Ćwiczenia na nogi i pośladki: najskuteczniejsze podstawowe obciążenia dla dziewcząt i chłopaków, jak szybko zbudować mięśnie i osiągnąć smukłych i pięknych kapłanów, najlepsze kompleksy

Badanie wszystkich grup mięśniowych, poprawa sylwetki i aktywna walka z nadwagą to efekty treningu na crossoverze. Posiada szereg zalet mniej funkcjonalnych muszli i pozwala wykonać na niej jedno ćwiczenie na plecy, klatkę piersiową, bicepsy i triceps, nogi i pośladki. Ten sprzęt sportowy jest odpowiedni zarówno dla profesjonalnych kulturystów, jak i tych, którzy chcą po prostu trenować piękne ciało.

  • Co to za trener
  • Najlepsze ćwiczenia crossover na plecy
  • Na klatce piersiowej
  • Na ramionach
  • Na triceps w crossoverze
  • Na biceps
  • Na nogi i pośladki

Pierwsze kroki: rozgrzewka i rozgrzewka

Trening zawsze zaczyna się od rozciągania i rozgrzewki. Bezpieczeństwo zajęć wzrasta po dobrej rozgrzewce. Tkanka mięśniowa jest mniej uszkodzona, a jej potencjał energetyczny wzrasta.

Czas trwania rozgrzewki wynosi 10 minut.

  • Rozgrzewka szyi – okrężne ruchy głowy w różnych kierunkach.
  • Poruszaj rękami w kółko w tę iz powrotem.
  • Zakręty ciała w prawo iw lewo.
  • Skłony do przodu: nogi razem, kolana nie zginają się, ręce muszą sięgać do podłogi.
  • Przechylenia prostego tułowia w prawo i w lewo. Stopy powinny być rozstawione na szerokość barków, ramiona proste wzdłuż ciała. Z każdym przechyleniem w bok unosi się przeciwna ręka. W tej pozycji warto poczekać kwadrans.
  • Wiszące na poziomym drążku przez ponad 30 sekund pozwoli rozciągnąć kręgosłup, wyprostować mięśnie górnej części ciała.
  • Ćwiczenie „motyl” – musisz usiąść na podłodze: nogi ugięte w kolanach, stopy stykają się ze sobą, a ręce są przyciągnięte bliżej pachwiny, kolana rozstawione – muszą spróbować dotknąć podłogi . Czas trwania – 1 min.
  • Rozciąganie mięśnia czworogłowego – usiądź na kolanach ze stopami po bokach pośladków. Połóż ręce na podłodze za plecami i odchyl się do tyłu. Czas trwania – 1 min.

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi na siłowni można rozpocząć od ćwiczeń aerobowych przez 5 minut. (skakanka, jogging).

Rozciąganie tyłu uda i pośladków

Trening wymaga odpowiedniego rozciągnięcia i rozgrzania mięśni.

Aby uniknąć kontuzji i nieprzyjemnego bólu stawów, należy wykonać szereg ćwiczeń przygotowawczych:

Metoda numer 1

  • Usiądźcie razem na podłodze przed sobą;
  • Przechyl stopę do siebie;
  • Powoli pochyl się nad palcami i przyciągnij ręce do siebie.

Zamroź w tej pozycji przez 5 sekund, powtórz 5-7 razy. Po kilku podejściach rozłóż nogi i zrób to samo, zginając się z boku na bok do nóg 5 razy.

Metoda numer 2

  • kucać;
  • Odłóż stopę na bok;
  • Pochyl się do palca odsłoniętej nogi.

Rozciąganie należy wykonywać 7-10 razy na każdej nodze, najważniejsze jest, aby plecy były wyprostowane i nie pochylały się do przodu.

Ćwiczenie wykonuje się powoli, mięśnie wewnętrznej i tylnej części uda powinny być napięte.

Metoda numer 3

  • Wstań, rozłóż nogi na wysokości ramion;
  • Pochyl się do przodu i rozłóż dłonie na poziomie ramion;
  • Zamrozić na 20 – 30 sekund na 3 zestawy.

Rozciąganie skierowane jest na tylną powierzchnię pośladków, dobrze się rozgrzewa i tonizuje.

Pięty muszą dotykać podłogi, a nogi nie powinny zginać się w kolanach.

Skłony do przodu ze sztangą na ramionach „dzień dobry”

Ćwiczenie ma na celu wypracowanie dużych mięśni pośladków, środkowej i dolnej części pleców, tylnej części uda (mięśnie półbłoniaste, półścięgniste). Podczas stoków prasa jest napięta, a wszystkie mięśnie tylnego łańcucha są dobrze wyćwiczone.

Prawidłowa, etapowa realizacja ćwiczenia zapewni jego skuteczność. Pozycja wyjściowa: rozstawione nogi na szerokość ramion. Musisz się schylić i wziąć sztangę, chwytając ją rękami tak, aby dłonie były skierowane do góry. Szyja jest umieszczona na trapezie i wyprostowana. Ważne jest, aby plecy były wyprostowane, a ramiona z tyłu.

Kontynuując ćwiczenie Good Morning ze sztangą, należy pochylić się do przodu, z lekko ugiętymi nogami w kolanach. Po przechyleniu miednica powoli się cofa. Musisz przechylić ciało równolegle do podłogi. Wszystkie mięśnie biorące udział w ćwiczeniu powinny być napięte. Przechylanie i powrót do pozycji wyjściowej powinno odbywać się płynnie.

Ćwiczenie „dzień dobry” polega na zmianie pozycji stawu biodrowego – należy się pochylić, zgiąć przy miednicy. Dolna część pleców nie musi być zaangażowana. Wdech odbywa się podczas przechylania, a wydech – po powrocie do pozycji wyjściowej. Ciężar na pasku powinien być nieznaczny, wzrok skierowany do przodu.

Pozostawianie nogi z boku w symulatorze lub crossoverie

Odwodzenie nogi w symulatorze lub crossover na dolnym bloku to ćwiczenie uwielbiane przez wiele kobiet, ale wielu trenerów i kulturystów podchodzi do tego nieco sceptycznie. Zarówno pierwsze, jak i drugie tłumaczy jeden prosty fakt: bardzo łatwo w nim oszukiwać.

Przedstawiciele płci pięknej często postrzegają zadania w symulatorze „wahadła” jako rodzaj odpoczynku: nie obciążają się szczególnie, ale jednocześnie są mocno przekonani, że pompują swój tyłek. A instruktorzy rozumieją, że podopieczni po prostu marnują czas. Ale przy odpowiedniej technice i koniecznych wysiłkach same panie zaczynają go nienawidzić, ponieważ górna część kapłanów płonie bezlitośnie.

Ukryj treść

Głównym zaangażowanym mięśniem jest gluteus medius, dodatkowym mięśniem jest napinacz powięzi szerokiej.

Swoją drogą trenerzy nie bardzo lubią to ćwiczenie również dlatego, że mięsień pośladkowy średni pracuje – bardzo mały, co oznacza, że ​​nie wymaga dużej energii na skurcz. Efekt spalania tłuszczu i reakcja anaboliczna są więc minimalne – łatwiej pompować mięsień pośladkowy wielki. Co więcej, to ona zasadniczo kształtuje wygląd kapłanów.

Dlatego, jako najważniejsza rzecz w treningu, nie należy jej używać. Ale bardzo dobrze sprawdza się jako środek pomocniczy dla początkujących, do wstępnego zmęczenia lub wykańczania mięśni u średniozaawansowanych sportowców, do „szlifowania” mięśni u zaawansowanych kulturystów.

Prawidłowa technika

  • Ustaw żądaną wagę na „wahadle” (lub zwrotnicy). Dla początkujących kobiet będzie to jeden kafelek, dla mężczyzn – jeden lub dwa.
  • Oprzyj roboczą stopę na „wahadłowym” wałku (lub przymocuj specjalną bransoletkę do dolnego kabla zwrotnicy, który mocuje się w kostce).
  • Podczas wydechu przesuń wyprostowaną nogę na bok, pokonując opór bloków i podnieś ją tak wysoko, jak to możliwe, zrób krótką przerwę.
  • Podczas wdechu zwróć go z powrotem, kładąc na niepracującej nodze. Jeszcze lepiej jest nałożyć na nią pracującą nogę – tak mięśnie lepiej się kurczą.
  • Po wykonaniu zestawu żądanej liczby powtórzeń na jednej nodze, przekręć drugą stronę i zrób to samo z drugą nogą.

Typowe błędy

Jak już powiedzieliśmy, łatwo oszukać w ćwiczeniu, aby mięśnie nie otrzymały pożądanego obciążenia. Najczęstsze błędy to:

  • Zgięcie nogi roboczej. Ćwiczenie staje się od razu łatwiejsze, ponieważ oprócz mięśnia pośladkowego średniego do pracy wchodzą mięśnie ud, dla których te 5-10 kg, które zwykle są ustawiane na symulatorze, wcale nie są wagą, która zasługuje na uwagę.
  • Odwodzenie nogi nie odbywa się w płaszczyźnie pionowej, ale pod kątem do ciała. Tutaj silne mięśnie pośladkowe i mięśnie ud pomagają poradzić sobie z oporem symulatora.
  • Nieutrzymanie wyprostowanej pozycji ciała. Najczęściej ludzie zbaczają w kierunku przeciwnym do odwodzenia nogi, zwiększając w ten sposób kąt między nogą a ciałem. Ale mięsień pośladkowy średni kurczy się tym silniejszy, im mniejszy jest ten kąt.
  • Wykonanie ćwiczenia nie jest w pełnej amplitudzie. Jeśli możesz podnieść nogę o 90 stopni i podnieść ją tylko o 70 stopni, jesteś poważnie niedopracowany. Im więcej dystansu pokonuje Twoja stopa, tym lepiej dla Twojego pośladka.

Bezpieczeństwo

Ćwiczenie jest uważane za nietraumatyczne, więc nie trzeba podejmować żadnych specjalnych środków. Tylko spójrz, jak odrywasz nogę, żeby nikomu nie zaszkodziła – nagle ktoś postanawia przejść obok, by podziwiać pracę Twoich pośladków.

Pomocne wskazówki

Choć kuszące jest, aby ułatwić sobie życie i trochę oszukać, nie rób tego! Lepiej przyłóż trochę mniej i wykonuj wszystkie powtórzenia czysto. Nie ścigaj liczby pasków na symulatorze – po pierwsze gluteus medius ma bardzo mały rozmiar, a po drugie rzadko jest ładowany w życiu codziennym.

Ci, którzy wykonują to ćwiczenie poprawnie, zwykle bardzo go nie lubią i próbują je czymś zastąpić.

To nie żart – malutki mięsień musi unieść bardzo ciężką nogę i to nawet z ciężarami w postaci oporu symulatora! Natychmiast wyczerpują się zapasy glukozy i glikogenu, a kwas mlekowy szybko się gromadzi.

I od tego górna część uda płonie po zaledwie kilku powtórzeniach. Uczucia są bardzo nieprzyjemne. Po prostu musisz to znieść.

Czy w ogóle warto? Koszty. Po pierwsze, ma bardzo prostą technikę, która jest dobra dla początkujących. Tutaj nie ma miejsca na pomyłkę, nie wyrządzisz sobie obrażeń – najważniejsze jest, aby nie za darmo. Po drugie, działa prawie w odosobnieniu od mięśnia pośladkowego średniego, co jest niezbędne dla sportowców w celu wyeliminowania nierównowagi w rozwoju mięśni.

Ćwiczenia wykroków do przodu ze sztangą powinny być wykonywane prawidłowo, aby uniknąć kontuzji.

Strona główna :: Technika ćwiczeń

Unoszenie nogi w bok w symulatorze wahadła lub w skrzyżowaniu na dolnym bloku jest świetnym ćwiczeniem na wypracowanie mięśnia pośladkowego. W zwykłym życiu mięśnie te włączane są do pracy pośrednio, jednak to one nadają zaokrąglony atrakcyjny kształt górnej części pośladków.

Pracujące mięśnie

Jak już wspomniano, odprowadzenia boczne obciążają mięsień pośladkowy średni. Tworzy górną część pośladków od tyłu, a dolna część przechodzi pod duży pośladek. Dodatkowo odwodzenie nogi w bok aktywuje napinacz powięzi szerokiej.

Odprowadzenia boczne nie są potężnym ćwiczeniem siłowym. Mięsień pośladkowy średni jest niewielki, więc jego trening nie daje wyraźnego wzrostu masy mięśniowej. Jeśli chcesz zwiększyć objętość pośladków, powinieneś trenować przede wszystkim mięsień pośladkowy maksymalny. Wydatek energetyczny podczas wykonywania odprowadzeń bocznych jest również niewielki, co należy wziąć pod uwagę podczas treningu na spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenie nadaje się szczególnie do nadania okolicy pośladkowej optymalnego kształtu, że tak powiem, do „polerowania” tej strefy. Złożony rozwój mięśni dużych i środkowych nadaje dolnej części ciała napięty, zaokrąglony kształt, co jest ważnym argumentem dla dziewczynek.

Generalnie ćwiczenie jest zalecane dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców. Zawodowi sportowcy mogą go wykorzystać do lepszego rozwoju mięśni lub wyeliminowania asymetrii.

Jako takie odprowadzenia boczne nie mają przeciwwskazań. Nie wymagają podnoszenia dużych ciężarów i mogą być wykonywane przez osoby o każdym poziomie sprawności.

Prawidłowa technika

Podczas bocznego odwodzenia nóg ważne jest przestrzeganie prawidłowej techniki. W przeciwnym razie nie obciążysz w odpowiedni sposób docelowych mięśni i stracisz tylko czas na treningu. Ta kwestia jest szczególnie istotna, jeśli odprowadzenia są wykonywane nie w symulatorze, ale na bloku, ponieważ w tym przypadku trajektoria ruchu kończyny nie jest ustalona.

Prawidłowe wykonanie ćwiczenia wygląda następująco:

  • Wykonując ćwiczenie na symulatorze wahadła, stań twarzą do niego i oprzyj udo na wałku. Przymocuj ciało w pozycji pionowej, trzymając w dłoniach specjalne uchwyty. Jeśli robisz crossover na dolnym bloku, stań po przeciwnej stronie podpory i zamocuj mankiet kablowy na kostce nogi roboczej.
  • Podczas wydechu przesuń nogę roboczą na bok do maksymalnego możliwego poziomu. Przytrzymaj u góry przez 1-2 sekundy.
  • Podczas wydechu opuść nogę. Na dole ćwiczenia możesz lekko zwinąć nogę roboczą za nogę wspierającą. Ma to na celu lepsze rozciągnięcie pracujących mięśni i zwiększenie zakresu ruchu.
  • Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń z jednej strony, odwróć się i powtórz na drugiej nodze.

Nie używaj rozpędu podczas wykonywania ćwiczenia. Odwodzenie biodra powinno być kontrolowane i świadome.

przeprost

Wykonywanie przeprostów na siłowni jest bezpieczniejsze niż w domu. Potrzebny będzie dodatkowy sprzęt: koza i ścianka szwedzka, specjalny symulator, krzesło rzymskie.

  • Przed zajęciami musisz wyregulować symulator, aby można było na nim położyć się i mocno docisnąć miednicę. Krawędź poduszki powinna znajdować się na fałdzie ciała. Nogi z grzbietem (w miejscu ścięgna Achillesa) są dociskane do rolek.
  • Ręce powinny być skrzyżowane w okolicy klatki piersiowej lub z tyłu głowy. Ruchy wykonywane są płynnie – bez szarpnięć, a ciało pozostaje wyprostowane.
  • Musisz schylić się do 90 °, po czym – wróć do pozycji wyjściowej na 1-2 sekundy. Plecy są proste – nie trzeba go wyginać do tyłu ani pochylać. Zginanie odbywa się w dolnej części pleców, a biodra mocno leżą na poduszce.

Odwrócony przeprost

Możesz wykonać odwrotne przeprostowanie na symulatorze, ławce, krześle rzymskim.

  • Pozycja wyjściowa: połóż się brzuchem na powierzchni, opuszczając nogi, aby nie dotykały podłogi. Napnij mięśnie pośladków i tyłu nóg. Ręce muszą mocno chwycić symulator.
  • Wydychając powietrze, podnieś nogi do maksymalnego napięcia mięśni. Podczas podnoszenia nogi powinny znajdować się w jednej linii z ciałem.
  • Napraw pozycję na 3-5 sekund. Wdychanie odbywa się podczas opuszczania nóg do pozycji wyjściowej.

Musisz powtórzyć ćwiczenie od 10-15 razy w 2-3 seriach. Przerwa między seriami – 1 min.

Anatomiczne cechy mięśni przywodzicieli

Przywodziciele wchodzą do przyśrodkowej grupy mięśni ud i są podzielone na trzy „wiązki”:

  • Długi mięsień przywodziciela uda. Kształtem przypomina spłaszczony trójkąt. Zaczyna się od dolnej krawędzi kości łonowej. Drugi koniec jest przymocowany do środkowej części kości udowej. Cel: uczestniczy w przywodzeniu i zgięciu nogi;
  • Krótki mięsień przywodziciela uda. Ma kształt trójkąta i znajduje się pod długim. Zaczyna się od kości łonowej. Odwrotny koniec jest przymocowany do górnej części kości udowej. Cel: przywodzenie i zgięcie nogi;
  • Duży mięsień przywodziciela uda. Kłamie głębiej niż inni. Pochodzi z kości łonowych i kulszowych. Drugi koniec jest przymocowany do prawie całej powierzchni kości udowej. Cel: przywodzenie, zgięcie, wyprost nogi.

Zgięcie bioder podczas leżenia na symulatorze

Przed rozpoczęciem należy dostosować symulator do swojego wzrostu i długości nóg. Stawy kolanowe są swobodnie rozmieszczone, wychodzą poza krawędź symulatora.

Nacisk wałka spada na goleń nad stopą o 5-7 cm.

  • Pozycja wyjściowa: połóż się brzuchem na symulatorze, podłóż dolną część nóg za wałek, połóż ręce na specjalnych uchwytach.
  • Wydychając, łydki muszą być dociśnięte bliżej pośladków.
  • Musisz powoli opuszczać nogi podczas wdechu. Podczas ćwiczeń bicepsy powinny być napięte.

Musisz wykonać lekcję 10-15 razy w 2-3 zestawach.

Po co szkolić przywodzicieli

Jak już powiedzieliśmy, w kulturystyce ta grupa mięśni uzupełnia ogólny wygląd mięśni dolnej części ciała. Dlatego wszyscy wyczynowi kulturyści powinni pracować nad przywodzicielami. Ale rozwinięci przywodziciele są potrzebni również w innych dyscyplinach. Na przykład w bieganiu, grach na świeżym powietrzu, sportach jeździeckich, narciarstwie alpejskim, gimnastyce.

W tych obszarach sportowych mięśnie przywodzicieli pomagają radykalnie zmienić pozycję ciała, manewrować między przeszkodami, wykonywać złożone ruchy wahadłowe nogami i wiele więcej. Mówiąc najprościej, przyśrodkowa grupa mięśniowa bierze udział we wszystkich dynamicznych i statycznych ruchach sportowca, stabilizując jego pozycję.

Osobno zwracamy uwagę na korzyści płynące z ćwiczeń na mięśnie przywodzicieli uda dla kobiet. Miłośnicy fitness z reguły starają się schudnąć i zacieśnić sylwetkę. Jednocześnie cellulit na biodrach to jeden z głównych problemów kobiet. Ćwiczenia na mięśnie przywodzicieli pomagają zlikwidować wiotkość i znacznie poprawiają wygląd nóg.

Nogi hodowlane na symulatorze

Ćwiczenia izolacyjne na pośladki i nogi na siłowni obejmują unoszenie nóg .

  • Pozycja wyjściowa: usiądź na symulatorze, oprzyj się o zewnętrzną stronę nóg na poduszkach, wyprostuj klatkę piersiową.
  • Musisz płynnie rozłożyć biodra – w stawie biodrowym, nie obciążając kolana i kostki. Kręgosłup nie jest zaangażowany w ćwiczenie.
  • W pozycji rozwiedzionej musisz pozostać przez kilka sekund.
  • Również płynnie powróć do pierwotnej pozycji.

Istnieje badanie mięśni: brzucha, trzymającego kręgosłup, kwadratowego odcinka lędźwiowego.

Główne wnioski

  • Zrozumienie fizjologii, a także poznanie cech treningu dolnej części ciała, sukces w pompowaniu pośladków i nóg mogą osiągnąć nawet osoby, które nigdy wcześniej nie uprawiały sportu.
  • Aby uzyskać wynik w jak najkrótszym czasie, trenerzy fitness zalecają sportowcom opracowanie programów treningowych w zależności od płci, a także skupienie się na podstawowych ćwiczeniach różnego rodzaju.
  • Po zapoznaniu się z opinią wykwalifikowanych profesjonalistów nawet początkujący sportowiec będzie mógł sporządzić algorytm dla swoich zajęć.

Decydując się na samodzielny program treningowy, ważne jest, aby zrozumieć, że oprócz odpowiednio dobranych ćwiczeń, musisz całkowicie przemyśleć swój styl życia. Jeśli masz odpowiednią motywację i poważne podejście do transformacji własnego ciała, sukces pompowania pośladków i nóg nie potrwa długo.

Odwróć nogi w crossoverze

Istnieje kilka opcji wykonywania: stojąc lub spoczywaj na rękach i kolanach.

Wykonanie ćwiczenia w pozycji stojącej:

  • Należy stanąć twarzą do symulatora, mocując mankiet na kostce. Ręce muszą chwycić poręcze. Miednica jest zamocowana nad stopą nogi, która jest podparta.
  • Musisz wykonać huśtawki, lekko zginając nogę w kolanie. Gdy ciało jest wyprostowane, noga robocza nie zaczyna się zbytnio do tyłu.
  • Na górze musisz się zatrzymać i powoli opuścić nogę.
  • Możesz wykonywać przechyły ciała – dzięki temu pompowanie mięśnia pośladkowego będzie skuteczniejsze.

Pod nogą podpierającą można umieścić podpórkę, dzięki czemu huśtawki można wykonywać z wyprostowaną nogą.

Z naciskiem na dłonie i kolana:

  • Mocowanie mankietu odbywa się na stopie, trzeba uklęknąć i ręce na podłodze, prostując plecy.
  • Wyciągnięta noga jest uniesiona, kierując tył stopy do góry.
  • W najwyższym punkcie noga jest trzymana i powoli opuszczana.Odwróć się w crossoverze – skuteczne ćwiczenie izolujące pośladki i nogi na siłowni

Musisz wykonać od 12 do 15 wymachów każdą nogą w 2-3 seriach.

Najlepszy kompleks dla pięknych księży i ​​smukłych nóg dla dziewczynek

Biorąc pod uwagę zalecenia wykwalifikowanych specjalistów branży fitness, zestaw ćwiczeń na pośladki i nogi powinien różnić się w zależności od płci sportowca, dla którego jest przeznaczony. Ta rada wynika z fizjologicznych cech ludzkiego ciała.

Poniższy schemat jest uważany za najskuteczniejszy kompleks do pompowania dolnej części kobiecego ciała:

  • trening cardio na bieżni – 20 minut;
  • klasyczna wersja przysiadu ze sztangą na barkach – 3 serie po 15 powtórzeń;
  • przysiady sumo z hantlami do pracy – 3 serie po 20 powtórzeń;
  • naprzemienne wyciskanie nóg w symulatorze – 2 zestawy po 20 razy na każdą nogę;
  • wypady z hantlami – 3 serie po 20 powtórzeń;
  • przeprost bez obciążania – 2 zestawy po 30 razy;
  • klasyczny pasek – maksymalny czas (minimum 60 sekund);
  • skakanie z głębokiego przysiadu lub treningu cardio na steperze – odpowiednio 5 lub 20 minut;
  • zaczep z elementami ćwiczeń oddechowych.

Ważny! W zależności od dnia cyklu miesiączkowego obciążenie dolnej części ciała powinno zostać zmodyfikowane. Jeśli to możliwe, natychmiast na okres krytycznych dni aktywność fizyczna powinna być całkowicie zaniechana lub zredukowana do minimum.

Most Glute

Aby wykonać most, musisz leżeć na plecach, opierając się na nogach, zgiętych w kolanach.

Dłonie są swobodnie ułożone wzdłuż ciała.

  • Wydychając głęboko, konieczne jest uniesienie miednicy tak, aby plecy i nogi tworzyły równą ukośną linię.
  • W pozycji górnej pośladki powinny być maksymalnie napięte, nie rozluźniając ich podczas opuszczania.
  • Przy inspiracji delikatnie opuść miednicę.

Najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę nóg

Poniższe ćwiczenia przywodziciela mogą być wykonywane w równym stopniu zarówno przez mężczyzn, jak i kobiety. Różnica będzie dotyczyła tylko obciążeń wagowych.

Martwy ciąg sumo

Ćwiczenie można wykonać na maszynie Smith. Ale przeanalizujemy klasyczną technikę ze sztangą.

  • Zbieramy sztangę na podłodze i stoimy blisko niej;
  • Rozstawiamy stopy szeroko i obracamy skarpetki po przekątnej;
  • Opuszczamy miednicę i chwytamy drążek dłońmi;
  • Wydychamy i z wysiłkiem nóg podnosimy się do pozycji pionowej;
  • W najwyższym punkcie lekko cofamy ramiona;
  • Następnie podczas wdechu powoli siadamy i opuszczamy sztangę na podłogę.
  • Robiąc to, trzymaj plecy prosto.
  • Unikaj wsuwania kolan do wewnątrz.
  • Nisko obniżamy miednicę, do równoległości bioder z podłogą.
  • Podczas pracy z dużymi ciężarami koniecznie używaj pasów nadgarstkowych i pasa do podnoszenia ciężarów.

„Szeroka” prasa nożna w symulatorze

Ta wersja ćwiczenia różni się od techniki klasycznej szerokim ustawieniem stóp, co pozwala na przesunięcie nacisku obciążenia na wewnętrzną powierzchnię uda.

  • Siadamy w prasie do nóg;
  • Stawiamy stopy na szerokiej platformie ławki (bliżej krawędzi);
  • Zdejmujemy ciężar z przystanków i podczas wdechu opuszczamy wózek do nas;
  • Na wydechu – ściśnij ładunek.
  • Podczas wykonywania nie prostujemy nóg do końca, aby nie uszkodzić stawów kolanowych.
  • Dbamy o to, aby dolna część pleców pozostała dociśnięta do siedzenia.
  • Poruszamy się płynnie, bez szarpnięć.

Redukcja nóg w symulatorze

Ćwiczenie jest przeznaczone do intensywnego treningu przywodzicieli biodrowych. Odbywa się w specjalnym symulatorze „siedzącym”.

  • Ustawiamy ograniczniki nóg tak, aby rozchodziły się na boki jak najszerzej;
  • Siadamy w symulatorze, dociskamy biodra do ograniczników i płynnie rozkładamy je na boki, aż do rozciągnięcia;
  • Zrób wydech, napnij mięśnie ud i połącz kolana;
  • Na wydechu rozmnażamy się do pozycji wyjściowej.

Podczas mieszania, w skrajnym punkcie, zachowujemy 2-sekundową przerwę, aby zwiększyć obciążenie przywodzicieli.

Wprowadzanie nóg do crossovera

Ćwiczenie powoduje silne obciążenie mięśni przywodzicieli ud.

  • Stoimy prawą stroną około 1,5 metra od ładunków;
  • Mankiet mocujemy linką dolnego bloku na prawej kostce;
  • Z wydechem przynosimy sobie nogę (z małą instytucją po lewej);
  • Z inhalacją – płynnie usuń kończynę.
  • Wykonując nogę „roboczą” nie uginamy się.
  • Staramy się poruszać kończyną płynnie, bez szarpnięć.

Plie przysiady

Ćwiczenie powoduje równomierne obciążenie pośladków i przywodzicieli. Częściej używane przez dziewczyny.

  • Bierzemy jeden hantle (waga) i stoimy prosto;
  • Stopy kładziemy na 70-80 cm, skarpetki – po przekątnej;
  • Trzymamy pocisk na prostych ramionach w okolicy pachwiny;
  • Na wdechu kucamy, na wydechu wstajemy.
  • Wykonując przysiady, opuść miednicę, aż w kolanach utworzy się kąt 90 °.
  • Unikaj wsuwania bioder do wewnątrz.

Cofając nogi, stojąc na desce

Ćwiczenia izolujące na pośladki i nogi w formie drążka, wykonywane na siłowni, sprawią, że mięśnie ud zaokrąglą się, naprężą ich wewnętrzną część oraz zwiększą siłę bicepsa femoris:

  • Konieczne jest uklęknięcie z naciskiem na łokcie, rozstawione na szerokość barków. Plecy powinny być proste, czekaj.
  • Podczas wydechu noga cofa się w zgiętej pozycji. W tej pozycji biodra i tułów są wyrównane.
  • Trzymając nogę, musisz maksymalnie naciągnąć ścięgna podkolanowe i pośladki.
  • Noga opada podczas wdechu.

Kąt zgiętej nogi powinien wynosić 90 °, pięta powinna być równoległa do podłogi, a ciało powinno pozostać proste.

Nogi hodowlane: jakie mięśnie pracują

Jakie mięśnie działają podczas hodowli nóg w symulatorze:

  • Odwodzenie uda na bok odbywa się dzięki pracy mięśni środkowych i małych pośladków;
  • Doprowadzenie do pozycji wyjściowej – dzięki mięśniowi przywodziciela uda i sile bezwładności;
  • Dodatkowo obciążony jest napinacz powięzi szerokiej, mięśnie długiego grzbietu, a prasa działa jako stabilizator.

Krytyka ćwiczenia wiąże się z jednym prostym faktem. Nie ćwiczy mięśnia pośladkowego wielkiego, który jest bardziej zaangażowany w odciąganie nogi do tyłu.

Dlatego sportowcy bikini fitness dają swoim klientom huśtawki z odwróconymi nogami i „mostkami pośladkowymi”. Ale hodowla może pozbyć się specyficznego problemu szczupłych dziewcząt – „dołów” na środku pośladków.

Dlatego pojawia się w planach treningowych jako ostatni ruch izolujący.

Wiele dziewcząt stoi stopami na „pedałach” symulatora, rozkłada nogi, a jednocześnie obniża miednicę w rodzaj przysiadu, a następnie wstaje. To ćwiczenie dodatkowo angażuje ścięgna podkolanowe i czworogłowe oraz pomaga wzmocnić mięśnie nóg.

Ale nie może zastąpić klasycznego przysiadu sztangą lub hantlami i nie powinien być używany jako główny. Ten ruch może być czwartym lub piątym ćwiczeniem w programie lub może być stosowany jako wstępne zmęczenie lub rozgrzewka przed ciężkim przysiadem.

Mięśnie pośladkowe są silne i nie da się ich wypracować za pomocą ćwiczeń podobnych do wyniku.

Technika wykonania

Technika prowadzenia hodowli nóg w symulatorze jest prosta:

  • Usiądź na ławce symulatora i zamocuj stopy na „pedałach” i oprzyj stopy na fiscators;
  • Zaciśnij brzuch, chwyć uchwyty rękami, aby wyeliminować bezwładność;
  • Rozłóż biodra na boki z jednoczesnym płynnym ruchem;
  • Powoli zmniejszaj, nie dotykając się nawzajem kolanami.

Błędy techniczne polegają na szarpnięciu symulatora i doprowadzeniu go do pierwotnej pozycji pod wpływem siły bezwładności.

Istnieje kilka odmian ćwiczenia:

  • Hodowla z prostym pionowym grzbietem – większy nacisk na środkowy pośladek;
  • Hodowla nóg z ciałem pochylonym do przodu – pozwala na częściowe obciążenie dużego pośladka;
  • Hodowla z odchyleniem ciała do tyłu – z plecami całkowicie dociśniętymi do tyłu symulatora, umożliwia wygodne wykonywanie ćwiczeń osobom o różnych typach sylwetki.

Zastąpienie tego ćwiczenia jest konieczne, jeśli po prostu nie ma odpowiedniej maszyny w hali lub jest zajęta.

Pierwsza opcja to wyprost nogi za pomocą gumowego amortyzatora zamocowanego na poziomie tuż nad kolanami. Na biodra tuż nad kolanami zakłada się gumkę do fitnessu, siadają na ławce, pięty kładą na kartkach papieru, żeby nogi się ślizgały, i wykonują ćwiczenie. Jest to ruch izolujący dla gluteus medius.

Drugą możliwością zastąpienia wyprostu nogi w symulatorze jest wejście na boki z gumowym amortyzatorem na poziomie tuż nad kolanem lub na poziomie kolan, jeśli nie powoduje to dyskomfortu. Musisz starać się trzymać ciało prosto, prasę cofnąć i wykonać kroki boczne na boki.

Trzecią opcją jest odwodzenie bioder na bok w crossoverze stojącym. Mankiet symulatora jest zamocowany na kostce, wstań tak, aby można było oprzeć ręce na pionowym wsporniku, a wyprostowaną nogę przesuń w bok z wydechem na wygodną wysokość.

Czwartą opcją jest odwodzenie biodra w bok za pomocą środka obciążającego. Jest to najmniej trudna opcja, stosowana w treningu początkujących. Stań prosto i przesuń nogę na bok, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale staraj się unikać kołysania i ruchów wahadłowych.

Odwodzenie biodra leżące z jednej strony może również zastąpić przedłużenie nogi w symulatorze. Amortyzator mocowany jest na wysokości kolan, „górna” noga jest cofnięta na bok. Napięcie nie powinno zmieniać pozycji ciała, dlatego dozwolone jest podparcie dłoni na podłodze.

Prowadzenie na bok nie „usuwa bryczesów” i nie pomaga schudnąć.

W złożonym planie treningowym zawierającym przysiady lub wyciskanie nóg, wiosłowania lub skłony do przodu oraz inne ćwiczenia nóg, są w stanie zaangażować stosunkowo małe mięśnie pośladkowe średnie.

Wykonywanie ich „na odchudzanie” na ogromną liczbę powtórzeń nie jest tego warte. Lepiej uzyskać obciążenie kardio po treningu siłowym, a rozcieńczenia wykonuje się w ilości 10-20 powtórzeń, aż do odczucia znacznego zmęczenia mięśni.

Klasyczne wykroki do przodu/do tyłu

Główne ćwiczenie z wypadu do przodu wykonuje się w następujący sposób:

  • nogi rozstawione na szerokość barków w postawie wyprostowanej, plecy powinny być równe, klatka piersiowa wyprostowana, a ręce opuszczone wzdłuż ciała;
  • noga robocza jest wysunięta do przodu szerokim krokiem, zginając się w kolanie – noga podpierająca jest opuszczona, prawie dotykając podłogi;
  • wracając do pozycji wyjściowej, tylna noga musi być przymocowana do przodu;
  • następny wypad wykonywany jest drugą nogą.

Konieczne jest wykonanie 5-6 wypadów, napinając prasę. Wykroki z tyłu wykonuje się w ten sam sposób: nogę odrzuca się do tyłu pod kątem 90 ° i wykonuje się przysiady.

Schody na wysokiej platformie

Do ćwiczenia potrzebna będzie platforma schodkowa lub solidna ławka (wysokość 30-40 cm). Odsuń się od podestu o 15-30 cm.

  • Platforma schodowa musi być umieszczona przed tobą. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce złożone na klatce piersiowej, plecy wyprostowane.
  • Przy natchnieniu jedna noga kładzie się na platformie, podczas gdy jej mięśnie są maksymalnie napięte, druga jest do niej przyczepiona.
  • Po podniesieniu musisz zrobić wydech i przywrócić nogę roboczą do pierwotnej pozycji.

Wykonując zadanie, możesz zmieniać nogi.

Ćwiczenia na tył uda i pośladki

Po odpowiedniej rozgrzewce można przystąpić do głównych ćwiczeń. Głównym wymogiem ich wdrożenia nie jest działanie wbrew sile.

Trening rozgrzewa, więc początkujący mogą odczuwać zawroty głowy lub bóle mięśni. Aby uniknąć dyskomfortu, przerwij trening, wypij zimną wodę i połóż się na płaskiej powierzchni. Puls wróci do normy, ciśnienie się unormuje.

Martwy ciąg z hantlami

Do wykonania ćwiczenia odpowiednie są hantle o wadze 2-5 kg ​​dla dziewczynek. Jeśli jesteś profesjonalistą, to ćwiczenie możesz wykonać z pustą sztangą:

  • Weź w ręce hantle lub sztangę;
  • Nogi na wysokości ramion, skarpetki równolegle do siebie;
  • Nie napinaj kolan i nie zginaj;
  • Pochyl się, aż rozciągnięcie pozwoli;
  • Wykonuj stoki 15 – 20 razy w 2 zestawach.

Ćwiczenie bardzo obciąża staw kolanowy. Aby uniknąć dyskomfortu w rzepce, konieczne jest stopniowe zwiększanie liczby przysiadów w jednym podejściu.

Podczas przechylania środek ciężkości przesuwa się, ale pięty powinny pozostać na swoim miejscu.

Przysiady na jednej nodze

Ćwiczenie można wykonywać z obciążeniem hantli 2,5 kg.

  • Stopy na szerokość barków, ręce przed sobą;
  • Zegnij jedną nogę i usiądź lekko przechyl ciało do przodu;
  • Powtórz 10-15 razy, dwa zestawy na każdej nodze.

Musisz przysiadać tyle, na ile pozwala rozciąganie. Najważniejsze jest, aby lekko cofnąć zgiętą nogę.

Skok rzuca

  • Stopy na szerokość barków, ręce na pasku;
  • Cofnij jedną nogę, usiądź;
  • Podskocz i powtórz na drugiej nodze;
  • Naprzemiennie 10 – 25 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie wykonuje się szybko, więc przysiad i wyskok wykonujemy bez przerwy. Dla wygody ręce można przypiąć do zamka przed klatką piersiową, korpus główny nie powinien być pochylony do przodu.

Kolana nie powinny dotykać podłogi, powinna być do niej odległość.

Ciągnięcie nóg na bok

Ćwiczenie wykonuje się przy ścianie.

Aby uzyskać lepszy wynik, możesz wziąć gumkę do rozciągania:

  • Wyprostuj ramię i oprzyj się o ścianę;
  • Stopy równolegle do ściany;
  • Podnieś nogę o 90 stopni i załóż ją za plecy;
  • Uruchom 15 – 25 razy na każdą nogę przez 2 zestawy.

Podczas wykonywania plecy powinny być wyprostowane i nie zginać się podczas wyprowadzania nogi za plecy. Jeśli dla większego efektu użyjesz gumki, nie musisz zakładać nogi za plecy. Ćwiczenie w tym przypadku wykonuje się 25 – 30 razy bez zatrzymywania.

Palec stopy powinien być naciągnięty.

Podnoszenie biodra do góry

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na płaskiej powierzchni:

  • Połóż się na podłodze, ramiona równolegle do siebie;
  • Zegnij nogi, przesuń je do pośladków;
  • Połóż jedną stopę na kolanie drugiej;
  • Podnieś miednicę 10-25 razy z opóźnieniem 5-7 sekund na 3 serie.

Podczas ćwiczenia pięty powinny stać blisko pośladków i nie spadać z podłogi. Prawidłowa pozycja podczas podnoszenia – ciało powinno tworzyć linię prostą, plecy nie powinny pochylać się do przodu.

Jeśli uniesienie tułowia jest trudne, możesz włożyć ręce pod pośladki. Wynik będzie taki sam.

Most Glute

Ćwiczenia wzmacniają tylną powierzchnię problematycznych obszarów i tonizują mięsień sercowy. Pozycja wyjściowa – leżąc na podłodze. Trenowana jest tylna powierzchnia ud i pośladków.

  • Ręce równolegle do siebie na podłodze;
  • Nogi rozstawione na wysokości ramion, zgięte przy pośladkach;
  • Opuść ręce na podłodze, podnieś tułów do maksymalnej pozycji;
  • Wykonaj 10 – 25 razy 2 zestawy.

Podczas podnoszenia tułów powinien być prosty, brzuch wciągnięty, a pięty na podłodze.

Pośladki powinny być napięte podczas wynurzania i rozluźnione podczas schodzenia.

Nachylenie ze wzniesieniem

Dla początkujących hantle o dowolnej wadze mogą być używane do dodatkowego obciążenia. Jeśli nie są dostępne, wystarczą dwie plastikowe butelki na wodę. Profesjonaliści mogą zabrać z niej sztangę lub obóz, efekt będzie dwa razy bardziej zauważalny. Najważniejsze w prawidłowym wykonaniu jest to, aby kolana nie zginały się.

Z hantlami:

  • Weź hantle w dłonie, rozłóż nogi na wysokości ramion;
  • Pochyl się do przodu o 90 stopni;
  • Podczas przechylania rozłóż ręce na boki;
  • Uruchom 15 – 25 razy przez 3 zestawy.

Ze sztangą:

  • Rozłóż nogi na wysokości ramion, wciągnij brzuch;
  • Połóż sztangę na ramionach;
  • Pochylić się do przodu;
  • Wykonaj ćwiczenie 20 – 30 razy w 2 seriach.

Podczas przechylania pięty powinny pozostać na podłodze i należy na nie kłaść nacisk.

Jeśli z hantlami trudno jest rozłożyć ręce na boki, nie można ich podnieść ani wyjąć hantli.

Most na jednej nodze

Ćwiczenie jest podobne do podnoszenia bioder do góry, ale tutaj główny ładunek trafia do pośladków:

  • Połóż się na plecach, rozłóż nogi na poziomie miednicy;
  • Połóż ręce wzdłuż ciała i oprzyj dłonie o podłogę;
  • Podnieś jedną nogę o 90 stopni w górę;
  • Oprzyj się na stopie i zacznij rozciągać uniesioną nogę w kierunku sufitu;
  • Opuść nogę równolegle do podłogi, ale jej nie dotykaj;
  • Naprzemiennie powtarzaj ćwiczenie 15 – 25 razy na każdej nodze.

Aby uzyskać lepsze wyniki, podczas wynurzania możesz zatrzymać się przez 5 sekund. Paluch stopy powinien być naciągnięty tak, aby mięśnie były stale napięte.

Bułgarski stok

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana z rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Jedna noga w stanie zrelaksowanym zaczyna się z powrotem, ciało pochyla się do przodu, aż utworzy się linia prosta równoległa do podłogi.

Podczas ćwiczenia ramiona są dociskane do ciała, zginając się w łokciach. Na każdą nogę musisz zrobić 15-20 zboczy.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu pod nagłówkiem: Poranne ćwiczenia dla osób po 40, 50. Gimnastyka na odchudzanie, lekcje.

Prasa nożna kątowa

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy przygotować symulator, ustawiając odpowiednią wagę.

  • Należy położyć się na plecach i postawić stopy na środku platformy – wielkość wypracowywanej strefy mięśniowej zależy od odległości nóg od siebie. W klasycznej wersji ćwiczenia nogi są rozstawione na szerokość barków.
  • Podnosząc platformę stopami, musisz trzymać ją u góry – to jest pozycja wyjściowa.
  • Pożądane jest płynne ominięcie platformy, zginając kolana pod kątem 90 °.
  • Platforma jest popychana piętami do pozycji wyjściowej.

Dla najlepszego efektu ćwiczenia warto utrzymać napięcie całego ciała, dolna część pleców powinna ściśle przylegać do siedziska, kolana powinny być do siebie równoległe.

Martwy ciąg rumuński

Martwy ciąg można wykonywać tylko w butach na płaskiej podeszwie.

  • Musisz mocno podejść do drążka, rozstawiając stopy na szerokość barków i prostując nogi w stawie kolanowym.
  • Musisz wziąć sztangę nieco szerzej niż ramiona i podnieść ją płaskim plecami.
  • Podnoszenie sztangi, w górnej pozycji, miednica przesuwa się do przodu. Wskazane jest nieznaczne zmniejszenie łopatek i jak największe obciążenie ciała.
  • Przy spłaszczonych łopatkach, sztanga jest opuszczona, miednica i pośladki cofnięte, osiągając ugięcie grzbietowe we wszystkich działach.
  • W dolnym punkcie nie może być szarpnięć. Podnoszenie ciężarów następuje dzięki pracy bicepsa uda, a nie dolnej części pleców.

Ważne jest, aby prawidłowo podnosić sztangę – odpychając się od podłogi stopami. Ręce i nogi powinny być lekko ugięte, a kolana nie powinny zginać się o więcej niż 50° podczas zgięcia.

Najskuteczniejsze obciążenie podstawowe do treningu mięśni pośladkowych i kończyn dolnych

Wśród najskuteczniejszych podstawowych obciążeń do transformacji dolnej części ciała można wymienić zarówno ćwiczenia statyczne, jak i pracę z ciężarami oraz w symulatorze, na przykład crossover.

Jeśli chcesz pompować pośladki, powinieneś przede wszystkim zwrócić uwagę na:

Przysiady Pozycja wyjściowa (IP): stopy rozstawione w odległości nieco większej niż szerokość ramion; wyprostuj kręgosłup; połóż na ramionach sztangę z ciężarem roboczym, trzymając ją w dłoniach. Podczas wydechu ugnij nogi w stawach kolanowych i usiądź, przynajmniej do momentu, gdy utworzy się w nich kąt prosty. W takim przypadku ważne jest, aby kolana znajdowały się mniej więcej nad stopami i nie szły do ​​przodu. Pozostając w podobnej pozycji przez 2-3 sekundy, powoli wróć do IP, wdychając powietrze.
Rzuca z hantlami IP: stań prosto; stopy są obok siebie; wyprostuj ramiona; weź hantle ciężaru roboczego w dłonie i opuść je wzdłuż tułowia. Podczas wydechu zrób krok do przodu i usiądź, zginając obie nogi w kolanach. W tej pozycji konieczne jest równomierne rozłożenie ciężaru ciała między nogami, unikając przesunięcia środka ciężkości na tylną nogę. Bez zatrzymywania, wróć do IP. Powtórz te same kroki z drugą nogą do przodu.
Huśtawki na nogach, stojąc na czworakach IP: wejdź na czworakach; kolana lekko od siebie oddalone; plecy są proste; głowa i ciało tworzą jedną linię prostą; spojrzenie skierowane jest w dół. Podczas wydechu podnieś głowę i jednocześnie cofnij jedną nogę. Zegnij kończynę w kolanie, tworząc w ten sposób kąt prosty. Trzymaj nogę w statycznej pozycji przez maksymalny czas, a następnie powoli opuść ją do PI. Wykonaj zamach drugą nogą.

Ćwiczenia dla dziewczynek na pośladki i nogi do wykonania w domu

Ćwiczenia wykonywane są w 3 zestawach po 15 razy.

  • Przysiad „Plie” – płaska postawa, proste plecy, szeroko rozstawione nogi. Palce stóp powinny patrzeć w różnych kierunkach. Ręce można wyciągnąć do przodu lub swobodnie ułożyć wzdłuż ciała, przysiady wykonuje się powoli i płynnie, kolana nie wysuwają się do przodu. Kąt przysiadu – 90 °.
  • Przeprost – wykonywany na podłodze, leżąc na brzuchu. Górna część ciała unosi się przy wydechu i opada przy wdechu. Ręce w zamku za głową zwiększą napięcie ciała.
  • Huśtawki na nogach – wykonywane na podłodze z pozycji na czworakach. Plecy są proste, spojrzenie skierowane w dół, każda huśtawka jest wykonana z wyprostowaną nogą. Oddychanie jest arbitralne.
  • Chodzenie po pośladkach – ćwiczenie wykonuje się na miękkim dywanie. Siedząc na podłodze, z nogami zwartymi i wyprostowanymi plecami, musisz poruszać się za pomocą pośladków do przodu i do tyłu.Tempo jest szybkie, oddech dowolny.
  • Ćwiczenie „Stołek” – stań plecami do ściany w odległości niewielkiego kroku. Istotą zadania jest usiąść na wyimaginowanym krześle, opierając plecy o ścianę. Kąt między miednicą a kolanami wynosi 90°. Ramiona są w rozluźnionej pozycji wzdłuż ciała. Czas trwania – 1 min. Powtórzenia – od 3 do 5.

Ćwiczenia izolujące na pośladki i nogi w domu i na siłowni są dość skuteczne. Ale pójście na siłownię przyniesie bardziej namacalne rezultaty w krótkim czasie.

Jak szybko podkręcić tyłek

W dążeniu do osiągnięcia wyników w pompowaniu dolnych partii ciała sportowcy często zapominają o podstawowych zasadach budowania gorsetu mięśniowego jako całości. To jest o:

  • wstępne usuwanie nadmiaru tłuszczu podskórnego;
  • przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania;
  • wykluczenie złych nawyków ze zwykłego stylu życia;
  • kształtowanie codziennej rutyny (jedzenie, uprawianie sportu, wstawanie i chodzenie do łóżka powinno odbywać się codziennie o tej samej porze);
  • regularna aktywność fizyczna.

Takie dostosowanie stylu życia nie stanie się problemem dla sportowca, tylko przy dużej motywacji i chęci zmiany ciała na lepsze. Psychologowie zalecają, aby na początku ścieżki transformacji ustalić dla siebie mini-cele, na przykład przez 3 dni nie jeść słodyczy. Ich osiągnięcie pozytywnie wpłynie na ludzką psychikę i pobudzi go do dalszej pracy nad sobą.

Inną opcją motywacyjną może być duch rywalizacji. Proces wzmacniania pośladków można rozpocząć wspólnie z przyjacielem, który ma podobne cele i początkowe parametry. Chęć bycia najlepszym zagra w rękach sportowca, który chce skończyć z ciałem swoich marzeń.

Podczas pompowania kapłanów ważne jest, aby pamiętać o cechach wąsko skoncentrowanego treningu i unikać popełniania najczęstszych błędów, które mogą prowadzić do odwrotnego rezultatu. Obejmują one:

  • nieprawidłowy dobór masy roboczej;
  • ten sam rodzaj powtarzalnych ćwiczeń (na przykład codzienne przysiady ze sztangą zawarte w programie treningowym przeznaczonym na cały tydzień);
  • stosowanie wyłącznie obciążeń energetycznych ze środkami ważącymi;
  • codzienne szkolenie.

Ważny! Powyższe błędy mogą nie tylko przeszkadzać w osiąganiu wyników sportowych i powodować poważne kontuzje, ale także prowokować intensywne spalanie włókien mięśniowych. Takie zjawisko najprawdopodobniej spowoduje utratę masy mięśniowej pośladków i zwiotczenie skóry.

Koniecznie sprawdź:

Galeria obraz z podpisem: Jak prawidłowo przykucnąć dziewczynę, aby napompować pośladki: najlepsze ćwiczenia Galeria obraz z podpisem: 8 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki dla dziewczyn w domu i 4-tygodniowy program pompowania i bioder Galeria obraz z podpisem: Odciąganie nóg w domu: ćwiczenia dla dziewczynek

Typowe błędy

Podczas wykonywania ćwiczeń kobiety popełniają wiele błędów, które obniżają efektywność treningu, a czasem prowadzą do kontuzji:

  • słabe napięcie mięśni pośladków i ud;
  • nadmierna dodatkowa waga;
  • częste treningi siłowe (od 5 razy w tygodniu);
  • zły trening;
  • dużo węglowodanów w diecie;
  • nieprawidłowa technika ćwiczeń.

Wskazówki od profesjonalistów

  • Nie przeciążaj mięśni treningiem. Nie powinny przekraczać 3 tygodniowo, ponieważ mięśnie rosną dokładnie podczas odpoczynku po zajęciach. Konieczne jest łączenie ćwiczeń izolujących z podstawowymi.
  • Po treningu siłowym musisz skakać z liną nie dłużej niż 15 minut, aby utrzymać objętość pośladków. Na zakończenie zajęć na siłowni można zjeść białko i ryż z warzywami lub wypić shake proteinowy.
  • Sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dla normalnej regeneracji organizmu.

Wykonywanie ćwiczeń izolacyjnych na pośladki i nogi wykonywane na siłowni jest bardziej efektywne w połączeniu z podstawowymi.

Właściwa technika pozwoli ci jakościowo napompować niezbędne mięśnie i nadać im pożądany kształt.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie w okolicy bioder

Ćwiczenia te nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać samodzielnie w domu.
Poniższe ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni w okolicy bioder. Ćwiczenia te nie wymagają specjalnego sprzętu i można je wykonywać samodzielnie w domu. Jednak przed przyjęciem kompleksu powinieneś porozmawiać z lekarzem, czy te ćwiczenia są dla Ciebie odpowiednie (zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne w tym obszarze).

Ogólnie rzecz biorąc, te ćwiczenia wzmacniające biodra należy wykonywać w takim stopniu i na tyle, aby ból się nie pojawiał (nie doprowadzaj do bólu!).

Rozpocznij realizację kompleksu od badania z niewielką liczbą powtórzeń i bez wag. Następnie, jeśli kompleks wydaje Ci się zbyt łatwy, możesz zwiększyć ilość powtórzeń lub obciążyć kostkę.

Ewa Wójcik
Autor
Rate author