz podnosić duże ciężary, nie chcesz się spieszyć (co dzieje się dokładnie, gdy masz tylko 20 sekund).

    Najprawdopodobniej poważnie wpłynie to na twój sprzęt. A ponieważ głównym celem Tabaty jest „dać z siebie wszystko” (pod względem wysiłku), ryzyko kontuzji wzrasta. Zwłaszcza biorąc pod uwagę, że pomiędzy seriami masz tylko 10 sekund na odpoczynek.

    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author