Najskuteczniejsze ćwiczenia na gumce

Zawartość

Pompowanie całego ciała gumowymi pętelkami

Szelki sportowe to uniwersalne urządzenie, za pomocą którego można trenować różne partie mięśni. Nie bez powodu do opaski uciskowej uciekają się sportowcy wielu dyscyplin sportowych: pływacy, narciarze, bokserzy, zapaśnicy, judokowie – wszyscy tak prosty, ale jednocześnie sprawdzony, skuteczny sprzęt pomaga poprawić kondycję i skutecznie rywalizować .
Dla prostej osoby, która nie zajmuje się żadną aktywnością sportową, opaska uciskowa może stać się również nieodzownym narzędziem w budowaniu silnej i pięknej sylwetki.

Gumkę można kupić zarówno w Internecie, jak iw sklepach sportowych. Sprzedawany jest również w aptece, gdzie dostępne są opcje o różnych długościach: od 2 do 7 metrów. Najpopularniejsze marki to TORRES, Sportsteel oraz uprzęże krajowych producentów.

Niektórzy mają pytanie, co jest lepsze: markowe pętle czy zwykła gumowa opaska uciskowa sprzedawana w aptece? Jak pokazuje praktyka, zarówno markowe, jak i zwykłe uprzęże mają wady i zalety.

3 najważniejsze czynniki, które należy wziąć pod uwagę przed zakupem uprzęży

Zanim kupisz gumkę, musisz określić cele, do których dążysz. Może to być organizacja pełnoprawnych obciążeń siłowych, rehabilitacja po kontuzjach, czy też amatorskie treningi w utrzymaniu dobrej kondycji. Taki symulator można kupić w aptece i sklepach sportowych. Zwróć uwagę na trzy ważne czynniki przy wyborze konkretnego pocisku:

  • Długość modelu. Szelki krótkie i średnie służą jako ekspander, jako samodzielny sprzęt gimnastyczny. Jeśli opaska uciskowa będzie używana w połączeniu z symulatorami, wymagana będzie dłuższa wersja.
  • Grubość. Odpowiedzialny za siłę oporu. Aby pracować z grubszymi wiązkami, musisz włożyć więcej wysiłku niż podczas pracy z cienkimi.
  • Szerokość odpowiada za wygodę treningu. W niektórych przypadkach lepiej jest zakupić szerokie opaski uciskowe, ponieważ z ich pomocą łatwiej jest wykonywać ćwiczenia na biodrach, pośladkach i plecach, a cienki ekspander nadaje się do ćwiczenia mięśni nóg i ramion.

Dodatkowym czynnikiem, który zasługuje na uwagę, jest obecność uchwytów lub pętelek na końcu. Jest to konieczne, jeśli planujesz pompować ręce.

bandaż gumowy

+ Możliwość zakupu w dowolnej aptece i sklepie specjalistycznym, niska.

Nie ma zmiany obciążenia wybierając mocniejszy opór, będziesz musiał „pobawić się” długością i warstwami.

Środki ostrożności

Ten pocisk ma jedną funkcjonalną cechę – zawsze istnieje szansa na zerwanie, więc powinieneś monitorować stan, sprawdzając pętle pod kątem zużycia.

W przypadku pojawienia się jakichkolwiek usterek warto od razu wymienić gumowe szelki treningowe na nowe. Również podczas zajęć ćwiczenia z wyciągiem do głowy są niebezpieczne.

Ćwiczenia gumką dla kobiet. Ćwiczenia na dolne partie ciała. Ćwiczenia na uprzęży.

Elastyczna opaska

to długi pasek gumowanej lub lateksowej tkaniny. Z powodzeniem stosowany zamiast hantli w fitness i innych ćwiczeniach gimnastycznych. Taśma lateksowa w przeciwieństwie do gumy pozbawiona jest specyficznego zapachu gumy.

UWAGA!

Lateks może powodować alergie.

To proste i szczerze tanie urządzenie pozwala skutecznie i delikatnie zwiększać obciążenie mięśni.

. Wykonując najczęstszy zestaw ćwiczeń tym prostym pociskiem, możesz ćwiczyć nie tylko główne grupy mięśni, ale także te najmniejsze.

Pozorna wada – brak uchwytów to właściwie zaleta. Po pierwsze, każdy może samodzielnie dopasować długość taśmy, a po drugie, urządzenie działa delikatnie masując dłonie. Niespodziewanie trenując i masując dłonie wpływamy pozytywnie na mięśnie całego ciała.

zachęcanie ich do radosnej pracy. Taką taśmę można kupić zarówno w aptece, jak iw specjalistycznym sklepie sportowym.

Wybór gumki

W aptece kupisz standardową szarą taśmę

. Zaletą jest to, że nie musisz zastanawiać się nad wyborem „gumowego amortyzatora” (tak ten pocisk można nazwać w sklepie), a efekt treningu nadal będzie znaczący. Minus – w estetycznej brzydocie tego tematu.

W sklepach gumka lub gumowy amortyzator

można ją sprzedawać zarówno na materiał, jak i na gotowo po 1,2 m i 2,5 m. Nadal nie warto kupować gumki do fitness poniżej 2,5 m, bo trzeba ją owinąć wokół rąk, a do niektórych ćwiczeń powinna być złożony na pół. Jednak to zależy od Ciebie.

Dostępne są również zestawy taśm

o różnych długościach i wytrzymałości. Kolor taśmy wskazuje na stopień odporności. Żółty ze wszystkich producentów to najsłabsza skorupa przeznaczona dla dzieci.

Dalej jest skala kolorów

Wszyscy producenci dystrybuują inaczej. Konsultant w sklepie chętnie Ci o tym opowie. Najważniejszą rzeczą przy wyborze gumki jest brak jej uszkodzeń.

Wykonując gimnastykę z gumką, przestrzegaj poniższych zaleceń

:

  • Wykonuj wszystkie ćwiczenia płynnie, bez pośpiechu. Poczuj mięśnie. Pamiętaj żeby oddychać.
  • Pocisk musi być zawsze napięty. Jeśli wytrzymałość taśmy jest dla Ciebie niewystarczająca, złóż ją na pół.
  • Obciążenie prawej i lewej strony powinno być równomierne.
  • Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważne jest, aby pozostać w stanie maksymalnego napięcia przez przyjemny dla Ciebie czas, a następnie spokojnie i delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej.
  • Trzymaj nadgarstki prosto, nie zginaj.
  • Wchodząc na gumkę, upewnij się, że przechodzi dokładnie przez środek stopy.
  • Podczas wykonywania niektórych ćwiczeń możesz odczuwać ból. W takim przypadku spróbuj zmniejszyć opór taśmy lub tymczasowo zrezygnuj z tego ćwiczenia.
  • Musisz zajmować się taśmą co drugi dzień.
  • Przed ćwiczeniami zrób niewielką ilość
  • trining.ru

    Ćwiczenia całego ciała z uprzężami

    W zdecydowanej większości przypadków gumowe uprzęże treningowe trzymane są na jednej lub dwóch stopach.

    Ramiona

    • Prasa wojskowa z szelkami : opaskę uciskową trzyma się stopami, ramiona wyciągnięte do góry, jak w prasie wojskowej ze sztangą.
    • Odwodzenie prostych ramion do przodu i na boki jest ćwiczeniem izolującym dla przedniego i środkowego pęczka.
    • Trakcja do podbródka – częściowo łagodzi napięcie mięśni szyi.
    • Prowadzenie ramion do tyłu : w tym celu przyjmij pozycję – noga podpierająca znajduje się z przodu, a pod nią jest opaska uciskowa, ciało jest pochylone do przodu (stopa podpierająca i ramiona są w tej samej pionie). Odciągamy rękami, koncentrując się na napięciu w tylnych deltach.
    • Biceps : uginanie ramion w pozycji stojącej;
    • zginanie ramion stojąc pojedynczo (młotek);
    • koncentryczne zginanie ramion pojedynczo – wykonywane w pozycji siedzącej, podczas wykonywania na lewej ręce opaskę uciskową trzyma się lewą stopą i odwrotnie.
    • Triceps : wyprost w pozycji stojącej – ramiona poruszają się od kąta prostego do pozycji wyprostowanej;
    • wyprostowanie ramion w dół – opaska uciskowa jest przymocowana do drążka poziomego;
    • Trening przedramion można również uzupełnić opaskami uciskowymi.

    mięśnie piersiowe

    • Dodatkowe obciążenie podczas pompek : opaska uciskowa jest przeciągana przez łopatki i trzymana za ręce. Możesz robić pompki zarówno z szerokimi, jak i wąskimi ramionami.
    • Okablowanie : musisz zapiąć pętle na poziomym drążku za plecami. Trzymaj łokcie nieruchomo, aby uniknąć kontuzji.

    Plecy

    • Martwy ciąg : Aby uzyskać wydajność, potrzebny jest duży ładunek – złóż opaskę uciskową w kilka warstw.
    • Pociągnij do pasa : analogicznie do rzędu hantli w pochyleniu – dobrze rozwija szerokość pleców.

    Więcej ćwiczeń na plecy tutaj.

    naciskać

    • Załadowane skręty: załóż opaskę uciskową za głowę, na przykład nogę krzesła, i przekręć, trzymając pętlę rękami.
    • Przysiady : środek opaski zakładamy na szyję, końce uciskamy stopami, po czym wykonujemy przysiady. Długość gumy nie powinna być zbyt długa.
    • Pchnięcie rzymskie : pozycja wyjściowa jest podobna do martwego ciągu, jednak podczas wykonywania nogi nie zginają się, a napięcie koncentruje się na tylnej części uda.
    • Podudzie : lokalizacja zbliżona do przysiadów, można wykonywać zarówno z dwiema, jak i jedną nogą.

    Funkcje i opcje treningu z opaską gimnastyczną

    Zdecydowanie potrzebujesz opaski uciskowej gimnastycznej, jeśli chcesz osiągnąć:

    • wypracować strajki i techniki walki;
    • rozwijać wytrzymałość;
    • schudnąć lub zyskać masę mięśniową;
    • zwiększyć witalność;
    • wykonywać lekkie treningi regeneracyjne;
    • utrzymuj w dobrej kondycji;
    • poprawić funkcjonowanie wszystkich narządów wewnętrznych.

    Istnieją dziesiątki ćwiczeń z opaską gimnastyczną. Na początkowym etapie najrozsądniej jest skonsultować się z trenerem, który pomoże zrozumieć cechy korzystania z tego przyrządu gimnastycznego i dobrać odpowiedni poziom obciążenia. Generalnie opcje używania opaski uciskowej zależą od formy treningu.

    • Podczas normalnej rozgrzewki jako pomoc stosuje się opaskę uciskową. Nawija się na szyję lub naciąga na nogi i ramiona.
    • Podczas pracy z prętami pętla jest przerzucana przez koniec belki. Taśma jest trzymana pod sprzętem i mocowana na przeciwległym końcu pręta.
    • W procesie treningu na drążkach nierównych i drążku poziomym opaska uciskowa mocowana jest po obu stronach pocisku pętlami i zapewnia bezpieczeństwo ćwiczeń.

    Niezależnie od formy treningu, główną zasadą jest solidność zapięcia. Najskuteczniejsze i najprostsze ćwiczenia z gumką to:

    • zginanie ramion „wahadłem”;
    • skręcanie na bok;
    • stopnie boczne;
    • przysiady;
    • odwodzenie nóg z „wahadłem”;
    • skoki;
    • zatrzymać się;
    • pompki z oporem itp.

    Zestaw ćwiczeń pozwala na pompowanie ramion, ramion, klatki piersiowej, pleców, brzucha i nóg. Z biegiem czasu obciążenie można zwiększyć, zmieniając różne uprzęże, a także kilkakrotnie je składając.

    Program treningowy

    Rozważ klasyczny 3-dniowy trening. Dzień 1 (nogi i ramiona)

    • przysiady 5*12 (serie/powtórki);
    • projekt rzymski 4*15;
    • prasa wojskowa 4 * 10;
    • okablowanie na ramionach po bokach 3 * 10;
    • zestaw, każde ćwiczenie 3*12 – delty przednie i delty tylne.

    2 dzień (klatka i triceps)

    • pompki 4*15 – zmień pozycję rąk z treningu na trening;
    • okablowanie do skrzyni 3 * 12;
    • takty 4*12;
    • rozszerzenie tricepsa 3 * 12 – w górę lub w dół.

    3 dzień (plecy i biceps)

    • martwy ciąg 5*12;
    • podciąganie 4 * 10;
    • przyczepność do dolnej części pleców 4 * 12;
    • biceps 4*12;
    • młotek na biceps 4*12.

    Podczas treningu z opaską uciskową nie jest wymagana duża przestrzeń, więc niewątpliwą zaletą jest to, że zajęcia można prowadzić w domu. Opór można łatwo zmienić wybierając gumę o większym lub mniejszym przekroju lub zmieniając długość pocisku. Ćwiczenia z gumką dobrze uzupełniają ćwiczenia żelazne, ponieważ zmieniają rodzaj obciążenia mięśni.
    Przed treningiem niezwykle ważna jest rozgrzewka . Nie lekceważ obciążenia, jakie daje guma. Dlatego nigdy nie należy lekceważyć kilku ruchów rozgrzewających, które przygotują ciało do pracy.
    Jak zostało powiedziane, opaska uciskowa jest uniwersalnym sprzętem sportowym, na którym mogą ćwiczyć również dziewczęta. Dziewczyny mogą korzystać z danego kompleksu, dostosowując obciążenie dla siebie. Na przykład możesz wyłączyć drążki i wykonywać podciąganie z pętlą przymocowaną do poziomego drążka i opierając na nim stopy.

    A ja ćwiczę w domu już prawie rok, a opaska uciskowa dokładnie taka jak twoja na dolnym zdjęciu leży dookoła.Nie mogłam nawet pomyśleć, że można ją tak skutecznie wykorzystać w moim treningu.Ale teraz, dzięki Twój artykuł, na pewno zrobię iz nim też, ale jak myślisz, czy można połączyć zajęcia ze sztangą i taką opaską uciskową, czy lepiej wybrać jedną rzecz?

    Co to jest opaska uciskowa gimnastyczna

    Staza gimnastyczna to uniwersalne urządzenie, które pomaga w ćwiczeniu różnych grup mięśniowych. Jest aktywnie wykorzystywany w treningu pływaków, narciarzy, zapaśników, a także jest szeroko stosowany w treningu amatorskim. Taka popularność uzasadniona jest prostotą konstrukcji i sprawdzoną wydajnością.

    Szelki staną się niezastąpionym narzędziem dla tych, którzy chcą uzyskać mocną i wyrzeźbioną sylwetkę. Sprzęt ten może być używany zarówno przez początkującego, jak i profesjonalnego sportowca. Możesz trenować z nim w domu, najważniejsze jest prawidłowe dobranie ładunku, biorąc pod uwagę szereg indywidualnych cech. Zalety gumki są oczywiste:

    • Niedrogie w porównaniu do trenerów.
    • Skoncentruj się na wszystkich grupach mięśniowych i wytrzymałości organizmu jako całości.
    • Pozwala zarówno zwiększyć obciążenie podczas wykonywania określonych ćwiczeń, jak i je zmniejszyć.
    • Uzupełnia różne ćwiczenia i pozwala na zorganizowanie pełnego treningu.

    Ekspander gimnastyczny składa się z gumki i dwóch uchwytów. Obciążenie podczas treningu z opaską uciskową wzrasta, co jest prawie niemożliwe do osiągnięcia ćwicząc na znanych symulatorach. Nawet najczęstsze ćwiczenia z nim pozwalają ćwiczyć plecy, ukształtować sportową ramę ciała i rozwinąć ruchy obrotowe ciała.

    gumka recepturka

    Można go słusznie nazwać mini-trenerem. W końcu pomaga ćwiczyć mięśnie bez użycia specjalnego sprzętu. Z jakiegoś powodu wielu nie docenia treningu z opaską uciskową. I absolutnie na próżno.

    Ćwiczenia na gumkach są przeznaczone zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Regularny trening sprawia, że ​​ciało jest ujędrnione, mięśnie – ukojenie. Zmniejsza również ilość tłuszczu podskórnego.

    Najskuteczniejsze ćwiczenia na gumce

    Najskuteczniejsze ćwiczenia na gumce

    Zanim przejdziesz do opisu treningu, musisz zapoznać się z odmianami tego sportowego akcesorium. Są kilku rodzajów:

    • w formie bandaża;
    • w formie taśmy;
    • według rodzaju liny.

    Bandaż gumowy można kupić zarówno w specjalistycznym sklepie, jak iw aptece. Jest wystarczająco wygodny na zajęcia z naciskiem na kolana, kostki i stawy łokciowe. Jedynym minusem jest to, że nie można zmienić poziomu obciążenia.

    Gumka i lina mają taką samą funkcjonalność. Różnica polega tylko na wyglądzie: taśma jest płaska, lina jest skręcona. Obie wersje wykonane są z lateksu z wielowarstwową powłoką gumową.

    Czy wiesz, że gumka ma różne kolory i nie jest to chwyt marketingowy, ale specjalne oznaczenie?

  • Czarna taśma. Konieczne jest stworzenie odporności od 5 do 20 kg. Oznacza to, że aby rozciągnąć opaskę uciskową, potrzebne są pewne wysiłki, które są równe podniesieniu ciężaru co najmniej 5 kg.
  • Niebieski. Tworzy odporność od 27 do 68 kg. Przeznaczony jest dla wytrenowanych mężczyzn
    .
  • Pomarańczowy. Działa po przyłożeniu nacisku równego 30 kg. Osiąga maksimum przy 78 kg.
  • To najpopularniejsze opcje. W sprzedaży dostępne są inne modele: o większej lub mniejszej odporności, różniące się od siebie kolorem.

    Zalety

    Główną zaletą treningów z opaskami uciskowymi jest to, że można je wykonywać w domu.

    • odpowiedni dla początkujących;
    • możesz samodzielnie dostosować obciążenie;
    • potrzebujesz minimum miejsca;
    • przyczynić się do utraty wagi;
    • ćwiczone są nawet głębokie mięśnie ciała.

    Jak wybrać ładunek?

    Dla każdego bandaża gumowego istnieje pojęcie siły rozciągającej. Ten wskaźnik wskazuje obciążenie, które występuje, gdy ćwiczenia z opaską uciskową są wykonywane podczas maksymalnego rozciągania. Bezpośrednio podczas treningu obciążenie będzie mniejsze – rzadko kiedy komuś udaje się rozciągnąć opaskę uciskową do stanu maksymalnej szczeliny. Dlatego powinieneś skupić się na 50-60% podanego parametru. Jeśli siła rozciągająca jest wyrażona w Newtonach, po prostu podziel ją przez 10, a otrzymasz zwykłą wartość w kilogramach.

    Można nawet argumentować, że zalecane obciążenie podczas treningu z opaską uciskową to dokładnie ta sama masa, jaką stosuje się w ćwiczeniach siłowych (podnoszenie sztangi w pozycji stojącej/leżącej). W związku z tym, jeśli weźmiemy za podstawę podnoszenie hantli, powstaje połowa ciężaru oryginału.

    W trakcie ćwiczeń z elastyczną opaską uciskową trzeba tylko liczyć się z tym, że guma rozdziera skórę pod wpływem silnego napięcia. Dlatego pod gałkami ocznymi umieszcza się bransoletkę i wskazane jest, aby spryskać dłonie przynajmniej talkiem (nawet jeśli używa się opaski uciskowej z uchwytem pod dłonią).
    Autor Julia Karpukhina

    Zestaw ćwiczeń

    Uprząż działa na mięśnie całego ciała. Aby wykorzystać gumkę do naciągania mięśni, konieczne jest użycie produktu o większej wytrzymałości.

    Ćwiczenia ramion

  • Stoimy, bierzemy końce gumki w dłonie. Stajemy na uformowanej pętli obiema stopami tak, aby były rozstawione na szerokość barków. Bierzemy ręce na boki, nie zginamy łokci. Podczas wydechu podnieś wyprostowane ręce do góry, podczas wdechu opuść je. Robimy 10-15 razy.
  • Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w pierwszym ćwiczeniu. Wykonujemy naprzemiennie unoszenie ramion: najpierw przed nami, potem na boki. Powtórz 10-15 razy.
  • Zamocuj opaskę uciskową na jakiś słup (kij, drzewo). Stoimy (nogi lekko ugięte) z zabranymi końcami taśmy. Zginamy ręce w łokciach, podczas wydechu ciągniemy je do podbródka (patrz zdjęcie). Zrób 10-15 razy.
  • Stoimy lewą stopą na pętli opaski uciskowej. Skupiamy się na nodze, końce taśmy bierzemy w dłonie. Cofamy trochę prawą nogę. Przechyl górną część ciała tak, aby ramiona były równoległe do lewej stopy. Opuszczamy ręce wzdłuż ciała. Podczas wydechu cofnij wyprostowane nogi. Wykonaj 10 powtórzeń i zmień strony.
  • Ćwiczenia pleców

  • Gumkę składamy dwa lub trzy razy (lub wybieramy taśmę o największej wytrzymałości). Obiema rękami chwytamy środek opaski uciskowej. Włóż nogi w uformowane pętle. Opuszczamy ręce, rozstawiamy stopy na szerokość barków. Podczas wdechu zginamy górną część ciała w dół, lekko zginając kolana. Podczas wydechu wyprostuj plecy. Nie zginamy rąk. Powinny rozciągać się wraz z ciałem.
  • Złóż opaskę uciskową na pół lub trzy. Wkładamy nogi w pętle. Jedną nogę wysuwamy trochę do przodu, lekko zginamy w kolanie, pochylamy się w kierunku nogi. Kładziemy prawą rękę na kolanie, lewą – bierzemy gumkę pośrodku i opuszczamy ją. Podnieś lewą rękę podczas wydechu. Zginamy go w łokciu tak, aby unosił się tylko łokieć. Następnie wykonujemy to samo ćwiczenie po drugiej stronie.
  • Ćwiczenia prasowe

    Zwracam uwagę na ćwiczenia z gumką na mięśnie brzucha.

    Ćwiczenia nóg

  • Przywiązujemy opaskę uciskową do nogi (w okolicy kostki), drugi koniec opaski uciskowej do nogi szafki. Wychodzimy, ciągnąc taśmę. Stoimy w taki sposób, aby podpórka, w której zawiązana jest opaska uciskowa, była za Tobą. Wyciągamy nogę 20 razy. Następnie powtarzamy te same manipulacje drugą nogą.
  • Bierzemy gumkę o dużym oporze. Kładziemy się na boku, wkładamy nogi w taśmę. Jedną ręką podpieramy głowę, drugą opieramy o podłogę. Wykonujemy podnoszenie łydki 20-25 razy. Następnie zmieniamy nogę.
  • Konieczne jest przymocowanie gumki na udach. Siadamy na krawędzi krzesła, zaczynamy rozkładać nogi na boki. Wykonaj ćwiczenie 30 razy.
  • Kładziemy się na plecach. Naprawiamy taśmę na nogach (w okolicy kostek). Zginamy ręce w łokciach i wkładamy je pod głowę. Podnieś proste nogi i rozsuń je. Powtarzamy 20-25 razy.
  • ćwiczenia, zalety uprzęży sportowych i treningów dla kobiet i mężczyzn

    Lato zbliża się wielkimi krokami, a Ty nie jesteś jeszcze gotowy na sezon kąpielowy? Wtedy raczej zaopatrz się w gumowy ekspander. Stanie się Twoim pomocnikiem w walce o stonowane i piękne ciało.

    Nawet jeśli jesteś stałym klientem klubu fitness, to trenując dodatkowo z gumką, osiągniesz rezultaty, o jakich nawet nie śniłeś. Chcesz wiedzieć jak? Przeczytaj o tym w naszym artykule!

    Co to jest gumka?

    Gumka to uniwersalny ekspander rurowy z uchwytami ułatwiającymi trzymanie pocisku. Dzięki tej charakterystycznej funkcji dostępna jest szeroka gama ćwiczeń.

    Ten pocisk jest często używany zamiast najpopularniejszych symulatorów. Zarzuć opaskę uciskową na stabilny przedmiot i wykonuj różnego rodzaju podciągnięcia, które pomogą wzmocnić mięśnie pleców.

    Ekspander jest również idealny do rozwoju mięśni naramiennych, bicepsów (biceps) i tricepsów (triceps) rąk. Aby to zrobić, wystarczy zamocować opaskę uciskową pod stopą i naprzemiennie wykonywać przed sobą podnoszenie, odwodzenie, zginanie i prostowanie w stawach łokciowych każdą ręką. Możesz dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach poniżej.

    Dlaczego warto zaopatrzyć się w gumkę?

    Jak wspomniano powyżej, gumowy ekspander może być zarówno zamiennikiem siłowni, jak i jego dodatkiem. Kupując pocisk, zdecyduj, w jakim celu go kupujesz.

    Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie, schudnąć, stworzyć piękne kształty ciała, to gumowy ekspander jest w sam raz do tego. Dodatkowo płynne napięcie opaski uciskowej pozwoli na bezpieczne przeprowadzenie treningu, co jest bardzo ważne dla rozwoju organizmu.

    Gumowe ekspandery, podobnie jak gumowe pętelki, różnią się od siebie kolorem. Każdy kolor wskazuje odpowiadający mu stopień napięcia:

    • Żółty – ładunek jest mały, odpowiedni dla początkujących.
    • Zielony – średnio obciążony, śmiało można go stosować w większości ćwiczeń. Jeśli jest to dla ciebie łatwe, przejdź do następnego.
    • Czerwony ekspander daje duże obciążenie, odpowiedni dla trenujących mężczyzn i kobiet.
    • Blue to najnowsza opaska uciskowa pod względem napięcia, z jej pomocą tylko zaawansowani miłośnicy fitnessu będą mogli wykonywać ćwiczenia technicznie.

    Niektórzy producenci produkują czarne uprzęże – dla sportowców na wysokim poziomie.

    Środki ostrożności

    Przed zajęciami rozgrzej ciało ćwiczeniami cardio oraz rozgrzej wszystkie stawy i mięśnie.

    Treningowi z gumką, jak z każdym innym sprzętem, musi towarzyszyć technicznie poprawne ćwiczenie. Aby to zrobić, dokładnie przestudiuj technikę ruchów, spróbuj wykonać kilka powtórzeń bez ciężarów. I dopiero potem przystąp do pełnego treningu.

    Przed wykonaniem ćwiczenia obejrzyj ekspander pod kątem rozdarć lub otarć. W przypadku stwierdzenia jakiejkolwiek wady zaleca się wymianę uprzęży. W przeciwnym razie podczas wykonywania ruchu gumowy ekspander może się złamać i zranić.

    Przeciwwskazania

    Trening z gumką, podobnie jak każda inna energiczna aktywność, powinien poprawiać wskaźniki zdrowotne, a nie szkodzić organizmowi. Dlatego powinieneś zapoznać się z szeregiem przeciwwskazań:

    • odchylenia od układu sercowo-naczyniowego;
    • niestabilność kręgosłupa;
    • choroby układu oddechowego, nerki w ostrej fazie;
    • okres pooperacyjny;
    • reumatyzm, choroby przewodu pokarmowego, pęcherzyka żółciowego, wątroby;
    • wypadanie narządów wewnętrznych, zginanie macicy, przepuklina dowolnej lokalizacji, nowotwory złośliwe narządów miednicy;
    • urazy mięśniowo-szkieletowe.

    W razie wątpliwości zasięgnij porady lekarza.

    Ćwiczenia całego ciała z gumkami w domu i na siłowni

    Do pompowania całego ciała można użyć gumki. Nie wierzysz? Przyjrzyjmy się kilku ćwiczeniom.

    mięśnie ramion

    Prasa stojąca z użyciem ekspandera
    • Zamocuj ekspander pod stopą, chwyć za uchwyty. Ustaw drugą nogę nieco dalej niż wspierająca.
    • Zegnij łokcie pod kątem 90 ° z dłońmi skierowanymi do przodu. Wyciągnij ręce do góry, aż dłonie się dotkną.
    • Powoli opuść się z powrotem pod kontrolą. Staraj się napinać nadgarstki i nie wypełniać ich w stosunku do pionu.
    Rotacja zewnętrzna barku za pomocą ekspandera
    • Przymocuj ekspander do dowolnego stabilnego przedmiotu na poziomie talii. Jedną ręką dalej od ekspandera chwyć za uchwyt.
    • Zegnij łokieć pod kątem 90° i mocno dociśnij do ciała. Obróć ramię w kierunku przeciwnym do ciała (na zewnątrz) i wróć z powrotem.
    • Ekspander musi być zawsze napięty. Nie obracaj nadgarstka, powinien znajdować się na wysokości przedramienia.

    Podnoszenie ramion przed siebie za pomocą ekspandera

    • Zamocuj ekspander pod stopą, chwyć

    bodymaster.ru

    O czym pamiętać

    Przed użyciem opaski uciskowej w treningu należy zacząć wykonywać krótkotrwałe ćwiczenia, a następnie stopniowo wydłużać czas treningu.

    Przed treningiem należy przeprowadzić krótką rozgrzewkę, aby rozgrzać ciało. Na koniec powinieneś wykonać ćwiczenia rozciągające mięśnie.

    W zwykłym programie treningowym można uwzględnić 3-4 ćwiczenia (w celu wypracowania określonej grupy mięśni) z gumką.

    Regularne ćwiczenia (3-4 razy w tygodniu) wraz ze zbilansowaną dietą pomogą Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

    To wszystko. Do zobaczenia wkrótce na moim blogu!

    Rozgrzewka na gumce[edytuj | edytuj kod]

    Źródło: „Cross-training”
    Autor:
    instruktor O.B. Derwal, 2021

    Wykonuj ćwiczenia jedno po drugim. Wykonaj 2-3 zestawy, odpoczywając od 30 sekund do 1 minuty

    • 10 skoków z podnoszeniem nóg
    • 20 pionowych wymachów ramion w płaszczyźnie bocznej
    • 10 bocznych rozciągnięć taśmy dwiema rękami ze zmianą stron
    • 5 ćwiczeń na siedząco + pajacyk
    • 3 zestawy, 30 sekundowa regeneracja
    • Skakanie z rozstawionymi nogami, pionowe wymachy ramion w płaszczyźnie bocznej
    • Boczne rozciąganie taśmy dwiema rękami ze zmianą stron, ćwiczenia w pozycji siedzącej + pajacyk

    Szelki gumowe do treningu

    Gumowe pętle do treningu

    Sportowa staza uciskowa swój wygląd zawdzięcza medycynie. To tam po raz pierwszy zastosowano specjalną lateksową opaskę uciskową, która pomogła pacjentom wyzdrowieć po urazach. Stopniowo poprawiała się opaska medyczna, aw świecie sportu pojawiła się opaska gumowa, mocniejsza i bardziej funkcjonalna.

    Dziś stosowany jest zarówno na siłowni, jak i w treningu profesjonalnych zapaśników i judoków, a także w domu. W tym artykule opowiemy Ci, w jaki sposób gumowa opaska uciskowa jest przydatna i wygodna, a także doradzimy, jak prawidłowo jej używać, aby napinać i pompować określone grupy mięśni.

    Dlaczego potrzebna jest uprząż?

    Gumka to uniwersalny symulator sportowy, za pomocą którego możesz pompować dowolną grupę mięśni. Najważniejsze jest, aby nauczyć się go poprawnie używać. Opaska uciskowa jest używana głównie przez sportowców, a mianowicie: zapaśników, sportowców, pływaków, bokserów, narciarzy itp. To proste urządzenie pomaga zwiększyć obciążenie niektórych mięśni, skomplikować niektóre rodzaje ćwiczeń, poprawić ogólną sprawność fizyczną i ostatecznie pokazać skuteczność na zawodach.

    Opaska uciskowa służy również do rozwijania wytrzymałości i utraty wagi, do komplikowania pompek i podciągnięć, do zwiększania oporu podczas ćwiczeń trakcyjnych i podczas wyciskania na ławeczce.

    Jak wybrać?

    Istnieją dwie główne opcje, w których znajduje się opaska uciskowa: w aptece lub w specjalistycznym sklepie. Rozważmy obie opcje.

    Opaska apteczna to bandaż gumowy. Ogromnym plusem jest niski koszt. Jednak takiego bandaża nie można dopasować do obciążenia, trzeba intuicyjnie dobrać długość opaski uciskowej i warstwy, aby uzyskać optymalne obciążenie. Dla początkujących dobrym rozwiązaniem jest użycie opaski uciskowej.

    Opaska uciskowa w sklepie sportowym jest oczywiście droższa, ale znacznie wygodniejsza i wydajniejsza. Profesjonalne szelki różnią się kształtem, kolorem, grubością. Powinieneś wybrać specjalnie dla siebie. Opaska uciskowa może być okrągła lub w formie kawałka gumy z wieloma wiciami ułatwiającymi chwyt, a także z uchwytami na końcach i bez nich.

    Zwykle długość uprzęży wynosi od 2 do 7 metrów, najpopularniejsze firmy to Sportsteel i TORRES, a także producenci rosyjscy. Koniecznie sprawdź u sprzedawcy grubość pakietu, to od niego zależy siła oporu. Grubość jest zwykle podana na samej taśmie w kilogramach, od siedmiu do stu lub nawet więcej.

    Takie pętle są dostępne nie tylko w sklepie takim jak Sportmaster, ale także na różnych stronach internetowych, gdzie oczywiście poniżej.

    Ciągle ćwicząc z opaską uciskową, bądź ostrożny, wyklucz możliwość przerwy, inaczej będzie to bardzo bolesne. Dokładnie sprawdź pętlę pod kątem zużycia i natychmiast zmień ją na nową, jeśli zauważysz przerwę – w tym przypadku lepiej nie ryzykować.

    Jak używać?

    Rozpoczynając używanie opaski uciskowej w treningu, zacznij od ćwiczeń krótkotrwałych, stopniowo zwiększając czas sesji z gumową pętlą. To, że za pomocą pętli można stopniowo zwiększać obciążenie, daje mu ogromną przewagę nad żelaznymi atrybutami: np. kettlebellami lub hantlami, gdzie nie można zmienić masy obciążenia.

    W zdecydowanej większości przypadków opaska uciskowa jest trzymana na zajęciach jedną lub dwiema nogami i pracuje się głównie rękoma. Jednak entuzjaści czasami używają go na różne sposoby. Oto najpopularniejsze i sprawdzone w czasie i doświadczonych sportowców ćwiczenia.

    Zasady użytkowania i środki ostrożności

    Możesz trenować z opaską uciskową w domu. Skuteczność nie zajmuje dużo miejsca. Aby trening był efektywny i bezpieczny, warto wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad:

    • dobra rozgrzewka jest koniecznością;
    • opaska uciskowa musi być zamocowana tak bezpiecznie, jak to możliwe, aby wyeliminować ryzyko poślizgnięcia;
    • trening najlepiej wykonywać w obcisłych ubraniach, ponieważ luźne rzeczy przylegają do opaski uciskowej i zmniejszają efektywność zajęć;
    • nie używaj szelek z łzami i pęknięciami;
    • obciążenia powinny być dobierane optymalnie i wzrastać w czasie;
    • ćwiczenia rąk najlepiej wykonywać w specjalnych rękawiczkach, aby uniknąć pęcherzy i ściśnięć.

    Przemyślane treningi z gimnastyczną opaską uciskową wzmacniają zdrowie kręgosłupa, pomagają schudnąć i stają się bardziej sprężyste.

    Ćwiczenia z gumką

    Nie zapomnij zrobić małej rozgrzewki przed treningiem, aby rozgrzać ciało. A na koniec wykonuj rozciąganie mięśni i ćwiczenia aerobowe.

    Ćwiczenia rąk

    Ćwiczenia na ramię

    Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej

    Ćwiczenia na abs

    Zamocuj opaskę uciskową za głową, do tego możesz użyć ciężkich mebli (na przykład nogi sofy). Trzymaj opaskę uciskową rękami, pompuj prasę. W ten sam sposób wykonuj skręcanie w różnych kierunkach.

    Ćwiczenia pleców

    Ćwiczenia nóg

    Te zalecenia nie oznaczają, że cały trening powinien składać się z ćwiczeń z opaską uciskową. Nie. Wręcz przeciwnie, takie ćwiczenia powinny być dodatkiem do zwykłego zestawu ćwiczeń, w którym znajdzie się miejsce zarówno na proste ćwiczenia, jak i ćwiczenia z piłką, hantlami i drążkiem poziomym. Najważniejsze jest, aby zachować równowagę i poprawnie ocenić swoje mocne strony.

    Autor: Tatyana Sidorova Data publikacji: 29.07.2017 Przedruk bez aktywnego linku jest zabroniony!

    Do swojej recenzji możesz dołączyć zdjęcia.

    Szelki pomagające zapaśnikom i innym sportowcom

    Kiedy młodzi zapaśnicy przychodzą na siłownię, aby rozwijać siłę, główny nacisk kładzie się na wyciskanie na ławce w pozycji stojącej. Jednak taki trening jest niepraktyczny w zapasach, gdzie dużo ważniejsze jest przyciągnięcie przeciwnika do siebie lub do siebie, aby trzymać chwyty.

    Dlatego o wiele bardziej przydatne jest wykonywanie ćwiczeń z opaską uciskową, a umiejętności zapaśnicze będą rosły szybciej:

    • guma trakcyjna pionowa;
    • poziome naciąganie opaski uciskowej w pozycji siedzącej lub stojącej;
    • stopnie z gumowym ekspanderem;
    • podnoszenie na biceps gumową pętlą (stojąc na niej stopami);
    • podciąganie.

    Wszystkie te ćwiczenia mają zastosowanie nie tylko dla zapaśników. Należą do standardowego treningu pleców i ramion, więc każdy, kto chce budować mięśnie, może je wykonać. Ważne jest, aby dobrać ekspander o odpowiedniej wytrzymałości w zależności od masy ciała osoby.

    Od prostych do złożonych

    Powiedzmy, że mamy do czynienia z pompkami, a jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, Twój postęp w nich będzie wyglądał tak:

    Pompki na kolanach – Pompki klasyczne na podłodze – Pompki z uniesionymi stopami – Pompki z obciążeniem – Pompki na jedną rękę (zgadzam się, to jest naprawdę trudne).

    Na początek, jeśli nie jesteś jeszcze na tyle silny, aby zrobić kilka regularnych pompek z podłogi, po przejściu przez wstępny etap pompek z kolan, szybko staniesz się silniejszy, mięśnie nauczą się być Tobie posłuszne i będziesz mógł normalnie podnosić się. Dalej to kwestia czasu. Nadejdzie chwila i nadejdzie czas, abyś przyciągnął dodatkowe ciężary.

    Jak przyciągnąć dodatkową wagę?

    Na tym etapie masz kilka opcji postępowania: jest to kamizelka obciążeniowa (rzadka rzecz na korytarzach), brutalny naleśnik ze sztangi na plecach (potrzebny jest asystent, a to nie zawsze jest wygodne). A trzecia opcja, najłatwiejsza i jednocześnie najbardziej zaawansowana, to uprzęże treningowe (Myprotein ma je i tak, są dobre!). Szelki treningowe są wybierane na podstawie oporu, który chcesz dodać. Po prostu chwyć jego końce jak pętle i przerzuć przez plecy. Unosząc się z podłogi pokonasz również opór opaski uciskowej, co da Ci kilka dodatkowych kilogramów obciążenia.

    Progresja tutaj nie jest trudna do zorganizowania: z biegiem czasu przestawiaj się na grubsze opaski uciskowe, dają większe obciążenie. A jeśli do tej pory masz tylko jedną taką opaskę uciskową, z czasem zawiąż na niej mały węzeł, aby stała się krótsza. Więc zwiększasz obciążenie.

    Stopnie boczne z gumką[edytuj | edytuj kod]

    Źródło:
    Kulturystyka. Książka trenera
    .
    Redaktor:
    Oksana Usoltseva
    Wyd.
    : Exmo 2013

    Spis

    : gumka recepturka.

    Mięśnie rdzenia

    : tyłek.

    Dodatkowe mięśnie

    : porywacze.

    Poziom szkolenia

    : zaawansowane.

    Opaski i opaski oporowe świetnie nadają się do budowania siły mięśni i regeneracji po kontuzji, ponieważ naśladują mechanizm rozciągania i kurczenia włókien mięśniowych.

    Krok 1

    . Zawiąż nogawki tuż pod kolanami wstążką.

    Krok 2

    . Zrób krok w bok o kilka centymetrów.

    Krok 3

    . Powtórz po drugiej stronie.

    Liczba powtórzeń zależy od Twojego przygotowania.

    A co z podciąganiem?

    Tutaj sytuacja jest nie mniej interesująca i mamy też kilka dobrych opcji, jak rozwinąć umiejętność podciągania się i przekształcić to ćwiczenie w potężne narzędzie do osiągania postępów.

    Postęp może wyglądać tak:

    Podciąganie na drążku z uprzężą treningową – Podciąganie klasyczne – Podciąganie z ciężarami – Podciąganie na kółkach (opcja) – Podciąganie na kółkach, z dodatkowymi ciężarkami.

    I tu znowu na ratunek przychodzą uprzęże treningowe Myprotein. Tak, wiem, teraz możesz się bez nich obejść, bo jest grawitron i tak dalej

    . Ale po pierwsze, nie każda hala ma grawitron. Po drugie, nie każda maszyna jest dobrze zaprojektowana, być może będzie wymagała płynnego i powolnego podciągania, w przeciwnym razie będziesz poruszał się szybciej niż podpora, która cię wypycha. I po trzecie, możesz po prostu cieszyć się tym, że zadowolisz się spartańskim zestawem sprzętu. A cóż może być prostszego niż zwykła, zawsze i wszędzie dostępna poprzeczka?

    Co to jest?

    Gumowa uprząż sportowa to pocisk, który wygląda jak ekspander, ale ma prostsze urządzenie. W rzeczywistości wygląda jak opaska uciskowa i wygląda prawie tak samo.

    Za pomocą tego pocisku najczęściej przeprowadza się trening siłowy, ale można go również wykorzystać do zwiększenia siły oporu podczas wykonywania prostszych ćwiczeń, które nie wymagają intensywnych obciążeń i obciążania. Szelki są szczególnie popularne wśród bokserów i zapaśników, ale używają ich również inni sportowcy, a nawet amatorzy.

    Opaska uciskowa pomoże rozwinąć siłę

    Jeśli nie jesteś wystarczająco silny (to tylko na razie!) Aby się podciągnąć – to nie ma znaczenia, przerzuć jeden koniec gumki przez poziomy drążek, zrób pętlę, a wolny koniec pociągnij i stań na nim Twoje stopy. Trzymaj ciało napięte i podciągnij się, poczujesz, o ile jest to dla ciebie łatwiejsze. Co więcej, przy użyciu dynamicznego oporu (gumy) najlepiej pomoże ci właśnie w najniższym punkcie, ponieważ na dole doświadczy maksymalnego naprężenia, ale na górze już sam wyciągasz rękę. Z biegiem czasu staniesz się silniejszy i będziesz mógł przejść na cieńszą opaskę uciskową. Minie trochę czasu i zaczniesz się podciągać, bez pomocy gumy. Otworzy się więc dla Ciebie droga do użycia dodatkowych ciężarów w postaci naleśników na pasie lub możesz zarzucić tę samą opaskę uciskową na pas, i przymocuj jego koniec do podłogi, przywiązując go do czegoś nieruchomego, na przykład do dużego ciężaru. W ten sposób uzyskasz opór dynamiczny, który stworzy dla ciebie dodatkowe obciążenie, które różni się w różnych punktach amplitudy. Uwierz mi, ta technika pozwoli Ci bardzo szybko rozwinąć muł w podciąganiu!

    Ćwiczenia z uprzężą sportową

    Ćwiczenia dobierane są zgodnie z zasadą „z góry na dół”, czyli od górnej części ciała do dolnej. Wybierz te, które najlepiej odpowiadają Twoim celom i potrzebom.

  • Pochylenie głowy (zgięcie szyi) do przodu, do tyłu i lewo-prawo – opaska uciskowa znajduje się na odpowiednich częściach ciała (jeśli jest pochylona do przodu, opaska uciskowa trzymana jest na czole, tył – z tyłu głowa i tak dalej).
  • Unoszenie prostych ramion do przodu, na boki, na boki w pochyleniu – nogi znajdują się pośrodku opaski uciskowej, oba końce znajdują się w dłoniach (mięśnie naramienne).
  • Wyciąganie ramion podczas stania lub siedzenia jest odpowiednikiem wyciskania na ławce wojskowej.
  • Wyprostowanie ramion w pochyleniu, ze względu na głowę (triceps).
  • Zginanie ramion w pozycji stojącej lub siedzącej (bicepsy).
  • Prostowanie ramion podczas leżenia jest analogią wyciskania na ławeczce (mięśnie piersiowe).
  • Unoszenie ramion przed klatką piersiową na boki (rozciąganie mięśni piersiowych).
  • Sweter z szelkami (mięsień piersiowy i zębaty).
  • Sama przyczepność opaski uciskowej jest analogiem przyczepności dolnego bloku (latissimus dorsi).
  • Ciągnięcie opaski uciskowej jedną ręką w pochyleniu (najszerszym).
  • Naciąg opaski uciskowej w pochyleniu jest analogiem ciągnięcia sztangi w pochyleniu (latissimus dorsi, „trapez”, mięśnie łopatek).
  • Rozszerzenia z opaską uciskową (prostowniki mięśni pleców).
  • Uprząż przysiady (uda, pośladki, dolna część pleców i dolna część brzucha).
  • Martwy ciąg i martwy ciąg (biodra, plecy).
  • Zgięcie i wyprost nóg za pomocą opaski uciskowej jest analogiem zgięcia i wyprostu nóg w symulatorze bloku (ścięgna podkolanowe, pośladki i czworogłowe).
  • Odwodzenie nogi do przodu, w bok, do tyłu (mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe, wewnętrzna strona ud, pośladki).
  • Podnoszenie skarpet podczas stania z opaską uciskową jest analogiem podnoszenia skarpet w symulatorze.
  • Dodatkowo możesz wypożyczyć specjalne ćwiczenia z różnych dyscyplin sportowych. Jeden z moich przyjaciół zajmuje się siłowaniem na rękę, więc stale przywiązuje opaskę uciskową do baterii i wzmacnia ręce, przedramiona i stawy łokciowe poprzez zwykłe wyprostowanie odpowiednich stawów.

    Co więcej, po upływie czasu ciągle rzuca sobie ładunek – kilkakrotnie składa opaskę uciskową. Ty też możesz eksperymentować i improwizować z tą elastyczną maszyną.

    Tak więc mój artykuł zatytułowany „Gumowa opaska uciskowa do treningu” dobiegł końca. Jeśli Ci się spodobało, nie zapomnij zasubskrybować aktualizacji mojego bloga lub podzielić się nim ze znajomymi. Czy próbowałeś ćwiczyć z uprzężą sportową? Zostaw swój komentarz.

  • 5
  • 4
  • 3
  • 2
  • jeden
  • Ocena: 4.2 na 5 (5 głosów)

    Zapisz się i otrzymuj jako pierwszy informacje o nowych artykułach na stronie, bezpośrednio w swojej poczcie:

    A co z nogami?

    Wszystko tam jest nie mniej interesujące. Nie wspomnę o klasycznych przysiadach, dodatkowych obciążeniach w postaci opasek uciskowych, ale mogę doradzić Ci dynamiczny rumuński martwy ciąg, gdzie zamiast sztangi stajesz na gumowej opasce uciskowej, a jej końce bierzesz w dłonie jak pętle. Aby móc konkurować ze sztangą, opaska uciskowa musi być gruba i zapewniać maksymalny opór. Od dołu wyprostuj się dzięki pracy bioder i pośladków. Opaska uciskowa w twoich rękach rozciągnie się, tworząc opór. Będzie to odpowiednik trakcji rumuńskiej, ale tylko z gumą. Ponadto można tak pracować, ale w sposób „wybuchowy”, prostując się bardzo ostro i mocno, wracając do swojej pierwotnej pozycji z gładkim negatywem. To doda Ci umiejętności szybkiego wykonywania martwych ciągów, spróbuj sam.

    Przysiady na opaski[edytuj | edytuj kod]

    Spis

    : gumka recepturka.

    Mięśnie rdzenia

    : czworogłowy.

    Dodatkowe mięśnie

    : pośladki, ścięgna podkolanowe.

    Poziom szkolenia

    : zaawansowany, profesjonalny.

    Trening na bandach wspomaga regenerację uszkodzonych mięśni. Przy okazji, możesz tak trenować w domu i w pracy podczas przerwy na lunch.

    Krok 1

    . Zawiąż nogawki tuż pod kolanami wstążką.

    Krok 2

    . Przykucnij tak, aby uda były równoległe do podłogi. Podczas przysiadu kolana lekko rozchodzą się na boki, rozciągając taśmę, co stwarza dodatkowe obciążenie.

    Krok 3

    . Wróć do pozycji wyjściowej.

    Przysiady zespołowe[edytuj | edytuj kod]

    Źródło: Fitness dla początkujących
    . Podręcznik, wyd.
    Autor:
    Liz Neporent, 2017

    W tym przypadku ekspander utrudnia przysiady, pełniąc funkcję wolnych ciężarów (zastępując hantle). To ćwiczenie dobrze wzmacnia pośladki, mięśnie czworokątne i bicepsa ud. Uważaj jednak, jeśli często odczuwasz ból w dolnej części pleców, biodrach lub kolanach.

    Przygotowanie do podejścia.

    Weź uchwyt ekspandera w każdą rękę i wejdź na jego środek, rozstawiając stopy na szerokość bioder i trzymając ręce po bokach. Wyprostuj plecy, odwróć ramiona i wciągnij brzuch (zdjęcie A na ryc. 1).

    Ćwiczenie.

    Opuść ciało do tyłu i w dół, tak jakbyś siedział na krześle. Zegnij kolana i opuść się jak najniżej, bez pochylania górnej części ciała do przodu o więcej niż kilka cali. Nigdy nie schodź poniżej punktu, w którym uda są równoległe do podłogi i nie pozwól, aby kolana wystawały poza linię palców u nóg. Kiedy poczujesz, że górna część ciała zwisa zbyt wysoko nad biodrami, wyprostuj się, odpychając się piętami od podłogi i uważając, aby nie zablokować kolan. Podczas ćwiczenia utrzymuj ramiona rozluźnione, głowę uniesioną do góry i oczy skierowane prosto przed siebie (zdjęcie B na ryc. 1).

    Odwodzenie nogi z opaską uciskową[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie rozwija mięśnie pośladkowe znacznie lepiej niż wiele specjalnych symulatorów zainstalowanych na siłowniach. Ale bądź ostrożny, jeśli masz problemy z dolnym kręgosłupem.

    Przygotowanie do podejścia.

    Weź kawałek opaski uciskowej o długości około 30 cm, zawiąż ją w pierścień i załóż na podbiciu obu nóg. Następnie opuść się na podłogę tak, aby opierać się tylko na kolanach i łokciach. Dociśnij podnośnik lewego ciężaru do podłogi i wciągnij brzuch (zdjęcie A na ryc. 2).

    Ćwiczenie.

    Zegnij prawe kolano i unieś nogę tak, aby kolano znajdowało się na poziomie pośladków. Następnie powoli opuść nogę z powrotem na podłogę, uważając, aby opaska uciskowa nie spadła. Pomiędzy powtórzeniami prawe kolano powinno prawie dotykać podłogi, ale nie całkowicie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla każdej nogi (zdjęcie B na ryc. 2).

    Podnoszenie zewnętrznej części uda za pomocą opaski uciskowej[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie ma na celu rozwój mięśni zewnętrznych ud. Pamiętaj, aby wciągnąć brzuch, aby chronić dolną część pleców przed kontuzją.

    Przygotowanie do podejścia.

    Weź kawałek opaski uciskowej gimnastycznej (o długości od 30 do 60 cm) i zawiąż ją w pierścień. Połóż się na podłodze po lewej stronie, wyciągając nogi kilka centymetrów do przodu. Zegnij kolana i wygodnie oprzyj głowę na wyciągniętej lewej ręce. Zaciągnij opaskę uciskową wokół bioder tuż nad kolanami. Zegnij prawą rękę i połóż dłoń na podłodze przed klatką piersiową, aby uzyskać wsparcie. Upewnij się, że prawe biodro znajduje się dokładnie nad lewym i wciągnij brzuch, aby plecy nie wygięły się w łuk (Zdjęcie A na Rysunku 3).

    Ćwiczenie.

    Trzymając lekko ugięte kolana, unieś prawą nogę, aż stopa znajdzie się na jednej linii z ramieniem. Przytrzymaj to przez chwilę, a następnie opuść nogę do tyłu, wracając do pierwotnej pozycji. Jednocześnie opaska uciskowa musi być cały czas napięta (zdjęcie B na ryc. 3). Po zakończeniu przewróć się na drugą stronę i wykonaj tę samą liczbę powtórzeń dla lewej nogi.

    Prasa palcami z ekspanderem[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie ma na celu głównie rozwój mięśni łydek. Jako bonus wzmacnia również łydki, górną część pleców i bicepsy, zwłaszcza jeśli cały czas utrzymujesz napięty pasek, przesuwając palce u stóp do wewnątrz i na zewnątrz.

    Przygotowanie do podejścia.

    Usiądź na podłodze, trzymając w obu dłoniach na wysokości pasa rączkę ekspandera lub jeden koniec płaskiej opaski uciskowej. Wyciągnij nogi prosto przed siebie i owiń opaskę wokół podbicia prawej nogi. Lekko zegnij prawe kolano i podnieś je, trzymając w powietrzu. Usiądź prosto i, jeśli chcesz, zegnij lewe kolano, kładąc stopę na podłodze. Najważniejsze, żeby nie garbić się (zdjęcie A na ryc. 4).

    Ćwiczenie.

    Pociągnij ekspander lub opaskę uciskową, obracając palec prawej stopy do siebie. Przytrzymaj to przez chwilę, a następnie kontynuując ściąganie opasek uciskowych, wyprostuj stopę. Następnie wyciągnij palec jak najdalej do przodu. Po całkowitym zakończeniu podejścia wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla lewej nogi (zdjęcie B na ryc. 4).

    Trakcja na najszerszym z ekspanderem[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie jest bardzo podobne do martwego ciągu, do którego możesz być już przyzwyczajony na specjalnym symulatorze. Podobnie jak w wersji power machine, działa głównie na górną część pleców, ale także na ramiona i biceps.

    Zachowaj szczególną ostrożność i ściśle przestrzegaj zaleceń dotyczących techniki pracy, jeśli często odczuwasz dyskomfort w szyi.

    Przygotowanie do podejścia.

    Usiądź na krześle lub stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i trzymając w każdej ręce koniec podwójnego ekspandera lub gumki. Podnieś ręce nad głowę tak, aby lewa dłoń była skierowana do ciebie, a prawa do przodu. W takim przypadku łokcie powinny być lekko ugięte. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i rozluźnij kolana (zdjęcie A na ryc. 5).

    Ćwiczenie.

    Trzymając lewą rękę cały czas w tej samej pozycji, zegnij prawy łokieć w dół iw bok, tak jakbyś miał strzelać w górę z łuku. Nie zginając nadgarstków, pociągnij opaskę uciskową, aż ręka znajdzie się na poziomie barku, a łokieć będzie skierowany w dół. Następnie powoli wyprostuj prawą rękę i wróć do pozycji wyjściowej. Po zakończeniu podejścia zmień pozycję i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla lewej ręki (zdjęcie B na rys. 5).

    Pompki z opaską uciskową[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    W tym przypadku opaska uciskowa utrudnia wykonywanie pompek, ponieważ oprócz podnoszenia ciężaru ciała, trzeba też pokonywać opór gumy. To ćwiczenie pomaga wzmocnić klatkę piersiową, ramiona, triceps i mięśnie brzucha.

    Możesz pominąć tę wersję pompek, jeśli często odczuwasz dyskomfort w dolnej części pleców, szyi lub łokciach.

    Przygotowanie do podejścia.

    Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować opaski uciskowej o długości co najmniej 90 cm.Weź jeden koniec w każdą rękę, przekładając opaskę uciskową za górną część pleców. Połóż się twarzą w dół na podłodze, zegnij łokcie i oprzyj kolana i dłonie o podłogę, umieszczając je lekko przed ramionami. Przyciśnij końce opaski uciskowej do podłogi rękoma, ugnij kolana i skrzyżuj kostki. Pochyl czoło do podłogi i wciągnij brzuch, aby plecy nie opadały podczas ćwiczenia (zdjęcie A na ryc. 6).

    Ćwiczenie.

    Wyprostuj ramiona i odepchnij się od podłogi. (To powinno naciągnąć opaskę uciskową.) Następnie powoli zegnij łokcie i opuść ciało do tyłu, aż łokcie znajdą się tuż nad ramionami. To, czy twoja klatka piersiowa dotknie podłogi w tym samym czasie, zależy od długości twoich ramion i wielkości samej klatki piersiowej (zdjęcie B na ryc. 6).

    Prasa na ramię z opaską uciskową jedną ręką[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie ma na celu wzmocnienie ramion, ale również angażuje triceps.

    Zwróć szczególną uwagę na technikę wykonania, jeśli od dłuższego czasu masz problemy z dolną częścią pleców lub szyją.

    Przygotowanie do podejścia.

    Weź długi kawałek opaski uciskowej i stań na jednym końcu obiema stopami, umieszczając je na szerokość bioder. Weź drugi koniec opaski uciskowej w prawą rękę, obracając dłoń do przodu i połóż lewą rękę na udzie. Podnieś prawą rękę na wysokość barku, lekko zginając łokieć tak, aby górna część ramienia była równoległa do podłogi, a dłoń pozostawała skierowana do przodu. Trzymając głowę dokładnie pośrodku między ramionami, wciągnij brzuch i rozluźnij kolana (zdjęcie A na ryc. 7).

    Ćwiczenie.

    Wyciągnij prawą rękę nad głowę, a następnie powoli odchyl ją do tyłu. W takim przypadku łokieć może opaść nieco poniżej ramienia, ale nie więcej. Po całkowitym wykonaniu podejścia prawą ręką, wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla lewej (zdjęcie B na ryc. 7).

    Obrót ramion z opaską uciskową na zewnątrz[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie wzmacnia mięśnie rotatorów barków.

    Przygotowanie do podejścia.

    Przywiąż opaskę uciskową lub ekspander do stałego przedmiotu. Stań bokiem do niego i weź jeden koniec opaski uciskowej w przeciwną rękę, zwracając dłoń do siebie. Zegnij łokieć o 90° i zbliż go do boku. Drugą rękę połóż na udzie (zdjęcie A na ryc. 8).

    Ćwiczenie.

    Trzymając łokieć przez cały czas w tej samej pozycji, przesuń przedramię i rękę w bok, aby zwiększyć napięcie opaski uciskowej. Następnie powoli przywróć je do pierwotnej pozycji (zdjęcie B na ryc. 8).

    Obrót rąk z opaską uciskową do wewnątrz[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie wzmacnia również rotatory barków, pomagając zapobiegać kontuzjom.

    Przygotowanie do podejścia.

    Obróć o 180° i chwyć koniec opaski uciskowej lub opaski oporowej drugą ręką najbliżej miejsca jej zawiązania. Ułóż ręce dokładnie w taki sam sposób, jak przy obrocie na zewnątrz (zdjęcie B na ryc. 8).

    Ćwiczenie.

    Pociągnij opaskę uciskową do siebie, aby zwiększyć jej napięcie, a następnie powoli przesuń przedramię w bok, wracając do pierwotnej pozycji (zdjęcie D na ryc. 8).

    Jednoczesne zginanie ramion za pomocą ekspandera[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    To ćwiczenie jest doskonałą imitacją zginania sztangi i ma na celu głównie wzmocnienie bicepsów.

    Zachowaj ostrożność, jeśli masz skłonność do kontuzji łokcia.

    Przygotowanie do podejścia.

    Weź jeden koniec ekspandera lub gumki w każdą rękę i stań na jego środku obiema stopami, umieszczając je na szerokość bioder. Wyprostuj ręce po bokach ciała z dłońmi skierowanymi w dół. Stań prosto, podciągnij brzuch i rozluźnij kolana (zdjęcie A na ryc. 9).

    Ćwiczenie.

    Zegnij łokcie i unieś obie ręce, aż znajdą się bezpośrednio przed ramionami. Ale nie pozwól łokciom wysunąć się do przodu, gdy zginasz ramiona. W górnej części ruchu ekspander lub opaska uciskowa powinny być napięte. Następnie powoli opuść ręce do tyłu, prostując je całkowicie (zdjęcie B na ryc. 9).

    Wydłużenie pleców za pomocą opaski uciskowej[edytuj | edytuj kod]

    Jakie mięśnie pracują.

    Jak można się domyślić, to ćwiczenie ma na celu wzmocnienie tricepsa. Muszą być specjalnie przeszkoleni, ponieważ w życiu codziennym nie ma tak wielu możliwości ich rozwoju.

    Postaraj się, aby to ćwiczenie było jak najłatwiejsze, jeśli od dłuższego czasu odczuwasz dyskomfort w łokciach.

    Przygotowanie do podejścia.

    Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, weź jeden koniec krótkiej opaski uciskowej w lewą rękę i połóż lewą dłoń z przodu prawego ramienia. Weź drugi koniec opaski uciskowej w prawą rękę, zwracając dłoń do siebie. Zegnij prawy łokieć tak, aby znajdował się na poziomie talii, wskazując za siebie. Możesz lekko zgiąć się w biodrach, jeśli uznasz tę pozycję za bardziej komfortową, ale przez cały czas trzymaj brzuch wciągnięty, a kolana rozluźnione (zdjęcie A na ryc. 10).

    Ćwiczenie.

    Trzymając łokieć w jednej pozycji, wyprostuj prawą rękę za sobą tak, aby opaska była napięta. Ale nie wyprostuj całkowicie ramienia i nie pozwól, aby łokieć zacisnął się w stawie. Następnie ponownie zegnij łokieć, aby ręka wróciła do talii. Po całkowitym wykonaniu podejścia zmień pozycję, aby w ten sam sposób pracować lewy triceps (zdjęcie B na Rys. 10).

    Jak dokonać wyboru?

    Jak wybrać gumową uprząż sportową? Powinieneś zwrócić uwagę na kilka ważnych punktów:

    • Długość uprzęży. To zależy od tego, jakie ćwiczenia planujesz wykonać. Jeśli więc pocisk zostanie dołączony do symulatorów, to długość powinna być wystarczająca. Jeśli opaska uciskowa będzie używana jako ekspander, może być krótka lub średnia.
    • Grubość. Wpływa na siłę oporu. Im grubsza opaska uciskowa, tym większe obciążenie spadnie na twoje mięśnie.
    • Szerokość. Jako osobny typ wyróżnia się szerokie gumki, ale w rzeczywistości można je uznać za rodzaj opaski uciskowej. Czasami są wygodniejsze (na przykład, jeśli stykają się z szerokimi częściami ciała), ale często wygodniej jest używać cienkiej opaski uciskowej do ćwiczenia rąk.
    • Możesz kupić opaskę uciskową z pętlami lub uchwytami na końcach, ale będzie to wygodne tylko podczas ćwiczeń na ręce, nie będzie łatwo rozpracować inne części ciała takim pociskiem.
    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author