Jak schudnąć w nogach: najskuteczniejsze ćwiczenia, dieta, fitness

Zmiany stylu życia

Jeśli poważnie myślisz o pozbyciu się nadmiaru tłuszczu z nóg, musisz wprowadzić pewne zmiany w swoim zwykłym stylu życia. Pozbycie się grubych nóg u kobiet jest dość proste, przestrzegając następujących zasad:

  • Pieszy. Życie może być cudowne bez wind i samochodów. Możesz całkowicie zrezygnować z windy i wchodząc po schodach przejść przez stopień i całkowicie wyprostować nogi w kolanach. Niektórzy właściciele samochodów zauważają, że przed zakupem pojazdu dużo więcej ruszali – przynajmniej chodzili do sklepu na piechotę. Oczywiście siedzący tryb życia wpływa na wagę. Nie musisz całkowicie rezygnować z samochodu, ale nie powinieneś jechać nim do najbliższego fryzjera;
  • 2 litry wody. Pij co najmniej osiem szklanek czystej wody dziennie;
  • Minimalny alkohol. Szczególnie konieczne jest ograniczenie użycia piwa;
  • Ćwiczenia fizyczne. Spacer co najmniej 30 minut dziennie, warto też włączyć taniec, jazdę na rowerze;
  • Masaż i okłady. Jeśli pójdziesz na sesje masażu, cellulitu będzie znacznie mniej. Profesjonalne ręce masażysty znacznie przyspieszą proces odchudzania. Procedury te można również wykonać samodzielnie w domu.

Nie można schudnąć z nóg i skonsolidować wyniku, opierając się tylko na diecie lub wyłącznie na sporcie. Aby schudnąć w nogach w domu, potrzebujesz zintegrowanego podejścia. Jednocześnie ważne jest, aby obliczyć swoją siłę i nie być przeciążonym. Jeśli będziesz głodować i intensywnie ćwiczyć, zaszkodzisz tylko zdrowiu.

Za grube nogi: dlaczego?

Złogi tłuszczu na nogach – zwłaszcza na udach – są często związane z otyłością. Uda i pośladki są uważane za obszary problematyczne. Ciało kobiety jest bardziej podatne na odkładanie się tłuszczu w nogach, podczas gdy w ciele mężczyzny większość tłuszczu początkowo gromadzi się w brzuchu.
*Otyłość: szczególnie wyraźna patologiczna odmiana nadwagi *Lipedema: zaburzenie rozkładu tkanki tłuszczowej związane z zatrzymywaniem wody w dotkniętych obszarach *Zaburzenie równowagi hormonalnej lub zaburzenia metaboliczne.

ludzie jedzą za dużo i niewłaściwie, aby osiągnąć poczucie szczęścia lub satysfakcji. Tworzy to błędne koło, ponieważ przybieranie na wadze powoduje jeszcze większe niezadowolenie i tylko zachęca do zacinania się. Czasami dodatkowe kilogramy są efektem ubocznym ciąży, menopauzy lub dojrzewania.

Ale tłuste nogi nie zawsze przybierają na wadze z powodu nadwagi. Czasami kobiety i mężczyźni cierpią na zatrzymanie wody w nogach lub obrzęk z powodu problemów zdrowotnych. Zaburzenia w pracy żył powodują, że nogi stają się grube i opuchnięte, zwłaszcza po długim okresie siedzenia lub stania. W niektórych przypadkach uda wyglądają na grube ze względu na zwisającą skórę i dającą efekt nadmiaru tłuszczu.

Aby pozbyć się nadmiernej pełności w biodrach i łydkach, zaleca się znalezienie przyczyny, która doprowadziła do takich konsekwencji. Jest ich kilka, więc musisz wszystko uporządkować.

Częstą przyczyną nadmiaru tkanki tłuszczowej na nogach jest siedzący tryb życia. Może to być praca siedząca lub spędzanie większości czasu przed telewizorem, komputerem. Brak ruchu przyczynia się do gromadzenia niewykorzystanych kalorii, które zamieniane są na tkankę tłuszczową.

Niewłaściwe odżywianie zakłóca pracę nie tylko procesów metabolicznych, ale także wszystkich układów organizmu. Obfitość tłustych, wędzonych i smażonych potraw prowadzi do wzrostu masy ciała. Tłuszcze gromadzą się przede wszystkim w udach i łydkach.

Zdjęcie 1

Zdjęcie 1

Złe nawyki (alkohol, palenie, spożywanie napojów energetyzujących) zaburzają uruchamianie procesów metabolicznych, dlatego często nawet restrykcyjne diety są bezsilne w walce z tkanką tłuszczową.

Częsty stres, niestabilne podłoże psycho-emocjonalne również prowadzą do zakłócenia procesów metabolicznych.

Oprócz odżywiania i niskiej aktywności fizycznej, różne choroby mogą wywoływać uczucie pełności w nogach.

Wczesna diagnoza i terminowe leczenie przyczyniają się do szybkiego powrotu do zdrowia, zmniejszenia objętości nóg.

Wśród powodów, które spowodowały wzrost objętości bioder i łydek:

  • naruszenia przepływu limfy i krążenia krwi;
  • niewydolność nerek;
  • obrzęk o różnej etiologii (alergiczny, sercowy, zastoinowy, dystroficzny itp.).

Opuchlizna może powstać w wyniku naruszenia bilansu wodnego (podczas intensywnego picia) lub w przypadku pracy „na nogach”, przy długotrwałym siedzeniu w jednej pozycji, np. podczas lotów. Nieprawidłowo dobrane buty również mogą powodować obrzęki.

Spójrz na mechanizm i przyczyny powstawania obrzęków.

Chłopaki! Uruchomiliśmy społeczność autorów zajmujących się zdrowiem, sprawnością i długowiecznością.

Zbudujmy razem ekosystem, który sprawi, że będziemy się rozwijać, bez względu na wszystko!

Dołącz, jeśli zależy Ci na swoim zdrowiu!

U kobiet, które regularnie odwiedzają siłownię, obszerne biodra lub łydki mogą sygnalizować zestaw masy mięśniowej. W takich przypadkach wymagana jest korekta zajęć, pomocny może być doświadczony trener.

Najlepsza dieta na odchudzanie nóg

Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w nogach powinno mieć na celu poprawę metabolizmu, pozbycie się żużla i zbędnych kilogramów. Opiera się na następujących zasadach:

  • Stosowanie dużej ilości płynu – wody, zielonej herbaty, bulionu z dzikiej róży;
  • Świeże warzywa i owoce. Dla lepszego wchłaniania spożywaj owoce na drugie śniadanie lub popołudniową przekąskę, a warzywa przed posiłkami;
  • Specjalna metoda gotowania. Staraj się jeść mniej smażonych potraw, wędlin i marynat. Zaleca się gotowanie produktów przez krótki czas;
  • Środki przeczyszczające i moczopędne. Możesz zorganizować sobie dni postu z minimalną ilością kalorii na sezonowych owocach – arbuzach, melonach, morelach, śliwkach.
Zatwierdzone produkty Produkty zabronione
Chleb z otrębami tłuste posiłki
Świeże owoce i suszone owoce Napoje gazowane i alkohol
Ryż i Kasza Gryczana majonez
owoce morza Pieczywo
Kurczak, królik, jagnięcina Ochrona
Zupy jarzynowe i świeże warzywa Ziemniak
Trochę dżemu lub miodu chleb pszenny
Czosnek, imbir, cebula, papryka Mięso wieprzowe
Makaron Winogrona słodkich odmian
Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu i kefir Przyprawy

Jakie powinno być menu, aby szybko schudnąć w nogach? Rozważ kilka przykładów menu dietetycznych, aby odpowiedzieć na to pytanie.

Przykład 1

Rano – beztłuszczowy kefir, czarny chleb i kanapka z pomidorami, owoce.

Dzień – stugramowa porcja gotowanego kurczaka lub wołowiny, zielona herbata.

Wieczór – porcja kaszy gryczanej lub ryżowej, duszone warzywa, trochę wytrawnego wina.

Przykład 2

Rano – sałatka, czarny chleb, gotowane pieczarki, kawa z odtłuszczonym mlekiem.

Dzień – pieczywo otrębowe, chudy ser, galaretka truskawkowa.

Wieczór – kasza gryczana lub owsianka, duszone warzywa z kurczakiem, szklanka bulionu z dzikiej róży.

Na podstawie dozwolonych produktów możesz wymyślić menu dla siebie, opierając się na własnych odczuciach i preferencjach. Porcje powinny być małe, staraj się nie przejadać. Możesz trzymać się tego stylu jedzenia przez tygodnie lub miesiące, ponieważ jest on zrównoważony.

Skuteczne ćwiczenia wyszczuplające nogi

Ćwiczenia, aby schudnąć w nogach, możesz wykonać w domu. Aby wzmocnić ich działanie, ułóż indywidualny plan treningowy z zestawem ćwiczeń i trzymaj się go codziennie. W takim przypadku możesz zostać swoim własnym trenerem fitness.

  • „Przysiady”. Stań z nogami lekko rozstawionymi. Ręce są w talii lub wyciągnięte do przodu. Grzbiet prosty, stroiki w jednej linii z podłogą, obcasy nie spadają. Zacznij kucać. Ćwiczenie należy wykonać trzy razy po piętnaście powtórzeń.
  • „Plie”. Pozycja stojąca, nogi lekko rozstawione. Skarpety po bokach, kolana rozstawione. Ćwicz w wolnym tempie, trzymaj się w przysiadzie przez pewien czas. Możesz oprzeć się o krzesło, zrób dziesięć razy.
  • „Sumo”. Nogi lekko rozstawione, palce po bokach, ręce na biodrach. Przykucnij, trzymając proste plecy. Wykonaj ćwiczenie trzy razy po piętnaście powtórzeń.
  • „Wybuchy”. Kończyny dolne lekko rozstawione, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij nogę w kolanie, wyciągnij do przodu i opuść lonżę. Na obu kończynach musisz wykonać ćwiczenie dziesięć razy. Możesz uzupełnić go odwrotnym wypadem. Technologia pozostaje taka sama, ale noga cofa się. Jest też podwójny wykrok – noga wysuwa się do przodu, a potem natychmiast do tyłu.
  • „Pies”. Pozycja wyjściowa – na czworakach. Dla jednego – cofnij nogę, dla dwóch – w bok, dla trzech – z powrotem, dla czterech – pozycja wyjściowa. Zrób to dziesięć razy dla każdej nogi.
  • Ćwicz mięśnie wewnętrznej strony uda. Pozycja – leżąc na boku. Dolna noga jest wyprostowana, górna noga zgięta w kolanie, stopa styka się z podłogą, wysunięta do przodu. Podudzie podnosi się, palec jest zwrócony w twoim kierunku. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, na każdą nogę od ośmiu do dziesięciu razy.
  • Ćwicz na mięśnie zewnętrznej części uda. Pozycja – leżąc na boku. Zegnij ramię w łokciu, głowa na nim spoczywa. Nogi są wyprostowane. Górna noga schodzi w dół i w górę. Ćwiczenia należy wykonywać 8-10 razy.
  • Ćwiczenie kolana. Stań przy ścianie, ale nie za blisko. Podnieś nogę, powinna stykać się ze ścianą pod kątem prostym. Zegnij i rozprostuj kolano. Ćwicz 15 razy na każdą nogę.
  • Ćwiczenie kostki. Połóż się na plecach, połóż ręce pod głową, trzymaj nogi razem. Podnieś nogi tak, aby stały prostopadle do ciała, pociągnij skarpetki. Obróć stopę lewej nogi, mocno pociągnij. Na każdą nogę musisz wykonać ćwiczenie dziesięć razy.
  • Fitness do szybkiego odchudzania nóg

    Rozważ ćwiczenia wyszczuplające nogi do ćwiczeń w domu, popularne w fitness.

  • „Rower”. Pozycja – na wznak. Poruszaj stopami jak na rowerze. Rower nie tylko pomoże Ci szybko schudnąć w nogach, ale także napompuje mięśnie dolnej prasy i pleców.
  • Ćwicz mięśnie łydek. Wstań z lekko rozstawionymi nogami. Powoli unoś się i opadaj na palcach.
  • Ćwiczenie nożyczek. Pozycja leżąca na plecach. Rozłóż nogi, naśladując pracę nożyczek. To ćwiczenie pomaga wzmocnić wewnętrzną część uda. Jeśli umieścisz kończyny dolne pod kątem 45 stopni od powierzchni podłogi, zaciśnij brzuch.
  • Pozycja stojąca, nogi lekko rozstawione. Przykucnij, uda są równoległe do podłogi. Skok, ręce uniesione nad głowę i zamknięte. Podczas skakania nogi są zgięte, pięty stykają się ze sobą.
  • Pozycja stojąca, pięty zsunięte, ręce zgięte w łokciach. Skacz, rozstaw nogi, jedną ręką sięgnij po przeciwną nogę.
  • Wstań z lekko rozstawionymi nogami. Sięgnij jedną ręką do przeciwległej nogi, podskocz, sięgnij po drugą nogę.
  • Wstań, lekko rozłóż nogi, wyprostuj ręce. Usiądź, trzymaj ręce nad kolanami. Skacz tak, aby kolana dotykały dłoni.
  • Wstań, rozłóż nogi, zegnij ręce. Oprzyj się na jednej nodze, zgnij drugą w kolanie. Wyciągnij prawą rękę do przodu, drugą do tyłu.
  • Zegnij nogi, usiądź. Odchyl się, ręce powinny dotykać podłogi. Podnieś jedną nogę, potem drugą.
  • Jak schudnąć w nogach masażem

    Jeśli nie ma czasu i pieniędzy na wizytę u masażysty, możesz sam wykonać zabieg. Masaż pomaga poprawić krążenie krwi, co pozytywnie wpłynie na utratę wagi nóg. Aby to zrobić, musisz przestrzegać kilku zasad:

    • Masaż należy rozpocząć od dołu i iść w kierunku talii, nakładając olejek okrężnymi ruchami. Po postawieniu stopy na ławce, pocieraj łydki, aż wytworzy się ciepło. Ciepło wskazuje, że krew wchodzi do tej strefy i zachodzi proces przyspieszenia metabolizmu;
    • Nie masuj wyłącznie obszaru problemowego, zabieg powinien być przeprowadzany równomiernie;
    • Masaż jest niezbędny po zabiegach wodnych lub zabiegu antycellulitowym lub nawilżającym. Krem należy nakładać równomiernie, nie pozostawiać suchych miejsc;
    • Nie należy szczypać skóry i zadawać silnych ciosów – może to tylko zaszkodzić zdrowiu;
    • Masażu nie trzeba wykonywać na suchej skórze, smarować ją olejkami;
    • Zabieg powinien być regularny, co jest łatwe, ponieważ trwa od dziesięciu do piętnastu minut.

    Masaż jest zabiegiem relaksacyjnym, który w tym czasie może pomóc Ci schudnąć w nogach, ale w tym celu musisz ściśle przestrzegać powyższych zasad. Tylko regularne zajęcia dadzą pozytywny wynik. Jeśli nie lubisz tego robić, robisz coś złego.

    Jak sprawić, by nogi były wizualnie smukłe

    Problem polega na tym, że masz grube nogi. Co robić? Ukrywać.

    Sugerujemy zapoznanie się z Peptydami, co to jest w sporcie

    Eksperymentuj ze spódnicami, spodniami, dżinsami itp. Nie bój się wybierać ubrań w modnych salonach i butikach. Czy zawsze nosisz długie spódnice do podłogi? Spróbuj zmienić swoje preferencje. Kup dżinsy. Są odpowiednie dla każdego. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiedni styl. Dżinsy zakryją pełne nogi i nadadzą wyglądowi młodości i entuzjazmu.

    Wybierając dżinsy, pamiętaj, że tylko rozkloszowane modele lub produkty o kroju męskim ukrywają pełnię nóg i łydek. Rozkloszowane dżinsy wydłużą Twoje nogi i wyszczuplą je. Model o męskim kroju siedzi luźno. A jeśli chcesz nadać obrazowi figlarności, możesz założyć tenisówki na koturnie, które również wydłużą Twoje nogi. Przy wyborze nie należy zapominać o innej zasadzie – jeansy powinny być ciemne i wykonane z miękkiego materiału, który może swobodnie przybierać dowolne kształty.

    Jeśli jesteś posiadaczką pięknej klatki piersiowej, podkreśl swoją godność obcisłym topem lub swetrem. Do noszenia na co dzień połącz jeansy z wygodnymi butami i luźnymi, wydłużonymi swetrami, wieczorem załóż dopasowaną górę i szpilki.

    Bieganie i chodzenie po piękne nogi

    Jeśli dręczy Cię pytanie, jak trenować, aby schudnąć w nogach – biegając lub chodząc, musisz wziąć pod uwagę następujące wskaźniki:

    • poziom wyszkolenia,
    • Waga,
    • Wiek.

    W przypadku otyłości, chorób serca, kręgosłupa i stawów lepiej jest preferować szybkie chodzenie. W innych przypadkach możesz biegać, aby szybko schudnąć. Jeśli to konieczne, naprzemiennie z chodzeniem.

    Bieganie i szybki marsz korzystnie wpływają na odchudzanie nóg. Zobaczmy, jak się różnią.

  • Szybki marsz wzmacnia mięśnie łydek, a bieganie wzmacnia plecy, klatkę piersiową, ramiona, pośladki i biodra.
  • Podczas chodzenia nie ma „fazy lotu”, więc stawy i kręgosłup są mniej zaangażowane. Jeśli masz nadwagę, warto zacząć od chodzenia.
  • W bezpiecznym chodzeniu wygrywa – jego działanie jest miękkie i delikatne. Podczas biegania często dochodzi do kontuzji, obciążenia kręgosłupa, serca, płuc, stawów.
  • Bieganie to najlepszy sposób na odchudzanie. Wynik z biegania osiąga się w znacznie krótszym czasie niż z chodzenia. Jeśli wybrałeś chodzenie w celu utraty wagi, musisz to robić przez co najmniej godzinę. W tym samym czasie musisz przejść dziesięć tysięcy kroków, czyli 6 km. Możesz dodać ciężarki do nóg i ramion.
  • Bieganie i chodzenie pomagają złagodzić stres. Chodzenie relaksuje, skłania do refleksji, a bieganie pomaga pozbyć się psychicznej udręki.
  • Podczas biegania musisz monitorować puls – nie powinien on przekraczać 120-135 uderzeń. /min To wystarczy, aby pozostać w trybie spalania tłuszczu. Podczas szybkiego chodzenia ten tryb jest zawsze obecny.
  • Metody radzenia sobie z obrzękami

    Opuchlizna w nogach nie zawsze sygnalizuje niebezpieczne choroby. Przyczyną mogą być zwykłe drobiazgi, które nie są brane pod uwagę w odżywianiu lub stylu życia. W takim przypadku możesz w prosty sposób pozbyć się pełnych bioder, łydek.

    Przy obrzękach nóg ważne jest przestrzeganie diety, która zapewnia zmniejszone spożycie soli. I lepiej całkowicie odmówić, ponieważ minerał zapobiega wydostawaniu się płynu z organizmu, wywołując obrzęk. Pod zakazem wchodzą: marynaty, słone potrawy, sosy.

    Środki ludowe

    Przy nieregularnych objawach obrzęku nóg zaleca się wypróbowanie metod ludowych:

    • kompres z tartych ziemniaków;
    • wywar z pietruszki;
    • biorąc prysznic kontrastowy;
    • mieszanka soków z cytryny, ogórka i marchwi (w równych proporcjach);
    • napar z mięty.

    Jednym z najprostszych sposobów na poprawę funkcji nerek jest użycie arbuza i kompotów z jagód.

    Przygotowania

    Aby pozbyć się obrzęku nóg, lekarze przepisują specjalne preparaty moczopędne; Oto przykłady takich narzędzi:

    • furosemid;
    • hydrochlorotiazyd;
    • bumetamid;
    • torasemid;
    • indapamid;
    • Metozapon;
    • klopamid;
    • Spironolakton.

    Przed wyborem leku moczopędnego skonsultuj się z lekarzem i nie przyjmuj leku dłużej niż 2 dni.

    Czasami z pełnością jednej lub obu nóg diagnozuje się słoniowatość. Wcześniej uważano, że problem jest nieuleczalny. Obecnie wiele klinik oferuje różne metody leczenia, do których należą:

    • drenaż limfatyczny;
    • noszenie pończoch uciskowych;
    • specjalna dieta;
    • fizjoterapia.

    Czasami leczenie wymaga operacji. Podczas operacji powstają nowe kanały, przez które następnie krąży krew, omijając uszkodzone naczynia.

    Każdej chorobie łatwiej jest zapobiegać niż leczyć. Profilaktyka polega na walce z nadwagą, ćwiczeniach fizycznych z obciążeniem bioder, łydek, codziennym ruchu, zdrowym odżywianiu.

    Ewa Wójcik
    Autor
    Rate author