Dręczony bezsennością powody, co robić

Jeśli godzina po godzinie, noc po nocy wpatrujesz się w sufit, budzisz się w środku nocy i patrzysz niespokojnie na zegar i nie możesz ponownie zasnąć, trudno jest wiedzieć, co robić lub jak sobie radzić z nim nie zniechęcaj się. Nie jesteś sam. Bezsenność nie dręczy cię w pojedynkę. Od czasu do czasu cierpią na nią miliony ludzi na całym świecie, a około 10 procent cierpi na chroniczną bezsenność.

W tym artykule postaramy się dowiedzieć, czym jest bezsenność, co ją powoduje, co robić i jak sobie z nią radzić.

Ludzie przez cały czas cierpieli na zaburzenia snu. Prowadzą nie tylko do rozdrażnienia i zmęczenia emocjonalnego, ale też znacznie pogarszają stan zdrowia. bezsenność wpływa na nastrój i wydajność. Dlatego należy sobie radzić z zaburzeniami snu.

Jak ustalić, co spowodowało odchylenie? Jak zasnąć nawet przy dużym stresie? Poniżej znajdują się odpowiedzi na wszystkie podstawowe pytania związane z zaburzeniami snu.

Co to jest bezsenność i objawy

Bezsenność lub deprywacja snu to stan, w którym dana osoba nie może zasnąć. Deprywacja obejmuje również inne zaburzenia snu:

• niespokojny sen;
• naruszenie częstotliwości głębokiej fazy snu i postu;
• ciągłe przerywanie snu;
• uczucie przytłoczenia nawet po długim odpoczynku.

Objawy tego zaburzenia obejmują:

• długie zasypianie;
• napięcie mięśni nawet po długim pobycie w łóżku;
• krótkotrwały, powierzchowny sen, nie dający poczucia odpoczynku.

Po długich zaburzeniach snu pojawiają się negatywne konsekwencje, które można również przypisać objawom. Najczęstsze konsekwencje zaburzeń snu:

• ból w mięśniach;
• zaburzenia widzenia;
• problemy z uwagą;
• ogólne zmęczenie;
• naruszenie funkcji metabolicznych organizmu;
• niezdolność do pełnego wykonywania aktywności fizycznej lub umysłowej.

W ciężkich przypadkach bezsenność może prowadzić do halucynacji wzrokowych i słuchowych, wyczerpania i problemów sercowo-naczyniowych. Jeśli brak snu jest spowodowany genetyczną lub nabytą nieprawidłowością w mózgu, brak snu może trwać dłużej niż tydzień. A tak długie pozbawienie odpoczynku i ponowne uruchomienie ośrodkowego układu nerwowego jest obarczone fatalnym skutkiem.

Przyczyny bezsenności

Jakie są przyczyny bezsenności, która występuje u co trzeciej osoby przynajmniej raz w miesiącu? Istnieją różne grupy przyczyn: fizjologiczne, psychiczne, zewnętrzne itp. Aby określić czynnik zaburzeń snu, możesz samodzielnie podążać za własnym rytmem, ale w trudnych przypadkach będziesz musiał skontaktować się z terapeutą.

Główne przyczyny bezsenności:

Psychologiczny. Osoba, która boi się ciemności (dotyczy to głównie dzieci), martwi się złym wydarzeniem, boi się oblania egzaminu zaplanowanego na następny poranek, będzie spać niespokojnie lub całkowicie stracić sen. Osoby nadpobudliwe, dzieci, osobowości nadwrażliwe, osoby z tendencją do wyolbrzymiania swoich uczuć i emocji mają skłonność do bezsenności uzasadnionej czynnikami psychologicznymi.

Psychosomatyczny. Z powodu przedłużającego się stresu emocjonalnego, stresu w ludzkim ciele, rytmu snu i czuwania są zaburzone. Poważna destabilizacja układu nerwowego, występująca na tle ciągłych niepokojów, może prowadzić do utraty snu trwającej do 4 dni. Czynniki psychosomatyczne obejmują napięcie mięśni, które pojawia się na tle długiego dnia pracy. Jeśli dana osoba nie może się zrelaksować, psychicznie i fizycznie pozostaje dostrojona do pracy, zasypianie nie nastąpi szybko.

Hormonalne. Hormony są bezpośrednio związane z naszym snem. Serotonina, inaczej zwana hormonem szczęścia, pozwala ustabilizować rytm i sygnalizuje organizmowi odpoczynek w określonych porach dnia. Melatonina odpowiada za funkcję odwrotną – daje zastrzyk energii, budzi. W przypadku awarii w produkcji tych substancji cykl snu zostaje zakłócony. Na zaburzenia hormonalne cierpią kobiety w ciąży, nastolatki w okresie dojrzewania, dziewczęta w okresie menstruacji i krótko przed nią kobiety w okresie menopauzy.

Genetyczny. Tutaj konieczne jest rozróżnienie dziedzicznej predyspozycji do krótkiego okresu snu, w którym osoba potrzebuje 4-5 godzin snu, poważnych chorób. A niektóre choroby genetyczne mózgu i układu nerwowego prowadzą do chronicznych zaburzeń snu.

Związane z chorobą. Zapalenie żołądka, kolka, ból w sercu, zaburzenia oddychania nie pozwalają zasnąć lub nagle obudzić go w środku nocy. Wtedy musisz najpierw walczyć z chorobą, a nie z bezsennością.

Bezdech. Jest to naruszenie oddychania podczas snu, w którym aktywność płuc nagle się zatrzymuje.

Zewnętrzny. W tym miejscu należy uwzględnić wszystkie czynniki sytuacji. Niewygodny lub nowy materac, nietypowe miejsce do spędzenia nocy, duszność, wysoka lub niska temperatura w pomieszczeniu wybijają rytm snu.

Aby ustalić przyczynę bezsenności, możesz skorzystać z gadżetów monitorujących rytmy snu, poprosić bliskich o obserwowanie zachowań wieczorem lub zrobić to samemu. Możesz skontaktować się z terapeutą, neurologiem lub psychologiem.

Śpij, co to jest i dlaczego jest potrzebne

Sen to okres regeneracji organizmu, podczas którego mięśnie się rozluźniają, części mózgu odpowiedzialne za aktywność umysłową zostają ponownie uruchomione. Pełna lista funkcji, które wykonuje sen:

Poprawa odporności.

Przetwarzanie informacji.

Adaptacja do zmieniających się rytmów dnia i nocy.

Regeneracja komórek organizmu, odbudowa układu nerwowego, rozluźnienie mięśni i innych układów organizmu.

Bez snu osoba najpierw popada w depresję, a następnie zauważa fizyczne nieprawidłowości związane z zaburzeniami snu. Istnieją trzy etapy zaburzeń wynikających z bezsenności.

Pierwszy – osoba odczuwa lekkie złe samopoczucie, słabość. Wzrasta zmęczenie, zmniejsza się koncentracja. Pogarszają się zdolności motoryczne rąk.

Drugi – rozpoczynają się okresy zaników pamięci krótkotrwałej (kilka sekund). Słychać drżenie palców. Widzenie jest pogorszone: kropki mogą wyglądać jak po naciśnięciu, ostrość może ulec pogorszeniu.

W trzecim etapie osoba traci zdolność motoryczną i umysłową. Potrzebuje hospitalizacji, aby uniknąć śpiączki i śmierci. Człowiek staje się niebezpieczny dla społeczeństwa w okresie między drugą a trzecią fazą, kiedy halucynacje już występują, ale wciąż jest siła do poruszania się.

Inną konsekwencją bezsenności jest wysokie ryzyko wypadków. W Anglii ponad 20% wypadków spowodowanych jest zaśnięciem kierowców za kierownicą. A te wypadki są śmiertelne. Nasz odsetek takich wypadków również nie jest mały.

Sen ratuje człowieka od wszystkich tych problemów. Pozwala rozładować się emocjonalnie, co jest nie mniej ważne niż rozładowanie fizyczne. Usunięcie stresu emocjonalnego pozwala na odpowiednią koncentrację, zmniejsza ryzyko psychozy i depresji.

Dla dzieci sen jest bardzo ważny, ponieważ podczas jego wzrostu organizm przygotowuje się do nowego aktywnego dnia.

Osoby starsze potrzebują snu, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca i układu nerwowego. A dla osób w dojrzałym wieku sen zapewnia produktywną aktywność w pracy, pełną aktywność mózgu.

Wskaźnik snu dla dorosłych i dzieci

„Normalne” okresy snu zostały ustalone przez naukowców dla różnych grup wiekowych: niemowląt, dzieci w wieku szkolnym, nastolatków, dorosłych itp. Dane dotyczące zalecanej ilości snu pozwalają dostosować dzienny sen, uczynić go bardziej poprawnym. Jeśli zastosujesz się do ogólnych zaleceń, zauważysz, że przebudzenie stanie się łatwiejsze, a dzień będzie pełen wydarzeń. Jednak poniższe zasady nie działają dla wszystkich.

Niektórzy ludzie mają indywidualne biorytmy. Wymagają dodatkowych badań: obserwacji somnologów lub prostego prowadzenia dziennika snu. Takie środki pomogą określić, ile godzin snu potrzebuje osoba ze specjalnym biorytmem.

Co do reszty, obowiązują następujące zasady:

Noworodek poniżej 3 miesiąca życia powinien spać co najmniej 14 godzin dziennie. Czasami dopuszcza się spanie dziecka od 11 godzin. Możesz także przekroczyć normę i pozwolić dziecku spać do 19 godzin. Ale optymalny okres to 14-17 godzin. Dziecko w tym wieku zasypia natychmiast po karmieniu, więc częstotliwość i czas snu zależą od harmonogramu karmienia.

Niemowlę od 4 do 11 miesięcy śpi mniej. Aby przywrócić organizm i aktywność nerwową, wystarczy mu od 12 do 15 godzin dziennie. Możesz zacząć przyzwyczajać dziecko do określonego harmonogramu snu: przeznacz 3-4 okresy na drzemki, a resztę godzin przeznacz na sen w nocy. Dziecko może spać mniej, ale nie mniej niż 10 godzin. Szczególnie leniwe dzieci śpią do 18 godzin na dobę – to też nie jest powód do kontaktu z somnologiem.

„Biegacz” od 1 do 2 lat rozpoczyna energiczną aktywność: biega, eksploruje świat. Na sen przeznaczono mniej niż połowę dnia: od 11 godzin. Optymalny czas snu to 11-14 godzin. W tym wieku dziecko uczy się drzemać 1-2 razy dziennie przez 40 minut lub raz dziennie przez 2,5 godziny. Co najmniej 12 godzin jest przewidzianych na sen w nocy.

Przedszkolak od 3 do 5 lat powinien spać 10-13 godzin. Skrajne minimum to 8 godzin dla najbardziej aktywnych, a ziemniaki kanapowe mogą spędzić w łóżku maksymalnie 14 godzin.

Uczeń w wieku od 6 do 13 lat powinien spać 9-11 godzin. Im starsze dziecko, tym mniej czasu możesz spać. W wieku 13 lat uczeń może już ograniczyć go do 7 godzin, stopniowo skracając czas trwania.

W okresie aktywnego wzrostu i nauki od 14 do 17 lat zaleca się spać od 8 do 11 godzin dziennie. Ale nawet 7 godzin dziennie wystarczy, aby przywrócić struktury mięśniowe i dać odpoczynek nerwom.

Młodzi ludzie w wieku od 18 do 25 lat śpią nierówno, często „dolewają” w weekendy, nie śpią w nocy, drzemią w transporcie. Nawet takie podejście do snu może być normalne, jeśli młody mężczyzna lub młoda kobieta przestrzega minimum 7 godzin. Dopuszczalne jest również 6 godzin, ale taka ilość snu może prowadzić do stresu emocjonalnego.

Dorośli w wieku od 26 do 64 lat śpią 7-9 godzin. Podobnie jak młodzi ludzie potrzebują co najmniej 6 godzin, aby dojść do siebie.

Osoby starsze powyżej 65 roku życia śpią bardzo mało. Czasami mogą spać tylko 5-6 godzin i jest to normalne. Ale dla maksymalnego zdrowia układu nerwowego powinieneś starać się spać co najmniej 7 godzin dziennie. Jednocześnie cykl snu staje się przerywany, osoba często się budzi, spędza dużo czasu na drzemce w ciągu dnia, co nie jest zabronione przez somnologów.

Przyczyny zaburzeń snu

Normy mogą nie być spełnione z powodu chwilowego stresu, stosowania leków z kofeiną i wielu innych czynników. Jeśli zaburzenia snu nie występują regularnie, nie możesz się martwić i nie kontaktować się z terapeutą. Ale jeśli dana osoba cierpi na chroniczny brak snu, warto zastanowić się, czy jest to spowodowane cechami genetycznymi.

Jak wspomniano powyżej, jeśli ciągle mało śpisz, ale nie znajdujesz przyczyn takiego naruszenia biorytmów, być może faktem jest, że są one dla ciebie wyjątkowe. Dlatego żadna z powyższych przyczyn zaburzeń snu nie jest dla Ciebie odpowiednia, skontaktuj się z somnologiem. Najprawdopodobniej musisz opracować indywidualny program snu.

bezsenność co robić

Jakie działania podjąć, jeśli pacjent stale dręczy bezsenność? Konieczne jest rozwiązanie problemu albo objawowo, to znaczy poprzez przyjmowanie tabletek nasennych, albo przez wyeliminowanie pierwotnej przyczyny odchylenia.

Główne sposoby radzenia sobie z bezsennością:

Poprawa sytuacji. Rzeczywiście z bezsennością spowodowaną dusznością lub zmianą scenerii. Regularnie wietrz pomieszczenie, śpij w luźnej odzieży, wybierz wygodny materac i pościel.

Eliminacja chorób. Jeśli cierpisz na wrzody, bezdech senny, problemy z sercem i inne problemy, które utrudniają zasypianie, skontaktuj się z lekarzem i poddaj się terapii.

Rozwój specjalnych rytuałów. Jeśli regularnie bierzesz ciepłą kąpiel przed pójściem spać, czytasz książkę lub angażujesz się w jakąkolwiek inną cichą aktywność, mózg odbierze to jako sygnał do zaśnięcia.

Usuwanie stresu emocjonalnego. Po pracowitym dniu zorganizuj sobie sesję relaksacyjną z programami telewizyjnymi, herbatami ziołowymi lub innymi rzeczami, które Cię uspokajają.

Poprawa odżywiania. W nocy nie należy jeść ciężkich i tłustych potraw, pokarmów bogatych w melatoninę. Odpowiednie są te rodzaje żywności nasycone serotoniną – banany, mleko, jajka, tosty z serem. Nie możesz poważnie ograniczać się w jedzeniu i nie jeść 3 godziny przed snem. Ale nie powinieneś ładować ciała później niż godzinę przed zaśnięciem.

Hormonalne przyczyny zaburzeń snu zostały wymienione powyżej. A co z fizjologią (wikiem), która jest z nimi ściśle związana? I istnieje korelacja między wiekiem a snem.

Poniżej przedstawiamy typowe zaburzenia snu u dzieci i osób z przejściowymi zmianami hormonalnymi związanymi z wiekiem lub oczekiwaniem dziecka oraz sposoby radzenia sobie z nimi.

Bezsenność u dzieci

Dzieci w różnym wieku często cierpią na zaburzenia snu, dla których czasem trudno znaleźć wytłumaczenie. Niemowlęta nie potrafią przekazać, co je martwi, a starsze dzieci często nie rozumieją, co powoduje ich problemy ze snem. Dlatego rodzice powinni zrozumieć.

Jeśli dziecko nie śpi dobrze przez okres do trzech miesięcy, może to być spowodowane kolką. Niemowlęta od 10 miesiąca życia cierpią na wzrost zębów mlecznych. Dziecko od 1,5 roku życia zaczyna bać się ciemności, a ten strach nie pozwala mu zasnąć. Niektóre dzieci od urodzenia do 10 roku życia nie mogą spać bez rodziców, podczas gdy inne są uciskane przez spanie obok nich.

Jeśli wszystkie te problemy zostały już dawno rozwiązane, a Twoje dziecko ma ponad 2 lata, może cierpieć na nadpobudliwość. Nie pozwól dziecku angażować się w aktywne gry na godzinę przed snem. W przeciwnym razie jego ciało dostroi się do aktywnej pracy i nie będzie w stanie szybko przyzwyczaić się do snu.

Dzieci są bardzo wrażliwe na dźwięk i światło, w przeciwieństwie do dorosłych, którzy bardzo się męczą i zasypiają, nawet gdy telewizor jest włączony. Dlatego upewnij się, że podczas snu dziecka nikt nie włącza światła w okolicy jego łóżka, nie wydaje hałasu.

Bezsenność w ciąży

W czasie ciąży dochodzi do niewydolności hormonalnej i przebudowy organizmu. Jak przezwyciężyć bezsenność spowodowaną oczekiwaniem dziecka?

Kluczowe wskazówki:

Mniej martw się o dziecko. Stres negatywnie wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na rozwój płodu.

Staraj się zbilansować dietę zgodnie z zaleceniami lekarza prowadzącego.

Jednocześnie spełniaj kaprysy swojego ciała, takie jak pikle w środku nocy itp. Ale z umiarem, bez przejadania się.

Znajdź sposoby na złagodzenie napięcia pleców, obrzęków nóg i migreny wywołanej ciążą.

Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu syntetycznych hormonów snu.

Nie używaj tabletek nasennych – zaszkodzą dziecku. Nawet herbaty ziołowe potrzebują porady.

Bezsenność z menopauzą

Menopauza to okres restrukturyzacji kobiecego ciała, kiedy układ rozrodczy przestaje działać. Towarzyszą temu zmiany temperatury ciała, napięcie nerwowe, ból, migreny.

Aby pozbyć się bezsenności spowodowanej tym czynnikiem, należy skonsultować się z endokrynologiem i rozpocząć kurs leków objawowych.

Co pić na bezsenność

Leki są często przepisywane w leczeniu przewlekłej bezsenności. Jeśli lekarz nie wyda konkretnej recepty, możesz użyć środków ludowych. Opcje leków:

• tabletki nasenne;
• naturalne środki uspokajające na bazie naparów ziołowych;
• syntetyczna melatonina;
• leki przeciwdepresyjne.

W sytuacji, gdy dana osoba nie może zażyć specjalnego leku na bezsenność, można wypić lek na chorobę lokomocyjną lub alergie. Takie leki nie powodują poważnych skutków ubocznych, ale prowadzą do senności. Odpowiednia „Dramina”, „Claritin”.

Oto kilka wskazówek, co zrobić, jeśli cierpisz na bezsenność.

Włącz do swojej diety dobre, zdrowe tłuszcze. Są dobrym źródłem energii, które pomogą Ci przespać noc, jednocześnie napędzając mózg.

W nocy nasze mięśnie odprężają się, regenerują i potrzebują białka. To może być klucz do włączenia do diety zdrowych, wysokostrawnych białek.

Jeśli masz okazjonalną bezsenność, nie pij kawy ani napojów zawierających kofeinę po obiedzie.

Stres, niepokój, niepokój idą w parze z bezsennością. Usuń wszystkie ekscytujące chwile przed snem.

Idź spać nie później niż o 22:00. Badania wykazały, że 1 godzina snu między 22:00 a 2 w nocy daje taki sam efekt jak 2 godziny snu po 2 w nocy. Dlatego osoby, które często cierpią na bezsenność, jeśli nie zaśną przed 22:00, to jest bardziej prawdopodobne, że będą mogły zasnąć dopiero bliżej 2 w nocy.

Ważna jest również pozycja snu. Lekarze snu mówią:

Osoba zasypia lepiej i szybciej z głową zwróconą na bok;

Wysoka poduszka i wysoka pozycja głowy powoduje przegięcie szyi. Ważne jest, aby podczas snu trzymać głowę i szyję w jednej linii;

Najlepsza pozycja do spania leży na plecach z poduszką ortopedyczną;

Inną dobrą pozycją jest pozycja płodu: na boku, przyciągając nogi i biodra do siebie pod kątem około 45 stopni;

Poduszkę można umieścić między kolanami, aby pomóc w utrzymaniu prawidłowego ustawienia miednicy.

Świetnym sposobem na poprawę snu jest stosowanie do snu olejków eterycznych, o których możesz przeczytać w tym artykule.

Należy poradzić sobie z zaburzeniami snu, ponieważ każde naruszenie biorytmów prowadzi do złego stanu zdrowia. W przypadku przedłużającego się odstępstwa skonsultuj się z lekarzem.

Bezsenność, co robić, odpowiedzi somnologa w tym